На тази страница:

Водите зает живот. Да бъдеш млад е вълнуващо, но може да бъде и забързано. Жонглирането в училище или работата и поддържането на връзка със семейството, приятелите и доброволческите дейности може да оставят малко време за вас. Да бъдеш физически активен и да се храниш здравословно може да ти даде необходимата енергия, за да се справиш с изискванията на живота и да живееш най-добрия си живот, независимо от възрастта си.

Тази информация, част от поредица материали за програма, наречена Sisters Together: Move More, Eat Better, ви показва как да превърнете редовната физическа активност и здравословното хранене в част от ежедневието си, дори когато смятате, че нямате време . Използвайте тази информация, за да помогнете на себе си, както и на приятели и членове на семейството, да станете по-здрави. Никога не е твърде рано или късно да започнете да правите малки промени, за да подобрите здравето си.

Защо да се движа повече и да се храня по-добре?

Въпреки че сега може да сте млади и здрави, шансовете ви да развиете здравословни проблеми се увеличават с напредването на възрастта. Ако сте физически активни и правите здравословен избор на храна сега, може да намалите шансовете си да развиете следните състояния с напредване на възрастта

Освен че е полезно за цялостното ви здраве, повече движение и по-добро хранене имат и много други предимства, като например да ви помагат

  • имат повече енергия за работа, училище, игра и семейство
  • чувствайте се добре за себе си и здравето си
  • изглежда добре в най-новите стилове
  • управлявайте наддаването на тегло
  • управлявайте стреса по-добре
  • тонизирайте тялото си - без да губите извивките си
  • бъде пример за подражание за приятели и членове на семейството

Как мога да започна да се движа повече?

Физическата активност може да бъде забавна, когато правите неща, които ви харесват. Опитвам

  • взимане на танци, йога, колоездене или други групови занимания в близката общност или център за отдих
  • разхождайки се бързо през търговски център или парк или около местна училищна писта, ако е безопасно да го направите
  • да играете с вашите деца или племенници, племенници или деца на приятели - танци, скачане на въже или игра на криеница или таг
  • джогинг, бягане или каране на колело

Ако можете, опитайте да бъдете активни с приятел или група. По този начин можете да се развеселите, да наваксате и да се чувствате по-сигурни, когато сте на открито.

празнувайте
Физическата активност може да бъде забавна, когато правите неща, които ви харесват.

Мислите, че нямате време за физическа активност? Добрата новина е, че все още можете да се възползвате, като сте активни за кратки периоди от време през целия ден - дори 10 минути наведнъж. Когато се опитвате да намерите време за физическа активност, не забравяйте, че всяка дейност е по-добра от никоя. Затова се опитайте да се движите повече, като правите дори тези малки промени в ежедневието си

  • Излезте от автобуса или метрото една спирка по-рано, ако сте в безопасна зона и изминете останалата част от пътя до мястото, където отивате.
  • Излезте на разходка по време на почивките или по време на обяд, докато сте на работа или в училище, ако графикът ви позволява.
  • Включете физическата активност в ежедневния си списък със задачи. Например планирайте да бъдете активни непосредствено преди или веднага след работа, преди да се разсеете или да сте заети с други неща.

Ами ако не искам да си бъркам косата?

Прическата ви не трябва да стои между вас и вашата физическа активност

  • Опитайте с естествена прическа, къса прическа, плитки, усуквания, кичури, тъкани или перуки.
  • Увийте шал около косата си; когато приключите с тренировката, махнете шала и оставете косата ви да изсъхне на въздух.

Бакшиш: Някои хора смятат, че физическата активност може да направи косата им да изглежда скучна или да доведе до натрупване на сол. За да поддържате косата си здрава, докато поддържате форма

  • Почистете скалпа си с избистрящ продукт, когато е необходимо.
  • Избягвайте суровите продукти, които могат да премахнат косата от естествени масла.
  • Ограничете използването на топлина върху косата, като сушилни и маша. Ако използвате топлина, поддържайте ниски настройки, за да предпазите косата от повреда.
  • За идеи за стилизиране помислете за гледане на видеоклипове в YouTube и за посещение на други подходящи онлайн групи за коса и общности, за да бъдете информирани и вдъхновени.

Как мога да се храня по-добре?

Храненето здравословно може да бъде предизвикателство, когато нямате време за готвене или изглежда има места за бързо и непринудено хранене зад всеки ъгъл. Храненето на здравословни средства включва зеленчуци, плодове, протеини, пълнозърнести храни и млечни храни с ниско съдържание на мазнини или без мазнини. Тези храни осигуряват важни хранителни вещества като витамини и минерали - а някои също така и фибри.

Когато планирате хранене, помислете дали да ги направите по-здрави, като ги включите

  • салата или микс от различни цветове зеленчуци като спанак; сладки картофи; и червени, зелени, оранжеви или жълти чушки
  • обезмаслено или нискомаслено мляко и млечни продукти, или млечни продукти като соево, бадемово или оризово мляко с добавени витамин D и калций
  • плодове с различен цвят, включително ябълки, банани и грозде
  • постно говеждо, свинско или други протеинови храни като пилешко, морски дарове, яйца, тофу или боб
  • пълнозърнести храни като кафяв ориз, овесени ядки, пълнозърнест хляб и пълнозърнеста царевична каша
Храненето здравословно може да бъде предизвикателство, когато нямате време да готвите.

За да се храните по-здравословно, без да прекарвате много време в кухнята, опитайте следните съвети

  • Купувайте замразени или предварително нарязани зеленчуци. Добавете зеленчуци към салата, запържете ги с пилешко месо или ги добавете в микровълнова печка и добавете към пълнозърнести тестени изделия и тестени сосове за бързо хранене.
  • Направете достатъчно храна за допълнителни ястия, когато готвите. Цяло сготвено пиле и гювечи с пълнозърнести храни и зеленчуци може да продължи няколко дни, така че не е нужно да приготвяте друго хранене всеки ден. Не забравяйте да замразите или охладите остатъците веднага, за да ги запазите безопасни за ядене.
  • Вземете бързо и лесно първо хранене. Можете да започнете деня си с нещо просто, но здравословно. Опитайте банан, ябълка, парче пълнозърнест препечен хляб с чаена лъжичка фъстъчено масло или овесени ядки, гарнирани с плодове и няколко орехи. Или можете да направите овесена каша предния ден и да я загреете, когато сте готови да я изядете.

Понякога може да ядем, въпреки че не сме гладни. Разсейването от телевизията или определени емоции, като отегчение, стрес или тъга, може да ви накара да ядете, без да обръщате внимание на това колко ядете или дори наистина сте гладни. Бъдете наясно кога, къде и защо ядете; и се опитвайте да не правите други неща, докато ядете, за да можете да запазите фокуса си върху храната си.

Уверете се, че приемате достатъчно фолиева киселина, витамин В, който помага на тялото да създава здрави нови клетки и предотвратява вродени дефекти при бебетата. Сушен боб и грах; зърнени храни с добавени витамини и минерали; цитрусови плодове и сокове без добавена захар, като портокалов сок; и листните зелени зеленчуци като спанак и ряпа са добри източници на фолиева киселина. Мултивитаминът също може да осигури фолиева киселина под формата на фолиева киселина. Всички жени и тийнейджърки, които биха могли да забременеят, трябва да приемат 400 микрограма фолат на ден. Ако сте бременна, насочете се към 600 микрограма на ден.

Мога ли все още да имам любимите си храни и напитки като част от плана за здравословно хранене?

Можете да се наслаждавате на любимите си храни и напитки по здравословни начини, когато се разхождате с приятели, колеги и семейство, независимо дали сте вкъщи или навън. Опитайте тези съвети

  • Ако ядете пица, поръчайте зеленчукови топинги като гъби, чушки и спанак, вместо солено месо с високо съдържание на мазнини като пеперони или наденица.
  • Разделете любимо ястие или ястие с приятел или хапнете половината и донесете другата половина вкъщи за следващия ден.
  • Намалете вашата кафе напитка от много голяма на малка и заменете пълномасленото мляко с нискомаслено или обезмаслено мляко. Пропуснете напълно разбитата сметана и захарните ароматизирани сиропи.
  • Ако готвите у дома, ощипвайте рецепти, като използвате по-малко масло, захар и сол.
  • Ограничете приема на алкохол до една напитка на ден и заменете подсладените със захар напитки с вода или неподсладен чай. Не забравяйте, че алкохолът и соковете, содата и другите подсладени със захар напитки добавят нежелани калории.

Контролирайте порциите си с храна

Все още можете да се наслаждавате на любимите си храни като част от плана за здравословно хранене, ако гледате порциите си с храна. Яденето на по-малки порции и липсата на секунди може да ви помогне да намалите калориите и мазнините. Ако обичате макарони и сирене, вземете само малка порция и опитайте да си ги направите сами с нискомаслено или обезмаслено мляко и сирене. Вземете детска фунийка от сладолед или замразено кисело мляко или тънък парче пай без бита сметана.

Пригответе рецепта за грим

Поканете няколко приятели и ги накарайте да донесат любимите си ястия, „преработени“ за здравословно хранене. Преди да се забъркате, можете да планирате излет до местния фермерски пазар, за да си купите зеленчуци, които са пресни и сезонни. Всеки човек може да проучи промяната на любимата си рецепта, като използва

  • билки и подправки вместо сол за придаване на вкус
  • рапично, маслиново или царевично масло вместо масло или скъсяване
  • моркови, червени чушки или други сезонни зеленчуци в гювечи и тестени ястия за добавяне на цвят, фибри и витамини
Можете да се наслаждавате на любимите си храни и напитки по здравословни начини.

След хранене гласувайте за най-добрата рецепта. Може дори да решите да създадете готварска книга, която да включва всички нови здравословни рецепти.

Празнувайте младостта!

Насладете се на тези изпълнени с екшън години на вашата младост! Обичайте, смейте се и прекарвайте време в ядене на здравословни ястия и активност със семейството и приятелите си. Подкрепяйте се един друг, за да останете здрави, активни и силни!

Клинични изпитвания

Националният институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания (NIDDK) и други компоненти на Националния здравен институт (NIH) провеждат и подкрепят изследванията на много заболявания и състояния.

Какво представляват клиничните изпитвания и подходящи ли са за вас?

Клиничните изпитвания са част от клиничните изследвания и са в основата на всички медицински постижения. Клиничните изпитвания разглеждат нови начини за предотвратяване, откриване или лечение на болести. Изследователите също използват клинични проучвания, за да разгледат други аспекти на грижите, като подобряване на качеството на живот на хората с хронични заболявания. Разберете дали клиничните изпитвания са подходящи за вас.

Какви клинични изпитвания са отворени?

Клиничните изпитвания, които в момента са отворени и набират, могат да бъдат разгледани на www.ClinicalTrials.gov.

Това съдържание се предоставя като услуга на Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания (NIDDK), част от Националните здравни институти. NIDDK превежда и разпространява резултатите от изследванията, за да повиши знанията и разбирането за здравето и заболяванията сред пациентите, здравните специалисти и обществеността. Съдържанието, произведено от NIDDK, се преглежда внимателно от учените от NIDDK и други експерти.

NIDDK би искал да благодари на д-р Самюел Клайн, Медицински факултет на Вашингтонския университет; Томас Н. Робинсън, M.D., M.P.H., Станфордски университет

Свържете се с нас

Националният институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания
Здравен информационен център