Не толкова добри новини: Яденето на чисто не е толкова чудесно, колкото ни карат да вярваме. И все пак тенденцията съдържа някои хранителни перли на мъдростта. Разделяме интелигентните неща от псевдонауката.

правилата

Ако току-що сте се захванали с диети - сложните насоки, странните и скъпи пакетирани храни, цикълът „откажи се и опитай отново“ - движението за чисто хранене през последните няколко години може да изглежда като зелена, блестяща Гуинет -достоен глътка свеж въздух. Но странното е, че е трудно да се съгласим какво точно означава. Много често срещани правила за чисто хранене, като консумирането на повече зеленчуци, изглеждат умни, но представите на някои хора за чисто хранене всъщност са нездравословни или фалшиви (не, нямате нужда от сок за почистване, за да поддържате черния дроб да работи добре, а преработената храна не е бавно ви убива). И не се заблуждавайте: Чистото хранене все още е диета, дори ако се предлага в по-красиви опаковки. Ако паднете от фургона и изядете нещо „мръсно“, вие сте отново там, откъдето сте започнали, чувствайки се ужасно от начина, по който се храните.

И все пак има много принципи на „чистия“ начин на живот, за които почти всеки експерт може да се съгласи, че са чудесни за вас. Прочетете няколко елемента от вашата диета, които може да се възползват от малко почистване - и някои, които може да искате да оставите на мира.

Вървете напред и ...

Въпреки че Американската сърдечна асоциация препоръчва на жените да получават не повече от 25 грама (или 6 чаени лъжички) добавена захар на ден, средният американец консумира повече от 70 грама. Проблемът: Излишъкът от захар е свързан с метаболитен синдром, група от симптоми (включително затлъстяване и високо кръвно налягане), които могат да повишат риска от диабет и сърдечни заболявания.

За щастие не е нужно да измивате хранителни факти за всичко, което ядете, за да откриете скрита захар. „Добавената захар в храни като кетчуп и сос от паста не е голяма работа“, казва Джоан Салдж Блейк, EdD, RDN, клиничен доцент по хранене в Бостънския университет. Вместо това се съсредоточете върху предмети с големи билети, като десерти и сладки напитки. И останете предпазливи към по-малко рафинираните подсладители, като тези, направени с мед и агаве. Тези по-здравословни захари са популярни сред някои в лагера за чисто хранене, но те все още се броят за добавена захар и не бива да ядете твърде много от тях.

В един перфектен свят бихте консумирали 2½ чаши зеленчуци на ден. Но само 9 процента от нас постигат тази цел, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Защо е толкова лошо? Седем от 10-те водещи причини за смърт в САЩ са хронични заболявания - и диета, богата на зеленчуци, която съдържа фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, може да помогне за намаляване на риска от много от тях, включително сърдечни заболявания, тип 2 диабет и някои видове рак. „Ако ядете зеленчуци на обяд, за лека закуска и на вечеря, вероятно ще постигнете препоръката“, казва Блейк. Салатите и вегетарианските страни са очевиден избор, но зеленчуковата супа, салсата и крудитата с потапяне ще ви помогнат да постигнете и квотата си.

Те доставят фибри, витамини от група В и минерали и са свързани с намален риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2. Рафинираните зърна, като бял ориз и бяло брашно, губят половината до две трети от хранителните си вещества по време на процеса на рафиниране. Най-малко преработените зърна, които можете да закупите, са тези в цялата им форма, като фаро, ечемик и киноа. Следващите най-добри са продуктите, направени с пълнозърнесто брашно, като тестени изделия и хляб.

Търсите три основни показателя за това колко хранителна е вашата храна, с някои изключения. Първо, списъкът на съставките трябва да бъде сравнително кратък (нещо като вегетарианска лазаня ще съдържа повече съставки, отколкото печени ядки, което е добре) и съставен от неща, които обикновено разпознавате. Второ, първите три съставки в идеалния случай няма да са захар или някой от нейните псевдоними, като изпарен тръстиков сок или фруктоза (освен ако не е десерт). И накрая, казва Блейк, „ако първата съставка е зърно, то трябва да каже„ цяло “пред него.“ Погледнете мазнините, фибрите и протеините, ако имате поръчки от лекар или диетолог, но в противен случай не се притеснявайте твърде много за тях. И знайте, че от време на време яденето на преработени неща, които се отклоняват диво от тези насоки, няма да навреди на вашето здраве, казва Стефани Кларк, RD, съосновател на C&J Nutrition в Ню Йорк. "Ако обичате Cheetos, не се колебайте да ги ядете от време на време."

Няма нужда да ...

Някои от най-здравословните храни, които ядем, са технически „преработени“. Преработените храни съществуват в спектър. В единия край има зърнени култури с вкус на плодове, лишени от хранителни вещества и оцветени със синьо No1 (не отрова, но и не нещо, което искате в три хранения на ден). От другата страна са плодовете и зеленчуците, замразени бързо при максимална зрялост (което може да им помогне да запазят повече хранителни вещества, отколкото пресните продукти). „Това, че нещо е удобно, не означава, че не е близо до природата“, казва Блейк. „Дори бадемите се обработват.“ Също така овалените овесени ядки, консервираните домати и боб и бульонът, всички те са променени по някакъв начин, за да бъдат по-годни за консумация, смилаеми или безопасни.

Да, токсините съществуват - най-вече в остатъци от пестициди, овъглено месо и големи количества алкохол - но те не навлизат във всяко кътче на вашия хладилник. И освен ако по някакъв начин не сте погълнали толкова много токсини, че сте попаднали в спешната помощ, черният дроб и бъбреците ще ги отделят сами, без да е необходима помощ или гладуване. „Вашето тяло е много ефективно да приема нужните хранителни вещества от храните и да се отърве от останалото“, казва Блейк. „Ако наистина искате да почистите стомашно-чревния си тракт, имате нужда от повече пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, а не по-малко храна.“

Блейк също така съветва да не си почивате от глутен, млечни продукти, царевица, соя или всякакви други уж увреждащи червата, възпалителни, предизвикващи жажда храни. Ако мислите, че може да имате алергия или непоносимост, потърсете сертифициран алерголог, гастроентеролог или регистриран диетолог. В противен случай елиминационните диети могат да създадат хранителни пропуски и дори да ви донесат повече стомашно-чревен дистрес.

Много твърдения за етикети на храни, като „естествени“, не се регулират от USDA. И дори тези, които са, като „органични“, не обещават ясни ползи. „Органичните системи използват по-малко пестициди, което е полезно за човешкото здраве и здравето на планетата, но те имат и по-ниски добиви, което означава, че се нуждаете от повече природни ресурси, за да произведете същото количество храна“, казва д-р Тим Грифин, директор на програмата „Земеделие, храни и околна среда“ в университета „Туфтс“. Ако все пак изберете биологично, Кларк съветва да се съсредоточите върху продуктите. Ягодите, спанакът, костилковите плодове, ябълките, гроздето и крушите обикновено съдържат най-много остатъци от пестициди. Но ако органичната храна не е в бюджета, всичко е наред. Все пак трябва да ядете много продукти, дори ако е конвенционално.

Декларирането на нещо извън границите може също да го направи по-изкушаващо - и да доведе до вина, когато неизбежно „изневерявате“, като ядете нещо, което не е „чисто“. „Наричането на нещо„ мръсно “има дълбоки последици, особено за хора, склонни към проблемни отношения с храната, които вярват, че ако ядат нещо нечисто, те сами ще станат такива“, казва биохимикът, превърнал се в професионалния готвач Антъни Уорнър, автор на The Angry Chef's Пътеводител за откриване на Bullsh * t в света на храната. Плюс това, стресът от избягването на предполагаемо мръсни храни изсмуква радостта от разбиването на хляба. „Смисълът да се храниш здравословно е да подкрепяш своята жизненост, а не да посягаш на нея“, казва Сондра Кронберг, RD, изпълнителен директор на Сдружението за лечение на хранителни разстройства в Йерихон, Ню Йорк.

Вместо да демонизирате храните (и да се оплаквате от изгнанието им), признайте, че всички храни имат стойност, независимо дали доставят перфектната комбинация от макроелементи, напомнят ви за детството ви или просто вкусват вкусно. Яжте това, което ви кара да се чувствате щастливи и здрави, и се настройте на тялото си, така че да спрете, когато сте се наситили. „Да, храната е гориво - казва Кронберг, - но също така ни доставя удоволствие и ни събира около масата. Твърдите вярвания създават безпокойство и могат да потиснат вътрешните ви сигнали за глад, което затруднява яденето по спокоен начин, който отговаря на вашите физически, емоционални и социални нужди. "

Чиста маса и ясен ум

Въпреки че стойността на диетата с чисто хранене може да бъде спорна, по-чистият и внимателен подход към вашите ястия е печеливш. „Обръщането на внимание на вкуса, текстурата и миризмата може да увеличи максимално удоволствието, което получавате от храната“, казва Кронберг. И проучванията показват, че може да предложи и много от ползите, свързани с чистото хранене: помага за понижаване на кръвната захар, подобрява храносмилането и улеснява отслабването. Седнете на масата (изчистена от сметки и сгънато пране), а не пред телевизора или вашия лаптоп. След това забавете темпото, като правите малки хапки, оставяте вилицата или отпивате глътка вода между всяка и старателно дъвчете.