Главният подредактор на Runner's World Джон се предизвикваше на дъска всеки ден в продължение на месец.

всеки

Дъска (това не е Джон)

Може би най-простият от всички тренировъчни движения с телесно тегло, планкът е и едно от страхотните упражнения за бегачи, тъй като работи за изграждане на сила в цялото ви тяло. Правата линия на тялото създава напрежение от глезените до главата, което ви кара да работите и да укрепвате не само корема, но и глутеусите, наклонените мускули, мускулите на гърба, бедрата и всичко останало, необходимо за силна бягаща сърцевина.

За да го изпробва, шефът на подводницата и издънката зад нашата функция „Направих притискания за един месец“, Джон, се завъртя.

Първа седмица

Защо дъската? Защо не? Това е отлично упражнение, което работи на цялото ядро, което подобрява ефективността на бягане (слабо ядро ​​означава, че трябва да работите по-усилено, за да поддържате форма, което означава, че изразходвате енергия, която бихте могли да използвате, за да бягате по-нататък). Може да го усетите и в раменете и долната част на гърба, макар че аз не. И накрая, това е упражнение, което можете да правите почти навсякъде. Избирам да го направя в спалнята си, първо нещо сутрин. Поставям се пред огледало, макар че Господ знае, че това не е поради суета. Искам да гарантирам, че поддържам формата за времето. Между другото, бърз поглед ще свърши работа. След това следя часовника на пода пред ръцете си. Решавам да започна с една минута. Удрям 1:10 и е доста лесно, въпреки че забелязвам, че стомахът ми има тенденция да се потопи малко към края, като тента на магазин в дъжд. Изсмуквам корема си, но спирам, когато изглежда, че докосва гръбнака ми.

На втория ден задържам позицията за 1:25. Впоследствие, тъй като вече съм на пода, правя 20 притискания и вдигам грешен чорап (не едновременно). Вече започвам да усещам, че статичният характер на дъската ще ме изпита повече от физическите изисквания на самото предизвикателство. Когато тренирам, обичам да се движа много, поради което не обичам тай-чи или опашките.

В края на седмицата съм до 1:35, което не е голям напредък в усилията ми пет дни по-рано. Понякога трябва да си напомням да си втягам корема, но върви добре. Това обаче е без усилия, епично скучно.

Седмица втора

През тази седмица достигам 1:40 без много трудности, макар че това се превръща в скучна работа. С предишното си едномесечно предизвикателство се наслаждавах на предишните усилия. С това със сигурност усещам усилията, но не усещам постижение. Това е като да научиш котка да прави номер.

Седмица 3

До 1:52, почти минута повече, отколкото когато започнах. Това е радостно и предполага, че съм по-задвижван от такива цели, отколкото си мислех, че съм бил. Или, може би когато такива цели станат постижими, решавам да се стремя към тях. Това са видовете разтърсващи, неясно релевантни мисли, които се появяват, когато балансирам там, на предмишниците и пръстите на краката, като същевременно се опитвам да дишам стабилно, вместо да задържа дъха си, което, странно, изглежда по-интуитивно в такава статична позиция. Интуитивен, но много тъп.

Седмица 4

Продължавам да подобрявам времето си, отчасти защото мускулите ми свикват да бъдат призовани в действие всеки ден, но най-вече, чувствам, защото съм добавил малко разнообразие към хода: повдигам единия крак на около 30 сантиметра, задържам 10 секунди, след това повторете хода с другия крак. Това помага да мине времето и аз трябва да работя много по-усилено, за да остана относително неподвижен. Усещам как мускулите на долната част на гърба и глутеусите ми се включват и изглежда им харесва да бъдат активни. Късно през деня, но това изглежда много по-удовлетворяващо като упражнение.

Също така забелязвам по-голямо напрежение в мускулите, движещи се от двете страни на гръбначния ми стълб, въпреки че е трудно да се разбере дали това са трапецовидните мускули, които покриват горната част на гърба и се простират надолу по гръбначния стълб, или еректорните мускули.

До края на месеца мога да поддържам позицията за 2:15. През последните секунди в тялото ми има треперене, като космическа капсула, която навлиза отново в атмосферата, но не се срутвам в бърборене. Чувствам, че бих могъл да продължа и да го държа по-дълго, тъй като продължих да укрепвам сърцевината си, но, честно казано, не искам. Между другото, световният рекорд за държане на дъската е нелепи осем часа, една минута и една секунда, поставени от китайския полицай Мао Уейдун през 2016 г. Той посочи силовите тренировки като тайната на успеха си. Това и много свободно време е моето предположение.

Трудно ли е да се установи дали месецът на полагане на дъската е подобрил моята форма на бягане, но все пак осъзнавам позата си през деня, особено когато седя. Моето ядро ​​се чувства твърдо и стегнато. Само това упражнение няма да доведе до коремни преси, но не съм готов да направя катастрофалните промени в начина си на живот, които биха били необходими за постигане на стомах, срещу който бих могъл да изтъркам мокри дрехи, импулс, който никога не ми е хрумвал. Щастлив съм, знаейки, че не се мърдам на бюрото си и се чувствам уверен, че докато измина миля 10, ще имам основната сила да остана изправен, без да се налага да мисля за това или да изразходвам енергията, която е крайно необходима другаде. Трябва ли да опитате? Разбира се, но включвайте колкото се може повече разнообразие (като страничната дъска, дъската с докосване на раменете и едноръката дъска) или рискувате умерени нива на лудост.

Следва: претеглени клекове. Чувствам, че болката не е твърде далеч.