предимства

Да, аминокиселините са буквалните градивни елементи на вашите мускули. Без тях не бихте били нищо друго освен мускулест човек с ластик.

Това означава ли, че консумирането на повече аминокиселини ще изгради повече мускули и ще изгори мазнините според законите на "науката"?

Докато яденето на повече калории надеждно води до напълняване; начинът, по който тялото ви управлява мускулния растеж, е по-скоро свързан с физическата активност и хормоналния баланс [1], отколкото: „достатъчно BCAA, добре, нека растем“.

Но това не означава аминокиселини, особено BCAA праховете нямат допълнителна стойност [2].

Съществуват няколко клинични проучвания, изтъкващи ползите от BCAA праховете.

По същия начин съществуват и много контра-проучвания, за които се предполага, че „развенчават“ „мита“ на BCAA.

Знаете ли каква е разликата между проучванията „за“ и „против“? Дозировка, време и последователност на добавките BCAA.

Как да приемате BCAA прахове за максимален ефект

# 1 има оптимално хранително време за приемане на BCAA

Докато BCAA могат да предложат широк спектър от предимства, времето, в което трябва да ги вземете, е много по-конкретно.

BCAA, взети преди тренировка, подобряват представянето

Аминокиселинните добавки с разклонена верига могат да се използват като гориво за подобряване на ефективността, когато се приемат преди тренировка [3]. Този ефект е в допълнение към техния анаболизъм и метаболизмът се появява директно в мускула.

Тези ефекти са наблюдавани при продължително представяне на спортиста на терена, както и при забележимо намаляване на DOMS (забавена мускулна болезненост) по-късно [4].

За бегачи, сдвояването на BCAA с кофеин и въглехидрати мнозина увеличават 2-часовите показатели за издръжливост с 2% в сравнение с плацебо [5].

BCAA, взети преди тренировка, подобряват възстановяването на мускулите

Най-популярната причина спортистите да приемат BCAA е да подобрят възстановяването и да намалят появата на DOMS (забавена мускулна болезненост).

Оказва се, че приемането на вашата BCAA добавка преди тренировка е по-ефективно за намаляване на DOMS [6] и подобряване на синтеза на мускулен протеин [7], отколкото приемането след тренировка.

Как изглежда това?

Участничките, които са приемали добавка BCAA преди извършване на клякания, показват по-малко симптоми на мускулна умора след тренировка и са били с 80% по-силни 3 дни след тренировка от групата на плацебо, която не е получавала BCAA [8].

Ясно е, че времето на вашия BCAA има значение.

Приемането на аминокиселини с разклонени вериги преди тренировка увеличава производителността, мускулния растеж и намалява DOMS.

Интересно проучване - изследователите от Кеймбридж установяват, че приемането на BCAA след тренировка забавя изпразването на стомаха при спортисти [9]. Този резултат съответства на техните констатации от предварителната тренировка, която е най-ефективният прозорец за добавяне на BCAA/EAA, докато протеинът се справя по-добре след тренировка.

Долен ред: Най-доброто време да приемате BCAA на прах е преди тренировка (като/или заедно) с добавката преди тренировка. Приемането на BCAA след тренировка или през целия ден няма да повиши производителността или възстановяването със същия ефект.

# 2 има оптимална доза BCAA

Количеството BCAA, което приемате, има значение точно колкото времето за повишаване на производителността и намаляване на продължителните мускулни увреждания.

Това зависимо от дозата качество е най-забележително за тези, които увеличават възстановяването на мускулите и намаляват DOMS [10].

Типичната „ефективна доза“ в изследванията, съставени в тази статия, насърчават 7+ грама BCAA, взети преди тренировка.

Докато само за подобряване на ефективността, по-малките дози могат да бъдат ефективни, въпреки че ползите от възстановяването се жертват. [11].

Практическо приложение:

Ето защо най-високо оценените предварителни тренировки включват BCAA в своите формули, като нашите PreSeries Pre Workouts. Въпреки че е скъпо за изпълнение, ползите от производителността явно си заслужават.

Долен ред: За да увеличите производителността сами, приблизително 4 грама ще са достатъчни преди тренировка. Въпреки това за подобряване на производителността и възстановяването е необходима доза от най-малко 7 грама.

# 3 Ефектите от добавките BCAA изискват последователност

От само себе си се разбира, че печалбите не са безплатни. За постоянно подобряване на производителността ще трябва постоянно да се напъвате.

Оказва се, че дори докато приемате BCAA, това е вашето допълнително и последователно упражнение.

3 интересни перспективи за проучване на BCAA:

  • Проучване А: Тренираните нерезистентни мъже (новобранци), трениращи 4 пъти седмично с 3 комплекта от 8-10 повторения, не увеличават силата или други физиологични маркери, докато приемат 9 грама BCAA на тренировъчен ден в продължение на 8 седмици [12]. Протоколът е неуспешен.
  • Изследване Б: Атлетичните участници са тренирали 3 пъти, изпълнявайки 1RM клекове и след това приемали 6 грама BCAA след [13]. Няма забележими разлики между BCAA и плацебо групите. Протоколът е неуспешен.
  • въпреки това,Изследване С: Мащабен преглед на клиничната литература сравнява добавките на BCAA в 11 от най-подходящите проучвания, които отговарят на основните стандарти за протокола за добавки и дизайна на изследването. Този литературен преглед заключава, че добавянето на BCAA предизвиква по-голяма ефективност и възстановителни ефекти, когато се сдвоява с консумация преди тренировка, дневна консумация и допълване за поне 10 дни [14]. Успешен протокол.

Нашата интерпретация:

  • В проучване А, участниците не приемаха BCAA ежедневно, нито тренираха на обем.
  • В изследване Б, участниците не приемаха достатъчно BCAA и не за достатъчно дълго време. Те буквално се допълват само 3 пъти.
  • въпреки това изследване на C’s review от предишната литература посочва съгласуваността с дозировката, времето и продължителността на добавките BCAA, необходими за постигане на желания ефект.
Долен ред: Ползите от добавката BCAA са най-силно изразени при лица, приемащи добавки всеки ден, преди упражнения в дни на повдигане и за над 10 дни последователно. Това създава необходимата анаболна среда и богата на субстрат среда.

Кой трябва да приема BCAA прахове?

Правилният прием на BCAA прахове може да повиши производителността, като същевременно стимулира възстановяването на мускулите, синтеза на протеини и намалява DOMS.

Това е приложимо за почти всеки, който тренира и желае да увеличи скоростта на напредък чрез добавки.

  • Спортисти
  • Културисти
  • Бегачи
  • Крос-монтьори

Макар и интересно, диетите могат да се възползват най-много:

По време на хипокалорична диета е трудно да се избегне загуба на мускулна маса заедно със загуба на мазнини. Въпреки това, при тренирани спортисти, добавките с BCAA, докато са били на диета с ограничена калория в продължение на 8 седмици, позволяват загуба на тегло без загуба на мускули или влошаване на ефективността [15].

Същото запазване на мускулите може да се види, докато приемате суроватъчен протеин на диета за отслабване, но поддържането на ефективността е уникално.

Долен ред: Всички спортисти могат да се възползват от BCAA прахове, когато се приемат правилно, ако искат. Повишената производителност и възстановяването на мускулите са най-популярните причини за добавки.

Как да разберете дали вашият BCAA прах е добър?

Общата безопасност на BCAA праховете е висока, като добавките се считат за терапевтична препоръка за тези с чернодробно увреждане [16, 17, 18].

Качеството обаче варира при различните компании за добавки.

Какво да търсите във вашия BCAA прах:

# 1 Ферментирали BCAA на растителна основа

Във всички продукти на Transparent Labs, съдържащи BCAA, ние избираме да използваме вегански ферментирали ферментирали BCAA на растителна основа.

Те са значително по-скъпи, но по наше мнение не са полезни.

Алтернативите на BCAA на растителна основа:

  • BCAA, изолирани от птичи пера и странични животински продукти [19].
  • BCAA, изолирани от човешка коса [20].

Никога не бихме използвали съмнителни или дори намалени съставки в нашите добавки.

И можете да опитате разликата. Продуктите, съдържащи BCAA с по-малко източници, нямат друг избор, освен да „прикрият“ вкуса, като използват мощни изкуствени аромати и подсладители.

# 2 Правилна дозировка и в съотношение 2: 1: 1

Съотношението 2: 1: 1 се отнася до 50% левцин, 25% изолевцин и 25% валин. Това се счита за съотношението „златен стандарт“ и е свързано с най-голям успех в клиничните проучвания.

В идеалния случай ще искате добавка BCAA, която доставя най-малко 7 грама BCAA в съотношение 2: 1: 1.

# 3 Изцяло натурален, без синтетични аромати, подсладители и консерванти

В естественото си състояние BCAA са кисели, но нямат ТОЗИ лош вкус. И така, защо е необходимо да ги заглушаваме в изкуствени аромати и подсладители, които могат да бъдат свързани с рак, диабет и метаболитен синдром?

Намерете ги със страхотни вкусови BCAA, които са естествено ароматизирани и подсладени.

Долен ред: Уверете се, че вашият BCAA прах е на растителна основа, доставя поне 7 грама BCAA 2: 1: 1 и е естествено ароматизиран и подсладен.

Нашата препоръка: BCAA + глутамин

Нашият собствен BCAA + глутамин е формулиран от експерти, за да отговори на най-високите изисквания на спортистите.

  • 8 грама вегански приятелски 2: 1: 1 BCAA
  • 5 грама L-глутамин
  • 1 грам екстракт от кокосова вода
  • Естествено овкусен и подсладен

BCAA праховете просто не стават по-добри от това. Вземете BCAA + глутамин и прочетете реални отзиви сега.

Често срещани въпроси и отговори на BCAA

В - Какво означава BCAA?

A - Съкращението BCAA означава аминокиселини с разклонена верига, които се състоят от левцин, валин и изолевцин.

Въпрос - Съществуват ли BCAA основни или несъществени аминокиселини?

A - BCAA са незаменими аминокиселини, което означава, че тялото ви не ги произвежда по естествен път.

В - Каква е разликата между BCAA и протеини?

A - Протеиновите прахове трябва да бъдат пълноценен протеин, докато BCAA са 3 специфични изолирани аминокиселини: левцин, валин и изолевцин.

BCAA са по-ефективни от протеините, когато се приемат преди тренировка и са по-леки за стомаха.

Въпреки това в проучванията за добавки след тренировка суроватъчният протеин е по-добър за възстановяване и ежедневен общ протеинов баланс. Както BCAA, така и добавките с протеини изискват последователни упражнения и дозиране [21].

Въпрос - Има ли кофеин в BCAA?

A - BCAA не съдържат никакъв кофеин естествено, но някои марки избират да добавят кофеин към BCAA добавки.

Може да забележите повече енергия, когато приемате BCAA добавки, това се дължи на BCAA, намаляващи активността на l-триптофан в мозъка, като по този начин забавят умствената умора [27].

В - Можете ли да приемате BCAA с креатин?

A - Да, можете да приемате BCAA заедно с креатина без проблем.

В - Можете ли да приемате BCAA с предварителна тренировка?

A - Да, BCAA се сдвояват добре с добавките преди тренировка. Нашата най-високо оценена линия преди тренировка съдържа BCAA във всичките 3 вариации, специфични за целта.

В - Как да приемам BCAA + глутамин с PreSeries Bulk, Lean или STIM-FREE?

A - Предварителните тренировки на PreSeries вече съдържат дозата за повишаване на производителността на BCAA. За да подобрите възстановяването заедно с производителността - вземете ½ порция BCAA + глутамин с вашата предварителна тренировка PreSeries. След това, в почивни дни, вземете цяла лъжичка BCAA глутамин, но без предварителна тренировка.

Тревор Хилтбранд

Тревор Хилтбранд е един от собствениците/съоснователите на Transparent Labs и ръководител на създаването на съдържание. Започва с изследване на добавки през 2013 г., когато започва да изследва когнитивното подобрение. С помощта на Експертната група на Прозрачните лаборатории и Консултативния съвет ние се стремим да представим нашите научно обосновани изследвания за хранене и упражнения по света.

Също така във всички

Чудите се как бързо да отслабнете? Първо прочетете това!

от Elliot Reimers, M.S. (C), CNC 0 коментара

Вашата цел за отслабване трябва да бъде нещо, което можете да поддържате в дългосрочен план. С други думи, искате да спазвате режим на диета и упражнения, който ви помага да стигнете до здравословно тегло и да останете там. Тази статия ще ви преведе през основите на отслабването и ще обсъди значението на енергийния баланс, когато се опитвате да отслабнете.