Тревожен брой американци страдат от хронични възпалителни заболявания.

Но повечето хора, които са засегнати, не са сигурни в стъпките, необходими за правилното справяне със състоянието. Те продължават да изпитват болка, която понякога води до допълнителни наранявания.

правилното

Възпалението е жизненоважна част от имунния отговор на организма. Това е опитът на тялото да се самоизлекува след нараняване; защитава се срещу чужди нашественици, като вируси и бактерии; и възстановяване на увредената тъкан. 1

Наскоро изследователи от Медицинския факултет на Калифорнийския университет в Сан Диего откриха как само една сесия на умерено упражнение може да действа като противовъзпалителна терапия. Констатациите имат обнадеждаващи последици за хронични заболявания като артрит, фибромиалгия и затлъстяване. 1

Проучването от Калифорнийския университет също установява, че една сесия от около 20 минути умерено упражнение с бягаща пътека води до 5% намаляване на броя на стимулираните имунни клетки, произвеждащи фактор на туморна некроза (TNF), ключов регулатор на локалното системно възпаление, което помага засилват имунните отговори. 1

Според д-р Сузи Хонг в Университета в Сан Диего, пациентите с хронични възпалителни заболявания трябва винаги да се консултират със своя лекар относно подходящия план за лечение, но знанието, че упражненията са противовъзпалителни, е вълнуваща стъпка напред във възможностите.

Упражнение и възпаление

Ежедневната физическа активност има много предимства, като контролиране на теглото, укрепване на мускулите и намаляване на риска от някои заболявания. А редовното участие в упражнения с умерена интензивност може да подобри някои аспекти на имунната система в допълнение към нейните противовъзпалителни свойства. Смята се, че тези ефекти намаляват инфекцията и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. 2

Редовното упражнение има тенденция към понижаване на маркерите за системно възпаление.2 Прекаленото упражнение обаче може да създаде повишени маркери на хронично възпаление. Когато прекалено тренирате, можете да се възпалите системно в процеса. Стресът остава и възпалението няма да отшуми.

Популярни упражнения като CrossFit или вдигане на тежки тежести могат да станат проблематични за много хора и да създадат отрицателен възпалителен отговор.

До известна степен е необходимо определено количество възпаление за вашето обучение, ако се опитвате да получите конкретни резултати от тренировките си.

Повишената издръжливост, сила, фокус и издръжливост са някои от предимствата на тялото, което произвежда възпаление и реформира тъканите си, за да се справи с бъдещи тренировки.

Мислете за обучение като за машина или за механизъм тип-срещу-вход. След като започне да се превръща в хроничен възпалителен отговор по време на вашите тренировки, тялото ви е преуморено. Това е изключително често при триатлонисти, маратонци и други, трениращи за състезания. Тези събития могат да утроят количеството тренировки, които човек прави на ден, и да причинят допълнителен стрес на тялото, което потенциално може да доведе до нараняване.

Възпалителният отговор зависи от два фактора; а именно, степента на действителното физическо увреждане и степента на мускулна васкуларизация по време на нараняването.2 След като настъпи нараняване, в зависимост от тежестта, може да отнеме месеци за намаляване на възпалението.

Правилната комбинация

И така, коя е правилната комбинация от упражнения, за да се избегне хронично възпаление?

Според програмата за противовъзпалителни диети и упражнения Gene Smart, тренировките от четири до пет пъти седмично с три дни аеробни упражнения (ходене, бягане, използване на елипса) и два дни кръгови тренировки или тренировки с тежести могат да направят връзката между упражнения и възпаления и може значително да намали възпалителните пратеници и възпалението на цялото тяло. 3

Наблюдателни проучвания разкриват, че е почти 50 процента по-малко вероятно да имате повишени нива на възпалителния пратеник С-реактивен протеин (CRP), ако тренирате редовно в сравнение със седнало положение. 3

Добрата новина е, че ако тренирате, за да постигнете загуба на тегло, пак можете да отслабнете и да намалите възпалението на цялото тяло, като следвате този план.

Обърнете внимание, че режимът на тренировка има добра комбинация от дейности и периоди на почивка, така че тялото ви да има време да си вземе почивка между енергичните дни на упражнения. Следването на план, който се фокусира върху намаляване на възпалението, може да бъде чудесно предложение за пациенти, които имат високи нива на CRP.

Получаването на сърдечния ритъм до 50 до 75 процента от максималната му честота за до 30 минути може да ви помогне да се движите в правилната посока. 3

И познаването на ползите от упражненията може да ви помогне да се мотивирате да се придържате към заложен план.

Добавянето на противовъзпалителна диета също може да бъде от полза за увеличаване на борбата с възпалението. Ето 10 съвета от ума, тялото и здравето, които са специфични за противовъзпалителната диета: 4

  • Консумирайте поне 25 грама фибри всеки ден.
  • Яжте минимум четири и 1/2 чаши плодове и зеленчуци всеки ден.
  • Яжте четири порции от алиуми и разпъвачи всяка седмица.
  • Ограничете наситените мазнини до 10 процента от дневните си калории.
  • Консумирайте храни, богати на омега-3 мастни киселини.
  • Яжте риба поне три пъти седмично. uИзползвайте масла, които съдържат здравословни мазнини.
  • Яжте здравословни закуски два пъти на ден.
  • Избягвайте преработените храни и рафинираните захари.
  • Елиминирайте всички транс-мазнини.

Ограничаването на определени храни, съдържащи големи количества омега 6, е добро начало, тъй като те обикновено са противовъзпалителни. 3

Има добавки, които съдържат правилните полифеноли и омеги, които помагат да живеете по-пълноценен живот. Не забравяйте, че упражненията не трябва да бъдат интензивни, за да бъдат ефективни.

Препратки
1. Brubaker, М. „Упражнението прави тялото добро: 20 минути могат да действат като противовъзпалително.“ Новини от Калифорнийския университет. universityofcalifornia.edu/news/exercise-does-body-good-20-minutes-can-act-anti-inflamatatory. Публикувано през януари 2017 г. Достъп през ноември 2017 г.

2. Viana JL, Kosmadakis GC, Watson EL, et al. Доказателства за противовъзпалителни ефекти от упражненията при ХБН. Вестник на Американското общество по нефрология.2014; 25 (9): 2121-2130.