issa

Време за четене: 4 минути 56 секунди

За да избегнете загубата на мускули заедно с мазнините, трябва да комбинирате програмирането на упражнения с правилната стратегия за зареждане с гориво.

Като обучител вероятно вече знаете това, но знаете клиентите си? Вашите препоръки и стратегии за зареждане с гориво трябва да отговарят на целите на вашите клиенти. Обикновено целта на клиента е да отслабне и да изглежда по-добре, а не да вдига определено количество тегло или да бъде по-добър спортист за издръжливост.

Когато се опитвате да отслабнете, без да знаете как да го направите по правилния начин, в крайна сметка създавате по-малка версия на вашето немускулно аз. Трябва да знаете как да обясните на клиентите си за комбиниране на упражнения и храна, за да увеличите максимално загубата на мазнини и да намалите загубата на мускули за оптимално състояние на тялото. В тази статия ще я разделим по начин, който е доста лесен за разбиране от вашите клиенти, така че не се колебайте да споделите!

Нямате нужда от докторска степен по биология, за да отправяте здрави препоръки към клиентите си, но се нуждаете от солидни познания за основните принципи на зареждане и разработване:

Основен принцип # 1: Тялото е биогенетичен континуум на енергийните системи.

Аденозин трифосфатът (АТФ) е нашата основна енергийна единица. Тялото използва АТФ за подхранване на работата. Човешкото тяло има достатъчно ATP, за да подхрани 5 до 10 секунди работа, преди да започне да разгражда съхраняваните макронутриенти, за да произведе повече ATP.

Най-лесният макронутриент за изгаряне е захарта. Упражнението с продължителност от 10 секунди до няколко минути използва предимно глюкоза под формата на пируват, а ако упражнението е достатъчно интензивно, под формата на лактат.

След няколко минути работа тялото ще започне да изгаря мазнини за използване на енергия.

Споделя това: Тялото първо ще изгаря захарите, винаги.

Основен принцип # 2: Интензивността на упражненията определя начина, по който подхранвате тялото си.

Тренировките с висока интензивност като вдигане на тежести, крос фит, Tabata, интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) и спринт причиняват физиологични реакции, различни от тези, причинени от аеробни тренировки.

Високоинтензивната работа е анаеробна, което означава без кислород. Високоинтензивната работа има много уникални ефекти върху тялото:

  • Той създава Прекомерен ефект на потребление на кислород след тренировка (EPOC) — Тялото изгаря калории, пресинтезиращи АТФ.
  • Тялото изгаря калории, възстановявайки кислорода до миоглобина и кръвта.
  • Тялото изпитва повишена основна температура и сърдечна честота, повишена честота на дишане и термогенни ефекти на изгарянето на мазнини хормони като епинефрин. 5

Тренировките с по-ниска интензивност и издръжливост са аеробни дейности. Основният ефект, който имат върху тялото, е изгарянето на мазнини като гориво, след като преминете през наличната захар.

Споделете това: Изгаряте мазнини по време на аеробни тренировки с ниска интензивност, но ползата от упражненията с висока интензивност се проявява предимно след тренировката.

За повече информация относно ролята на мазнините, вижте статията на ISSA за обяснение на функцията на мазнините на клиентите .

Гориво за тренировка: Дни с висока интензивност

Имайки предвид тези неща, целта на зареждането трябва да бъде оптимизиране на тренировката. Например диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат ефективна стратегия за отслабване. Но в дните на тренировки с висока интензивност, зареждането с ниско съдържание на въглехидрати може да не е най-ефективната стратегия, особено след тренировка.

Тялото първо изгаря захарите. Ниските нива на гликоген (съхранени въглехидрати), комбинирани с упражнения с висока интензивност, създават възможности на тялото да изгаря по-големи количества мускули - не това, което някой иска.

Както веднъж каза известният канадски културист и силов треньор Кристиан Тибодо, тези, които изгарят както мазнини, така и мускули, създават „по-малки версии на своето неестетично аз“ и това не е целта на подобряването на телесния състав. 7

Следователно, в по-интензивни дни оптималната ситуация е да се създадат възможности за консумация на протеини за възстановяване на мускулите и въглехидратите, които да изгарят като гориво .

Инсулинът е силов хормон, който стимулира синтеза на протеини и също така освобождава кръвната захар за енергийна употреба. Инсулинът се задейства, когато ядете въглехидрати. 5 И така, искате да ядете въглехидрати през тези дни с висока интензивност, за да сте сигурни, че имате достатъчно захар, за да изгорите. Това пречи на тялото да разгражда мускулите, за да изгаря протеини за енергия.

Споделете това: Сложните въглехидрати трябва да се консумират много преди тренировка и особено след. Тялото се нуждае от инсулин за синтез на протеини след завършване на тренировката.

Освен това прегледайте популярните протеинови митове с клиентите си, за да знаят колко протеин се нуждае и как ще се отрази на телата им.

Гориво за тренировка: Дни с ниска интензивност

В дните, в които правите по-ниска интензивност, аеробна тренировка, зареждането с гориво ще бъде различно. В тези дни целта е да се изгарят мазнините, така че всичко, вложено в тялото, трябва да бъде за индуциране на липолиза - изгарянето на мазнини за енергия.

С други думи, това са вашите дни с ниско съдържание на мазнини. Общият прием на мазнини не трябва да надвишава 20% от общите калории и същото важи и за въглехидратите. Има двама врагове на липолизата и изгарянето на мазнини:

  1. Инсулин - Не забравяйте, че естественият отговор на организма е първо да изгори захарта. Може да е полезно да мислите за използването на мазнини и захар за енергия като два отделни крана: когато захарта е на разположение, тялото ще намали обема на изгаряне на мазнини на единия кран и ще увеличи изгарянето на захарта на другия кран. Това е свързано с инсулина. Когато панкреасът отделя инсулин, липолизата се инхибира (4).

Споделете това: При по-дълги, по-бавни аеробни дни, храните, които предизвикват отделяне на инсулин, а именно простите въглехидрати, трябва да се избягват напълно.

  1. Лактат Според изследванията друг инхибитор на липолизата и изгарянето на мазнини е лактатът. 4 Лактатът присъства в мускулите за използване на енергия в покой и по време на упражнения с висока интензивност. Лактатът се използва или от мускулите с бавно потрепване за енергия, или се рециклира в черния дроб за съхранение на гликоген. 4 Тялото предпочита да го запази за използване на енергия. И така, колкото повече лактат се е натрупал в тялото, толкова по-малко мазнини ще бъдат изгорени по време на аеробни упражнения. Упражненията с висока интензивност причиняват големи увеличения в производството на лактат и следователно трябва да се избягват в дни с ниска интензивност, предназначени за изгаряне на мазнини. Колкото по-ниска е интензивността на упражненията, толкова по-висок е процентът изгаряне на мазнини. 5 Разбира се, по-високата аеробна интензивност ще доведе до изгаряне на мазнини, но също така ще доведе до изгаряне на по-големи количества мускули.

Споделете това: Стремете се да поддържате сърдечната честота между 105 и 125 по време на тренировка в дни с ниска интензивност.

Редувайте дни с висока и ниска интензивност и съответно гориво

Основната храна за вкъщи - и основната информация, която искате да предадете на клиентите си - е, че за да отслабнете, докато набирате или поне не губите мускули, трябва редувайте тренировките си с висока интензивност, анаеробни упражнения и аеробна работа с ниска интензивност . И след това гориво съответно в тези дни:

  • В дните с висока интензивност придобивайте или запазвайте мускулите, като ядете повече и включвате въглехидрати.
  • В дни с ниска интензивност изгаряйте мазнини, без да губите мускули, като наистина поддържате ниската интензивност на тренировката и като избягвате въглехидратите, особено простите въглехидрати.

Изгарянето на мазнини и поддържането на мускулите е едновременно трудно и отнема много време. Не съществува бързо решение. Насърчавайте клиентите си да използват бавния и стабилен, доказан подход и да избягват прищявките и други диети, базирани на драстични калорични ограничения.

Тези видове стратегии за зареждане с гориво, комбинирани с богато програмиране, могат да доведат до незабавно намаляване на размера на дрехите и да спечелят в мащаба, но в дългосрочен план те носят повече вреда, отколкото полза. Винаги се фокусирайте върху дългия, бавен, дисциплиниран и здравословен подход към упражненията и зареждането.

Заинтригуван от връзката между храната и фитнеса? Увеличете знанията си и изградете парична кариера с курса по диетолог на ISSA. Научете как да помогнете на клиентите да увеличат напредъка си с оптимално хранене и да постигнат по-бързо своите фитнес цели!

1. Брукс, Г. (2000). Вътрешни и извънклетъчни лактатни совалки. Медицина и наука в спорта и упражненията, 32 (4), 790 - 799.

2. Донован, С, и Палясоти, М. (1998). Количествена оценка на пътищата за изхвърляне на лактат при видове скелетни мускулни влакна. Медицина и наука в спорта и упражненията.

3. Гладън, Б. (1998). Мускулите като консуматор на лактат. Медицина и наука в спорта и упражненията.

4. Gualano, A., Bozza, T., Lopes, D., Roschel, H., Costa, D., Marquezi, L., Benatti, F., & Herbert, J. (2011). Добавянето на аминокиселини с разклонена верига повишава способността за упражнения и окисляването на липидите по време на тренировка след изчерпване на мускулния гликоген. Списание за спортна медицина Физическа подготовка, 51 (1), 82 - 88.

5. Jeukendrup, A., Saris, W., & Wagenmakers, J. (1998). Мастният метаболизъм по време на тренировка: Преглед част 1: Мобилизиране на мастни киселини и мускулен метаболизъм. Международен вестник по спортна медицина, 19, 231 - 244.

6. McArdle, W., Katch, F., & Katch, V. (2010). Упражнявайте физиология. Седмо издание. Липинкот Уилямс и Уилкинс: Филаделфия, Пенсилвания.

7. Thibaudeau, C. (2016). Забързаното кардио изяжда мускули. Плюс 6 други грешки при загуба на мазнини. T-нация.

8. Верхошански, Ю. и Сиф, М. (2009). Супертренинг. Шесто издание. Верхошански: Рим.

Какви съвети за храненето може да даде личният треньор?

Личните треньори създават безопасни и ефективни програми за упражнения. Но какво, ако вашите клиенти също искат съвети за храненето? Ето какво трябва да знаете, преди да дадете съвети, свързани с храната.

3 научно обосновани метода за загуба на мазнини

Макар да е вярно, че няма магическо хапче или отвара за насърчаване на здравословна и бърза загуба на мазнини, все пак съществуват доказани научни методи, които да помогнат на клиентите за личен тренинг да изгарят мазнини вместо мускули по време на тренировките си, както и след това. Образован и квалифициран личен треньор може да предостави възможно най-актуалната информация за фитнеса, за да помогне на хората да постигнат целите си за загуба на мазнини, като същевременно подобри здравето и фитнеса си.

Въглехидрати: Нараняване и забавяне на вашата тренировка

Наистина ли трябва да намалите въглехидратите, за да постигнете загуба на тегло и мускулна маса? Откакто диетите с ниско съдържание на въглехидрати избухнаха на сцената за отслабване, въглехидратите бяха демонизирани, избягвани и насочени като диетично зло. Но тук е истината: всеки ден се нуждаем от въглехидрати в диетата си. Период.

Хранително време за по-големи мускули

Замисляли ли сте се дали хората трябва да ядат преди или след тренировка? Може би сте чували за времето за хранителни вещества и за анаболния прозорец, но теориите за това кога и как да го използвате са объркващи. Нека разгледаме по-отблизо науката за хронологията на хранителните вещества.