Как да направите хранителна плътна пребиотична и пробиотична макро купа, за да възстановите храносмилателния баланс и и да изградите здравословно черво.

пребиотични

Макар че темата за здравето на червата е изключително обширна и> не съм медицински специалист, мислех, че ще ви дам малко вкус на вида храни, които ям редовно, за да поддържате храносмилателния баланс. Целта на тази публикация е да предложи концепция за хранене и рецепта, която в идеалния случай ще накара вашата храносмилателна система да припадне.

Ако трябва да обобщя всичко, което съм научил за здравето на храносмилателната система, в един единствен съвет, би било така хранете вашите добри бактерии, а не вашите лоши бактерии.

Какво храни лошите бактерии? Храни с високо съдържание на захар (това включва естествени подсладители!), Нишестета, преработени храни, твърде много зърнени храни (по-специално преработени и/или избелени зърнени храни или въглехидрати). Какво храни добрите бактерии? Естествени пълноценни храни, особено сурови зеленчуци - по същество, диетични фибри. Трябва да се стремим към до голяма степен растителна диета, заедно с постни протеини и здравословни мазнини за оптимално усвояване на енергия и хранителни вещества.

Така че нека се потопим в храна, която ще поддържа, расте и подхранва мирните бактерии в червата, като същевременно създаваме среда, която е неблагоприятна за растежа на лоши бактерии. Това, от което се нуждаем, са както пребиотиците, така и пробиотиците, и двете могат да бъдат открити в изобилие в природата. Какви са те и как да ги получим? Салата дискутира.

Пребиотици

Пребиотиците са хранителни съединения, които осигуряват подхранване на пробиотиците. Те се предлагат под формата на сложни въглехидрати или полизахариди, които са чиста форма на диетични фибри. Когато пребиотиците навлязат в дебелото черво, те се разграждат (по същество ферментират) от бактерии, което им позволява да се размножават. По същество пробиотиците се нуждаят от пребиотици, за да останат добре хранени и щастливи.

Пребиотичните храни включват (познахте): сурови зеленчуци и някои плодове. Храни, които са особено висока в техните пребиотични растителни влакна са артишокът от Йерусалим (известен още като слънчоглед), корен от цикория, зеленина от глухарче, чесън, лук, праз, джикама, аспержи, пшеница и банани.

Обърнете внимание, че ако имате FODMAP чувствителност, много от споменатите по-горе пребиотични храни не предвещават добре на храносмилателната ви система. За източник на пребиотици изберете други сурови и варени зеленчуци с гъста хранителна стойност, като кейл, зелени зеленчуци, морков, пащърнак, тиква, броколи и др.

Предлагат се и пребиотични добавки (които съдържат инулин), но силно препоръчвам да се направят изследвания на най-добрите източници, преди да се премине към определена марка. Винаги бих препоръчал да си набавяте пребиотици със сурови продукти, вместо да купувате добавки, ако е възможно.

Пробиотици

Прекрасните малки същества (полезни бактерии и дрожди), които обитават червата ви, помагат за разграждането на храната за оптимално усвояване и се борят с патогените и лошите бактерии, като по този начин поддържат имунната ви система висока и тялото ви добре.

Според мен най-добрият начин да си набавите пробиотици е чрез естествено ферментирала храна, като кисели зеленчуци, кимчи, кисело зеле, кисело мляко и кефир, ферментирали напитки (без алкохол) като комбуча, домашно приготвена джинджифилова бира, реджувалак, квас от цвекло и др. Съвет: Ако се интересувате от ферментирането на собствените си напитки или приготвянето на собствено кисело мляко у дома, разгледайте моята готварска книга, Вкусни пробиотични напитки.

Забележка: ако имате непоносимост към (или предпочитате да избягвате) млечни продукти, можете също да си направите кисело мляко и кефир без млечни продукти у дома, или сега има много опции за закупено в мляко кисело мляко и кефир.

Причината, поради която препоръчвам набавянето на пробиотици от ферментирали храни стихове добавки, е, че индустрията на пробиотичните добавки е объркана, непреодолима и нерегламентирана и много от добавките не съдържат концентрацията, посочена на етикета, плюс това тялото ви може да се нуждае от напълно различен пробиотичен щам, отколкото съдържащата се в продукта. Ферментиралите храни съдържат a голямо разнообразие от пробиотични щамове, така че вероятността в крайна сметка да консумирате щам, от който се нуждае тялото ви, е много по-голяма, отколкото ако направите изстрел в тъмното с пробиотични добавки.

Съчетаването на пребиотични и пробиотични пълноценни храни създава едно високо питателно - смея ли, суперхрана - хранене.

Макро купа

И така ... какво е макро купа? Макро купата е хранене, съдържащо всички необходими макро хранителни вещества: въглехидрати, мазнини и протеини. Оптималната макро купа включва храни, богати на хранителни вещества, така че да получите най-добрия удар за парите си.

Ще забележите, че тази конкретна рецепта не включва огромно количество въглехидрати. Можете абсолютно да използвате кафяв ориз или препечен пълнозърнест хляб като източник на въглехидрати, ако нямате диетични проблеми с тях!

Тук има толкова много опции за персонализиране, това е нелепо, но за да илюстрирам щастливото хранене на корема, включих разнообразие от сурови зеленчуци (спанак, манголд, зеле, цвекло), суров настърган морков, печено цвекло (можете да направите кисело цвекло!), печени тиквички, кисело зеле, спагети скуош (Звучи страхотно? Можете да кажете не.

Дори аз, любител на зеленчуците, бих предпочел всеки ден голяма чаша ориз, боб, сирене и пиле на скара пред такава купа. Ако съм честен, макар че намирам макро чаши като тази приятен, Не ги намирам за грешно сочни; обаче намирам, че те са изключително добре приети от храносмилателната ми система. Ключът тук е да създадете купа, използвайки любимите си хранителни храни, за да получите най-доброто изживяване за вашето небце.

Създайте своя собствена макро купа:

Изберете вашето приключение! (Съвет: Съставките, които са наклонени, са с много високо съдържание на пребиотици)

  • Зелените зелени:глухарче, зелен спанак, манголд, цвекло, зеле, зеле, микро зеленчуци, маруля
  • Сурови зеленчуци:лук, джикама, морков, чушки, краставица, домат,
  • Печени, пара или сотирани зеленчуци:слънчогледи, аспержи, чесън, цвекло, сладък картоф, ряпа, броколи, карфиол, тиквички, морков, лук, праз,
  • Сложни въглехидрати или въглехидрати „Faux“: покълнал кафяв ориз (или ориз по избор), киноа, фаро, спагети скуош, карфиол ориз, ориз от цвекло, ориз от зеле (вижте тези Зелен ориз Чаши Фахита от Приготвяне на мащерка за здраве например).
  • Протеин: яйца, боб (черно, габанцо, бъбреци), сьомга или пиле на скара
  • Ферментирани храни с пробиотик: кисело цвекло, домашно кисело зеле (ако използвате закупено в магазина кисело зеле, уверете се, че в опаковката е посочено, че съдържа живи пробиотици), кимчи, кисел червен лук
  • Пробиотични сосове: кефир, сос Tzatziki, смокиня Kombucha Vinaigrette
  • Други опции за сос/намазка за аромат:Цвекло зелено песто, кале песто, печено цвекло и хумус хумус

Странична бележка: ако имате храносмилателно заболяване, хранителна чувствителност или непоносимост, FODMAP чувствителност или автоимунно заболяване, изберете храни, за които знаете, че тялото ви ще смила на спокойствие.

Лична бележка: Опитвам се да ям такива ястия редовно, за да поддържам системата си в контрол, но законът знае, че не съм перфектен и понякога моите ограничения на по-малко от оптималното хранене карат чувствителния ми стомашно-чревен тракт да излезе от удар Когато храносмилателната ми система се разпадне, поставям всичко на пауза и ям такива ястия. Ако сте като мен и имате чувствителен корем, опитайте се редовно да консумирате пребиотични и пробиотични храни, за да помогнете на вътрешността си да остане щастлива.

Ето го! Нека чревната ви биотика завинаги остане в мирно състояние.