"Най-доброто, което можех да направя, беше да слушам тялото си всеки ден и това ме отведе до финалната линия."

правих

Въпреки че бях на бягане в гимназията, никога не съм се смятал за бегач до последната си година в колежа, когато взех спорта за (смея да го кажа) забавление. Щях да вървя със свое собствено темпо, да слушам любимите си мелодии и да прекарвам време в разглеждане на чудесното открито пеша. Преди две години събрах смелост да се запиша спонтанно за полумаратон - нещо, на което тийнейджърът ми не би повярвал.

Оттогава завърших още два полумаратона и сега най-накрая разбирам защо хората казват, че са „пристрастени“ към бягането. Да, завършването на 13,1 мили изисква от вас да натрупате пробег и сила на краката с течение на времето, но ангажиментът не променя целия ви живот. Освен това можете да надраскате нещо доста епично от списъка си с кофи. Като цяло, това е доста сладка сделка! (Търсите предизвикателство за бягане? Запишете се за Run 10 Feed 10 на 10 Health Health за жените!)

Но когато разбрах, че влязох в маратона в Ню Йорк по-рано тази година, от самото начало знаех, че това ще бъде различна история. Графикът ми за бягане скочи от две на три сравнително лесни писти седмично до строг тренировъчен план с пет писти - четири умерени и един дълги разстояния - в които краката ми първоначално казваха „WTF“. Освен това от самото начало знаех, че подготовката за моето състезание от 26,2 мили ще изисква много повече от удряне на настилката - ще трябва да направя много кръстосани тренировки и предотвратяване на наранявания, за да успея.

И ето къде в историята ми влиза връзката ми с пристъпите. Въпреки че досега не съм включвал нападания в тренировките си, известно е, че упражнението за долната част на тялото укрепва няколко мускула на краката, които са от решаващо значение при бягане - по-конкретно вашите подколенни сухожилия, четворки и прасци. Освен това, изпаданията са невероятен начин за извайване на праскова с форма на праскова и твърди коремни кореми. Продаден!

Свързани: Това са 4-те най-добри упражнения за крака за хора, които искат да видят сериозни резултати

И така, когато ме помолиха да се предизвикам да изпълнявам нападения ежедневно в продължение на две седмици подред, аз се възползвах от възможността. Тъкмо започвах интензивното си маратонско обучение, така че времето беше перфектно.

Срещнах се с физиотерапевт от Ню Йорк и съосновател на MOTIVNY Дейвид Джоу, за да помогна да решим кой удар ще бъде най-ефективен за обучение. Присъдата: дефицит от четири точки. Това изисква не само традиционен удар отзад и отзад, но и страничен удар, който преминава към реверанс - следователно откъде идва „четирите точки“. Правенето на предни и задни удари плюс страничните се броят като едно повторение. Указано ми беше да изпълня три серии от 10 повторения от едната страна и три сета от алтернативната страна, общо 60 удара.

„Смисълът на този удар е да се създаде баланс между мускулните групи, обграждащи ставите ви, и да се намали натискът от тях, докато увеличавате пробега и скоростта“, каза ми Джоу. „Очаквайте не просто да се почувствате по-силни, но и по-плавни и контролирани в движенията си.“

На това наистина се надявах. О, и споменах ли, че добавихме в стъпка от три инча с допълнителна височина от четири инча отдолу? Усещам. The. Горя.

Изстреляйте деня на крака с тези 20 вариации на изпадане:

С едновременното ми стартиране на маратонската тренировка и графика за изпадане разбрах, че тялото ми очаква изненада, която можех само да се надявам да бъде приятна. Ето как всичко мина през двете седмици - и какво научих в процеса.

Не винаги става по-трудно, преди да стане по-лесно (и обратното)

През първия си ден се клатях и няколко пъти губех равновесие, когато се опитвах да си стъпя. Но за моя изненада всъщност не беше толкова трудно, колкото очаквах - особено за някой, който никога досега не е правел удари. Може би бях по-силен, отколкото си давах сметка, или може би приливът на адреналин при стартирането на предизвикателството за изпадане. Така или иначе се чувствах уверен.

Но няколко дни по-късно се почувствах изключително болен след дълъг пробег и краката ми крещяха, докато си правех удари. Тъй като страничните удари изискват пауза в средата при пресичане, усетих всеки възпален мускул в краката си - и след това някои.

Първите няколко дни бяха огромно отражение на двуседмичния експеримент като цяло. Някои дни не чувствах болка, а други дни усещах печалбата. Не беше необходимо да става по-лесно или по-трудно с течение на времето, но просто зависи от това как се чувствах в този конкретен момент. Най-доброто, което можех да направя, беше да слушам тялото си всеки ден и това ме отведе до финалната линия.

Свързани: „Правих по 50 хрущяла всеки ден в продължение на един месец - ето какво се случи“

Какво направих предишния ден направи голяма разлика

Усещах ударите много повече в дните, когато също бях тренирал предния ден и нивото на болезненост зависи от интензивността. Както споменах по-рано, моето маратонско обучение ме кара да бягам пет дни в седмицата направо от портата, така че не само бях свикнал да правя 60 удара на ден, но също така бягах още няколко дни от това, с което съм свикнал.

Понякога беше доста лесно да се предскаже кога краката ми ще се чувстват болни по време на изпадане, като деня веднага след като направих най-дългото си бягане през седмицата. Но за по-краткия ми пробег или дните за почивка забелязах, че когато оставих солидни 24 часа, преди да направя отново изпаданията си, болезнеността беше минимална до никаква в сравнение с времето, когато щях да чакам по-малко време. Понякога обаче краката ми ме хвърляха за примка и се появяваха болни независимо, така че често това беше доста непредсказуем процес.

Нападенията са страхотно подгряване

Въпреки че последователно правех ударите си въз основа на график за бягане (прецених, че изпотяването веднъж на ден е по-добро от два пъти), опитах се да експериментирам с тяхното правене непосредствено преди или след тренировки. И единственото нещо, което открих, поне за себе си, е, че правенето на напади преди бягане в крайна сметка е най-ефективното. Служеше като разгряващо разтягане, което позволи на мускулите ми да се разхлабят, преди да ударя настилката.

Когато се опитах да правя нападения след бягане, това беше много по-голяма борба, защото мускулите на краката ми вече бяха работили и се нуждаеха от почивка повече от всичко в този момент. Чувствам, че беше трудно да поддържам правилната форма, докато се отдалечавах и след това се връщах на стъпалото, и ми се струваше, че не извличам максимума от моите участъци.

Свързани: 5 жени споделят как точно са преобразили дупетата си

Не всички резултати са физически

Влязох в двуседмичната си рутина, мислейки, че печалбата ще бъде по-силни крака и по-лесни дълги бягания. И макар честно да вярвам, че правенето на изпадания в продължение на 14 дни направо прави мускулите ми по-здрави, с радост открих, че резултатите надхвърлят само физическите.

Никога не съм бил голяма носилка, така че знаейки, че влагам допълнително време за натрупване на мускули и предпазване от нараняване, ми помогна да повярвам, че ставам по-силен. Едно е действително да станете по-годни с течение на времето, но има и нещо, което трябва да се каже за чувството за увереност, което получавате в процеса. Със сигурност ми помогна!

Свързани: „Направих 30-дневно предизвикателство за изтласкване - ето какво се случи“

Бегач или не, Lunges си струва

Независимо дали става въпрос за крайна цел като състезание или просто за самоусъвършенстване, препоръчвам този конкретен тип скок на всеки, който иска да изгради издръжливост и сила на краката. Да, той специално работи върху мускулите, които се използват за бягане и може да бъде изключително полезно за редица атлетични изпълнители. Но дори и да не тренирате за състезание, тази рутина все пак може да ви помогне да изградите по-силен човек и да направите чудеса за укрепване на вашето здраве (и увереност). Може да се окажете приятно изненадани от резултатите - просто помнете политиката без болка и без печалба.