През повече от четири десетилетия, които чета и пиша за констатациите на хранителната наука, не попаднах на нищо по-интелигентно, разумно и лесно за следване от 64-те принципа, очертани в тънка, лесно смилаема нова книга, наречена „Правила за хранене: Ръководство за ядене“, от Майкъл Полан.

полан

Г-н Полан не е биохимик или диетолог, а по-скоро професор по научна журналистика в Калифорнийския университет, Бъркли. Може да разпознаете името му като автор на две високо оценени книги за храните и храненето, „В защита на храната: Манифест на ядеца“ и „Дилемата на всеядното“. (И трите книги са от Пингвин.)

Ако нямате време и склонност да прочетете първите две, можете да направите на себе си и семейството си по-добро обслужване от това да инвестирате 11 долара и един час, за да разгледате 139-те страници на „Правилата за хранене“ и да адаптирате насоките си към вашите пазаруване и хранителни навици.

Шансовете са, че сте чували някакъв брой правила преди. Аз, например, пиша и говоря за тях от десетилетия. И има шанс все още да приложите повечето от тях на практика. Но подозирам, че тази малка книжка, която е базирана на изследвания, но не е анотирана, може да направи повече от най-авторитетния текст, за да ви мотивира да направите някои важни, трайни, здравословни и спасяващи планетата промени в това какво и как ядете.

Причини за промяна

Два основни факта дават тласък на американците и другите западняци, които трябва да направят диетични промени. Едно, както посочва г-н Полан, е, че популациите, които разчитат на така наречената западна диета ? много преработени храни, месо, добавена мазнина, захар и рафинирани зърна ? „Неизменно страдат от високи нива на така наречените западни болести: затлъстяване, диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и рак.“ Всъщност 4 от топ 10 убийци на американци са свързани с тази диета.

Тъй като хората в азиатските и средиземноморските страни са станали по-западни (заможни, критикувани и изложени на бързите храни, изнасяни от Съединените щати), те стават все по-склонни към същите страдания.

Вторият факт е, че хората, които консумират традиционни диети, без ерзац храни, които се нареждат в рафтовете на нашите супермаркети, изпитват тези заболявания с много по-ниски нива. А тези, които поради лошо здраве или диетична философия са изоставили западните хранителни навици, често изпитват бързо и значително подобряване на здравните си показатели.

Ще добавя и трета причина: нашата икономика не може да си позволи да продължи да закърпва милионите хора, които всяка година развиват диета, свързана с диетата, а нашите планетни ресурси просто не могат да поддържат стила ни на хранене и продължават да поддържат постоянно нарастващото си население.

В последната си книга г-н Полан обобщава подхода си само със седем думи: „Яжте храна. Не твърде много. Предимно растения. " Новата книга предоставя практическите стъпки, започвайки със съвети за избягване на „преработени смеси“, без значение какво може да твърди етикетът („без транс-мазнини“, „нисък холестерол“, „по-малко захар“, „намален натрий“, „с високо съдържание на антиоксиданти "и т.н.).

Както казва г-н Полан: „Ако произхожда от растение, яжте го; ако е направено в растение, не го правете. "

Избягвате ли вече продуктите, приготвени с царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза? Добре, но имайте предвид, че захарта е захар и ако се добавя към храна, която обикновено не е подсладена, избягвайте и нея. Имайте предвид също, че рафинираното брашно едва ли се различава от захарта, щом попадне в тялото.

Също така избягвайте храни, рекламирани по телевизията, имитиращи храни и хранителни продукти, които правят здравни претенции. Никоя естествена храна не е просто колекция от хранителни вещества, а преработената храна, лишена от естествената си доброта, към която след това се добавят хранителни вещества, не е изгодна за вашето тяло.

Тези, които продават най-здравословните храни ? зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни ? рядко имат бюджет за подкрепа на националната реклама. Ако пазарувате в супермаркет (а г-н Полан предлага, когато е възможно, да купувате прясна храна на фермерските пазари), пазарувайте периферията на магазина и избягвайте централните пътеки, натоварени с преработени храни. Обърнете внимание обаче, че сега дори случаят с млечните продукти е нападнат от продукти като разбити кисели млека.

Следвайте този съвет и ще трябва да следвате друго от правилата на г-н Полан: „Гответе“.

„Готвенето за себе си“, пише той, „е единственият сигурен начин да си върнете контрола върху диетата си от учените и преработвателите на храни.“ Домашното готвене не трябва да е трудно или отнема много време и можете да компенсирате времето, прекарано на печката, с спестено време, без да посещавате лекари или да пазарувате нови дрехи, за да поберете разширяващата се обиколка.

Въпреки че най-здравословният начин на хранене се състои от три лежерни хранения на ден и за предпочитане леко хранене през нощта, ако трябва да хапвате, придържайте се към пресни и сушени плодове, зеленчуци и ядки, които са естествено заредени със здравословни хранителни вещества. Поддържам ястие със стафиди и орехи под ръка, за да задоволя желанието да хапвам между храненията. Вземам ги и за дълги пътувания с кола. Чувствайте се свободни да използвате тоалетната на бензиностанцията, но никога „не си взимайте гориво от същото място, където го прави колата ви“, пише г-н Полан.

Третиране на лакомства като лакомства

Може би най-важните правила, които трябва да влязат в действие възможно най-скоро, са тези, насочени към непрекъснато разширяващата се американска талия. Ако ядете по-малко, можете да си позволите да платите повече за по-добри храни, като растения, отглеждани в органично обогатена почва и животни, които се хранят с пасища.

Той препоръчва да ядете на маса, а не на бюро, докато работите, гледате телевизия или шофирате. Ако не обръщате внимание на това, което ядете, вероятно ще ядете повече, отколкото си давате сметка.

Но любимият ми съвет, който ми помогна да запазя теглото си в продължение на десетилетия, е поговорката по време на хранене: „Спри да ядеш, преди да се наситиш“ ? съвети, които отдавна се практикуват от толкова разнообразни общества като Япония и Франция. (Между другото няма френски парадокс: французите, които остават стройни, ядат по-малки порции, лежерни ястия и никакви закуски.)

Упражнявайте контрол на порциите и яжте бавно до степен на засищане, а не до пълнота. Учените по храните Barbara J. Rolls от Penn State и Brian Wansink от Cornell, наред с други, демонстрираха, че хората ядат по-малко, когато се сервират по-малки порции на по-малки чинии. „Няма нищо лошо в храните с особени поводи, стига всеки ден да не е повод“, пише г-н Полан. „Храните за специални случаи предлагат някои от големите удоволствия в живота, така че не бива да се лишаваме от тях, но чувството за повод трябва да бъде възстановено.“

Ето къде мога да направя подобрение. Сладоледът е страст през целия живот и въпреки че се придържам към марка с по-ниско съдържание на мазнини и калории от повечето, и ограничавам порцията си до размера на порцията от половин чаша, описан на контейнера, аз се отдавам на това лакомство почти всяка вечер. Може би ще опитам така наречената S политика, г-н Полан казва, че някои хора следват: „Без закуски, без секунди, без сладки ? с изключение на дните, които започват с буквата S. "