Общата мъдрост ни казва, че се нуждаем от много фибри, за да избегнем запек - така как можете да поддържате нещата да се движат, когато живеете без глутен? Диетологът Кейт Арнолд споделя своите съвети ...

безглутенови

Нагласата никога не е приятна. Може да се почувствате мудни и писнали. Според неотдавнашни изследвания, проведени за създателите на лечение на запек Dulcolax, състоянието - което проучванията показват, че засяга един на всеки седем възрастни в даден момент от живота им - кара мнозинството (57%) от анкетираните да се чувстват неудобно. Междувременно 45% от анкетираните казват, че ги кара да се подуват, 35% съобщават, че се чувстват по-малко уверени в резултат на запек, а почти една пета (17%) казват, че ги кара да се чувстват депресирани.

Някои хора на диета без глутен, и по-специално целиаките, могат да открият, че без зърнени храни с високо съдържание на фибри храносмилането им може да се забави - което означава, че в крайна сметка имат запек, а също и купчини. Но няма нужда това да е така и някои промени в диетата ви могат да бъдат всичко, което ви е необходимо, за да разрешите проблема със запека.

Урок по основите

За да поддържате движението на червата ви трябват два основни компонента, които помагат за прокарването на храната през храносмилателния тракт. Това са разтворими фибри и течности.

Фибрите са от решаващо значение за поддържане на здравословно тегло и ниски нива на холестерол, могат да помогнат за предотвратяване на рак на дебелото черво и поддържат добро ниво на здравословни чревни бактерии. Въпреки че недостатъчната консумация на фибри често се свързва с диета без глутен, истината е, че повечето от нас не ядат достатъчно от тях. Ние трябва да ядем 23-25g разтворими и/или неразтворими фибри на ден, но средният дневен прием във Великобритания е само около 15g дневно.

Тъй като повечето хора не получават достатъчно фибри за начало, нещата се влошават, когато преминем към безглутенови - защото по-голямата част от нашите фибри идват от зърнени храни и хляб на основата на пшеница. Не забравяйте обаче, че все по-често можете да намерите продукти без глутен, съдържащи алтернативни зърнени храни като ориз, а има и други източници на фибри, като ябълки.

Увеличаване приема на фибри по естествен път

Има много храни, които могат да помогнат за предотвратяване на запек (вижте карето, долу вляво) - но винаги имайте предвид, че консумацията на достатъчно течности и фибри остава основна. Тъй като няма двама души еднакви, храните ще повлияят на различните хора по различен начин. Ако по някаква причина не харесвате - или не можете да ядете - някои от храните в списъка, добавянето на нещо като люспи от псилиум наистина може да помогне за увеличаване на приема на дневно разтворими фибри.

Добрите количества чревна флора са от ключово значение за здравословното черво, защото помагат за храносмилането и поддържат имунната система във форма. Яденето на пробиотично кисело мляко или сурова салата може да помогне за намаляване на това усещане за подуване, като насърчава растежа на приятелски бактерии.

Пиенето на шест до осем чаши бистра течност всеки ден може да помогне за предотвратяване на запек в дългосрочен план, както и някакъв вид ежедневна физическа активност, като ходене, йога, бягане - или дори някои прости разтягания. Преместването на повече помага за перисталтиката, процесът на свиване на мускулите на червата за придвижване на храната.

Като вземете правилния съвет

Има много приказки на стари съпруги, разказвани за определени храни, причиняващи запек. Трябва обаче да внимаваме да не попаднем в капана на изслушването на грешен съвет.

Млечни продукти

Съществува дългогодишен мит, че млечните продукти ‘ви обвързват’. Това отчасти е правилно, отчасти грешно. Млечните продукти са с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на фибри, но не трябва да създават проблеми като част от балансираната диета. Ако обаче ядете много сирене и много малко фибри, това може да влоши проблемите със запека. Високите количества лактоза (захарта в млякото) също могат да причинят газове, дори ако не сте с непоносимост към лактоза. Така че млечните продукти в умерени количества са добре, но ако имате пристъп на запек, може да си струва да имате няколко дни без него.

Кафе

Няма съмнение, че твърде много кафе може да ви направи дехидратирани, което от своя страна може да доведе до запек. Въпреки това, ако пиете по една чаша вода за всяка чаша кафе, трябва да сте добре - но за да сте на сигурно място, опитайте се да не пиете повече от две слаби чаши на ден.

Алкохолът има подобен дехидратиращ ефект, така че също се опитайте да изпиете чаша вода за всяка алкохолна напитка, която приемате на борда, за да се поддържате правилно хидратирани.

Сол

Знаем, че много сол е вредно за нас, особено за кръвното ни налягане, но също така влияе на червата. Храните с високо съдържание на натрий могат да свържат водата, необходима за разреждане на солта, предпазвайки я от изтласкване на отпадъците през тялото. Изберете храни с ниско съдържание на добавена сол и ако овкусявате със сол у дома, не забравяйте да използвате морска сол - пълна с жизненоважни минерали - вместо рафинирана трапезна сол.

Някои от най-добрите храни за управление и предотвратяване на запек:
  • Плодове, включително боровинки, сини сливи, киви, круши и сливи
  • Зеленчуци, включително грах, броколи и едамаме
  • Семена, например ленено семе
  • Пуканки (най-добре е да пукате сами царевица и да добавяте само малко морска сол)
  • Овесена каша
  • Нахут
  • Ядки
  • Импулси
  • Сладки картофи

За повече информация относно причините за запек посетете www.myconstipationrelief.com

За автора

Кейт Арнолд е консултант по хранене, здравен писател и мотивационен говорител, с почти две десетилетия опит в работата с клиенти, вариращи от благотворителни организации и местни власти до медийни личности. Тя е специализирана в стомашно-чревни заболявания и разстройства на умората, с особен интерес към човешкия микробиом.