отслабване

Просто ще излезем веднага и ще го кажем: опитът да отслабнете може да бъде ужасен. И това е така, защото повечето диетични планове изискват малки порции и свръхчовешка сила на волята - две неща, които оставят по-голямата част от нас супер гладни (гладни + ядосани = гладни). Ако това ви звучи познато, определено не сте сами. Всички сме били там - и това е основната причина, поради която обичаме идеята да се откажем от сложни и ограничаващи конвенционални диети в полза на нещо, наречено правило 3-4-5.

Докато спазват правилото, диетите консумират 300 калории за закуска, 400 калории за обяд и 500 калории за вечеря, общо 1200 калории на ден. (Това е идеална сума за жена, която иска да отслабне и да загуби любовните си дръжки). Какво прави тази стратегия толкова ефективна? „Поддържа нивата на енергия относително равномерно през целия ден и не позволява на хората да пропускат хранене, диета не-не, която може да доведе до ядене твърде много по-късно“, обяснява Изабел Смит, MS RD CDN. Друга причина тази стратегия да е толкова устойчива: „Постоянното хранене през целия ден също насърчава ситостта“, казва Смит, така че никога няма да огладнеете.

Този план също не изисква да се откажете от шоколада за маруля. Можете да ядете каквото искате, стига да остане вярно на калорийните изисквания на всяко хранене. Разбира се, силно препоръчваме да разчитате на храни с високо съдържание на фибри, пресни продукти и качествени източници на протеини като основно гориво, но това не означава, че не можете да си позволите място за снизхождение - и ние ще ви покажем как. Нашите примери по-долу демонстрират как точно изглеждат три идеални дни на 3-4-5 хранене. Погледнете ги, за да планират вашата собствена перфектна седмица на хранене за отслабване!

Ден първи

Закуска: 1 пълно яйце, 1 яйчен белтък (без жълтък), 1 малък банан, 1 филийка пълнозърнест препечен хляб, 8 унции черно кафе с 3 унции 2% мляко и 1 чаена лъжичка захар

Обяд: 0,7 чаша варена киноа, 3-унция пилешки гърди, 1 чаша парени броколи, 2 чаши спанак, ½ чаша царевица

Вечеря: стек тон от 6 унции, 1 чаша моркови на пара, подправени с канела, 2 чаши швейцарска манголд, 1 печен картоф, поръсен със смлян пипер

Ден втори

Закуска: 1 чаша Cheerios, 1 чаша 2% мляко, ½ чаша ягоди, 1,5 супени лъжици нарязан бадем

Обяд: 0,25 чаша варен и охладен кафяв ориз, нарязан постно пържола от 3 унции, 1,5 чаши зеле, 2 чаши спанак (хвърлете в салата и отгоре с 1 супена лъжица балсамов оцет)

Вечеря: печена сьомга с каперси от 5 унции, 2 чаши кейл, покрити с подправки

Десерт: ½ чаша шоколадов сладолед

Ден трети

Закуска: 1 чаша овесени ядки, приготвени във вода, ½ чаша боровинки, 2 супени лъжици семена от чиа, ½ чаша обезмаслено мляко

Обяд: 1 чаша задушени аспержи, 1 чаша варени картофи, подправени с розмарин и риган, пилешки гърди от 6 унции

Вечеря: говеждо месо от 3 унции, 1 лека мека тортила, 1/6 чаша черен боб, 1/3 чаша сирене чедър, 2 супени лъжици гръцко кисело мляко