Факт: Хората се нуждаят от протеини, за да растат и да процъфтяват. Фалшивост: Този протеин трябва да идва от мъртви същества. Запознайте се с новата си диета за изграждане на мускули. Никое животно не е пострадало при правенето му!

маса

Ако има нещо, което повечето вегетарианци мразят, това е някой да говори за тяхната диетична система, сякаш това е проблем, който трябва да бъде решен. Така че нека махнем това: Вегетарианците могат да изграждат мускули и сила точно като месоядните. Разбрахте ли? добре.

В света има стотици милиони вегетарианци и хората избират да възприемат този начин на живот по безброй причини - от религиозни, хранителни или прости лични предпочитания. Както всеки, който е възприел този начин на живот, може да потвърди, че това не е толкова просто, колкото „не яжте месо“.

Всеки от баба ви до любимия ви производител на суроватка е потенциална заплаха да проникне животински продукти в храната ви, което означава, че трябва да бъдете усърдни да правите проучвания, освен да се грижите за вашите макроси.

Нуждаете се от пътна карта? Ето четири прости правила, които вегетарианските спортисти трябва да имат предвид, за да увеличат максимално храненето си. Вслушайте се в тях и ще имате необходимото гориво, за да растете като плевел.

Правило В 1: Познай суроватката си

Месоядните може да класифицират света по отношение на месоядни и тревопасни животни, но вегетарианците знаят, че това не е толкова просто. Има няколко вида вегетарианци, включително:

  • Лакто-вегетарианци (млечните продукти са разрешени)
  • Пескатарианци (рибата е разрешена)
  • Лакто-ово вегетарианци (разрешени са млечни продукти и яйца)
  • Вегани (не се допускат никакви животински продукти)

Всяка вариация представя свой собствен набор от уникални предизвикателства, тъй като хората в съответните категории са добре запознати.

Но едно нещо, от което всички се нуждаят, когато тренират, е достатъчно В протеин. Без него те се излагат на сериозен риск за постигане на по-ниски резултати и обикновено се чувстват като изсъхнало парче целина.

Ами праховете от суроватка и казеин? И двете са странични млечни продукти, така че очевидно са извън границите на веганите и на строгите пескатарианци. Но те трябва да са A-OK за лакто- и лакто-ово вегетарианци, нали? Само да беше толкова просто. За да разделят млякото на съставните му части на извара (откъдето произлизат казеинът и сиренето) и суроватката, производителите добавят ензим, наречен сирище. Съществуват растителни и микробни източници за сирище, но най-честият източник са стомасите на заклани телешки телета. С други думи, не толкова вегетариански.

Един лесен начин да разберете дали вашият протеин е вегетариански е дали е кошер, тъй като млякото и месните продукти не могат да се смесват в кошерната диета. За съжаление повечето протеини не включват тази информация на етикетите или уебсайтовете си. Така че, ако искате да знаете къде стои определена компания, най-добре е да си направите домашното: да потърсите наоколо или да ги извикате и да попитате.

Правило В 2: Изследвайте растителните протеини

Ако сирищният танц звучи малко сложно, което е разбираемо, помислете за проучване на други вегетариански източници на протеин. За щастие има от какво да избирате, повечето от които се подреждат добре срещу своите анималистични конкуренти. Някои от най-популярните източници включват:

  • Яйчен протеин, протеин от яйчен белтък и течен яйчен белтък.И трите предлагат протеинов удар, подобен на суроватъчния протеин, но са далеч по-прости и по-предсказуеми, що се отнася до съставките.
  • Соев протеин.В Може би най-известната вегетарианска алтернатива на суроватката, соевите протеини са с подобно съдържание на протеини, но са с невероятно ниско съдържание на мазнини и холестерол. Соята обикновено предлага повече възможности за вкус, отколкото други вегетариански протеини, но прочетете внимателно етикетите си, тъй като някои соеви протеини съдържат мляко и/или рибни продукти.
  • Грахов протеин.В ниското грахово зърно се покачва в наши дни благодарение на „Ефектът на д-р Оз“, но телевизионният доктор посочваше само това, което вещите вегетарианци вече знаеха. Граховият протеин е с високо съдържание на протеини, лесно смилаем, без холестерол и има солиден аминокиселинен профил с разклонена верига.
  • Конопен протеин."Конопените семена са пълни с" Омега-3 "и с високо съдържание на магнезий и желязо, да не говорим за съдържанието на твърди протеини. Освен това една порция съдържа почти половината от дневната ви доза фибри - запомнете тези неща?

Някои производители като Vega Sport, Garden of Life и MRM също предлагат свои собствени дизайнерски зеленчукови протеинови смеси, които смесват различни растителни и зърнени протеини. Има какво да избирате, така че малко изследвания могат да направят дълъг път.

Правило 3: Яжте добре

Знам, че изглежда очевидно, но повечето от нас познават поне един вегетарианец, който изглежда магически оцелява с юфка с рамен, пържени картофи и сладкиши. „Здравето на мъжете“ наскоро въведе термин за тези хора: обезатарианци.

Вашите вегетариански съюзници ви молят да не станете един от тях. Освен вредата, която си причинявате, вие давате лошо име на цялото растително царство.

Каква е алтернативата? Стремете се към баланс! Включете в диетата си бараж от пресни плодове и зеленчуци. Те формират крайъгълния камък на здравословната диета както за тревопасни, така и за всеядни животни и предлагат невероятни ползи за здравето. Не винаги пълнете зеленчуци и плодове (което между другото е трудно да се направи); повечето калории трябва да идват от плътни храни - особено ако се опитвате да изградите мускули.

Обилни вегетариански източници на протеин, които се смесват добре със зеленчуци:

  • Фасул и бобови растения
  • Ядки и семена
  • Темпе
  • Тофу
  • Соя
  • Сейтан

Ако сте тип вегетарианец, който се насища на неща като кафяв ориз, киноа, картофи, бобови растения, фасул и леща, ядки, семена, ядки и авокадо, вие сте си дали добър шанс да изградите малко мускули. От друга страна, ако сте вегетарианец, който празнува най-вече със салата, пържени храни, пресни плодове и други зеленчукови ястия, най-вероятно не отговаряте на вашите нужди от макро. За всеки зеленчук, който ядете, го съчетайте със здравословна страна, натъпкана с протеини. Това осигурява баланса на храненето, от който се нуждаете!

Правило В 4: Внимавайте за недостатъци

Ако сте вегетарианец от дълго време, тогава несъмнено някой вече се е опитал да ви предупреди, че дефицитът на желязо вероятно ще ви убие за броени минути. Това ли е причина да се откажете и да атакувате най-близката крава? Определено не. Но не подценявайте степента, до която дефицитът на микроелементи може да повлияе на вашето здраве и благосъстояние. Ето четирите най-големи заплахи, за които трябва да внимавате:

1. Желязо

Желязото В може да бъде разделено на два вида, хем и не-хем желязо. Желязото с хем обикновено се намира в червеното месо и поглъща най-лесно в тялото, което го прави разнообразието, при което повечето вегетарианци не достигат. Желязото без хем се намира в много храни на растителна основа, включително:

  • Тъмни, листни зеленчуци като спанак, зеле и зеле
  • Сушен грах
  • Фасул и леща
  • Артишок
  • Сушени плодове: стафиди, сини сливи и черни течения

Жените са по-склонни от мъжете да получат желязодефицитна анемия, тъй като губят желязо по време на менструалния си цикъл. Сам, не-хем желязото обикновено не може да преодолее анемията с дефицит на желязо, така че помислете за добавки.

2. Калций

Калцият В е жизненоважен за поддържането на здрави кости и играе решаваща роля в мускулните контракции. Ниският прием на калций причинява спазми по време на тренировки, затруднява представянето и способността. В дългосрочен план може да доведе до изтъняване на костите и остеопороза.

Диетичният калций обикновено се съдържа в храни, богати на млечни продукти, така че е лесно да се намери за лакто-вегетарианци. Алтернативни източници на калций, подходящи за веганска диета, включват:

  • Спанак
  • Зелена зеле
  • Кейл
  • Броколи
  • Бадеми

Скоростта на абсорбция варира във всеки един от тях, така че ако имате някакви съмнения, помислете за добавяне с калций, за да отговорите на вашите хранителни нужди.

3. Цинк

Цинкът е основен микроелемент, който насърчава правилния растеж и развитие в тялото, и въпреки това е минерал, който много вегетарианци пренебрегват. Недостатъците могат да повлияят на всичко - от апетита, когнитивната сила и двигателните умения до нивата на тестостерон при мъжете. Най-добрите източници на цинк обикновено са животински продукти, така че вегетарианците трябва да дадат приоритет на този минерал.

За да се борят с изчерпването на цинка, вегетарианците трябва да допълват с цинкови продукти или да консумират естествени източници като:

  • Тиквени семена
  • сусам
  • Бадеми, орехи или ядки от макадамия
  • Укрепени овесени ядки или зърнени храни

4. Витамин В12

Недостигът на витамин В12В може да се превърне в сериозен, ако не бъде разрешен незабавно, създавайки истинска зона за безпокойство за вегетарианците.

Видът B12, открит в растителните храни, не се усвоява от тялото толкова ефективно, колкото витамин B12, намиращ се в храни на животински произход, така че това е област, в която дори здравите вегетарианци често пропускат лодката.

Най-добрият ви залог за преодоляване на недостига на витамин В12 е да потърсите храни, обогатени с адекватни количества, или да ги добавите с продукти с витамин В12.

Без значение какво казва някой месенхед на таблото за съобщения, „вегетарианецът“ не трябва да се равнява на „слаб“ - освен ако не го оставите! Отговорете на основните си нужди от минерали и витамини, за да можете да се чувствате силни и да се възползвате максимално от здравословния си начин на живот.

за автора

Шанън Кларк

Шанън Кларк е писател на свободна практика за здраве и фитнес, разположен в Едмънтън, Алберта, Канада.