Вижте всички категории

Категории

  • Виж всички
  • Активно стареене
  • Промяна в поведението
  • Бизнес
  • Сърдечно-съдови тренировки
  • Коригиращо упражнение
  • Съображения за заболяване
  • Упражнение Наука
  • Подходящи факти
  • Фитнес
  • Групово упражнение
  • Здравна система
  • Медицина на начина на живот
  • Хранене
  • Наднормено тегло и затлъстяване
  • Програмен дизайн
  • Силова тренировка
  • Женско здраве
  • Младост

Ако търсите начин да добавите малко забавление и креативност към тренировките си, помислете за добавяне на интервали за скачане на въжета. Доброто въже за скачане е една от най-добрите инвестиции, които можете да направите във вашия собствен фитнес, защото това е изключително ефективна форма на кардиореспираторни упражнения и не изисква много повече от малко място, таймер и малко творчество.

Хората изгарят около пет калории, за да консумират 1 литър кислород. Това означава, че упражненията, които включват повече мускули, могат да увеличат търсенето на кислород, което ви позволява да изразходвате повече енергия (да изгаряте повече калории). Всеки, който е замахнал с въже за повече от 20 секунди, знае, че това е чудесен начин да повишите сърдечната честота и да изгорите калории.

Ако все още не сте убедени да опитате, ето още седем причини, поради които трябва да помислите за скачане на въже, когато търсите начини да промените съществуващата си фитнес програма:

1. Скачането на въже може да увеличи еластичността и устойчивостта на мускулите на долната част на крака, което води до намален риск от наранявания на долната част на крака. Повдигането на прасеца може да укрепи долната част на крака, но ако мускулната тъкан стане твърде стегната, това може да увеличи риска от редица наранявания на подбедрицата, включително разтягане на ахилесовото сухожилие или плантарен фасциит. Скачането на въже редовно укрепва мускулите на прасеца и подобрява еластичността на околните сухожилия и фасции. За да увеличите еластичността, опитайте се първо да кацнете върху топката на крака, но оставете петите си да се спуснат чак до земята.

2. Скачането на въже може да помогне за подобряване на вашата координация. Скачането на въже е циклична дейност, което означава, че го изпълнявате стабилно, редовно. Устойчивият ритъм и ритъм на скачане на въже може да помогне за подобряване на координацията между очите, краката и ръцете ви.

3. Скачането на въже може да помогне за подобряване на вашата когнитивна функция. Това е така, защото скачането на въже включва изучаване на нови двигателни модели, което подобрява комуникацията на нервната система между мозъка, китките и мускулите на долната част на крака. Това от своя страна помага за подобряване на цялостната ви когнитивна функция, което е важно предимство с напредването на възрастта.

4. Скачането на въже може да помогне за увеличаване на интензивността на тренировките с кръгови тренировки. Силовите тренировки, които се редуват между различни мускулни групи, могат да увеличат сърдечната честота и да осигурят кардиореспираторна полза. Добавянето на една или повече станции за прескачане на въжета към една схема е лесен начин за увеличаване на интензивността на цялостната тренировка. Ако обичате да правите свои собствени упражнения, добавете две до три минути стабилно скачане на въже в края за допълнителна възможност за изгаряне на калории.

5. Скачащите въжета са изключително преносими, което ги прави отличен вариант при пътуване. Повечето съвременни бизнес хотели предлагат на гостите основна тренировъчна зала, която разполага с няколко парчета упражнения. Това е добрата новина. Лошата новина е, че качеството или състоянието на това оборудване може да бъде съмнително в най-добрия случай и направо опасно в по-лошото. Не позволявайте на недостатъчно оборудвана зала за тренировки да ви попречи да се придържате към тренировките си, когато пътувате. Ако опаковате скачащо въже в куфара си, дори и най-оскъдно оборудваното хотелско фитнес съоръжение може да ви осигури място за изпълнена с пот сесия за скачане.

6. Преносимостта на въжетата за скачане ги прави отлична възможност за тренировки на открито в любимия ви парк или тренировъчен курс. Много градски паркове разполагат с набиращи се барове и други съоръжения за упражнения на открито. С въже за скачане можете да получите страхотна тренировка за цяло тяло, като комбинирате любимите си упражнения върху наличното оборудване с интервали от едно до три минути за скачане.

7. Въжетата за скачане са единственото домашно кардио оборудване, от което наистина се нуждаете. И всичко, от което се нуждаете за пространство, е способността безопасно да люлеете въжето, без да удряте никакви мебели или дреболии.

Инвестирайте в качествено въже за скок

Ако мислите да направите въжето за скачане компонент на вашата лична тренировъчна програма, добре е да инвестирате в добро, трайно въже за скачане. Закупуването на въже за скачане не е значителна инвестиция, но трябва да похарчите малко, за да инвестирате в въже, което е лесно за регулиране и което използва сачмени лагери за свързване на въжето и дръжката. Въжетата с лагери са склонни да издържат малко по-дълго от въжетата, които просто имат завързан край в дръжката. Единственото друго оборудване, от което се нуждаете, е таймер, който лесно може да бъде изтеглен на телефон или таблет и използван за задаване на специфични съотношения между работа и почивка.

Тренировката

Следващата тренировка за скачане с въже ще ви даде няколко идеи как да я добавите към съществуващата си програма за упражнения. Тази тренировка може да се изпълни или в края на силова тренировка, или като самостоятелна тренировка в кардио ден.

Загрявка

Извършвайте многопланарни скокове, като скачате и в трите равнини на движение. Това помага да се подготвят мускулите и съединителните тъкани на подбедриците за силите, които ще изпитват по време на тренировката. Изпълнете осем до 10 скока, починете за 30 секунди и изпълнете по два сета за всяка равнина.

Скокове с разделен крак (сагитална равнина): Започнете с десния крак напред и левия крак назад. Докато скачате, преместете левия крак напред и десния крак назад преди кацане.

Широки към тесни скокове (челна равнина): Скочете краката навън на ширината на раменете и след това директно под бедрата.

Скокове от външно към вътрешно въртене (напречна равнина): Скочете нагоре и завъртете десния си крак, за да сочите към 2 часа, а левия крак към 10 часа, когато кацнете. Докато скачате назад, завъртете краката, за да сочите към 12 часа. За да предпазите коленете си, не въртете прекалено много краката си и не забравяйте да кацнете с леко свити колене.

причини

Тренировка

Скокове с един крак: Задайте таймера си за една минута и отделете 30 секунди за всеки крак. Почивайте за 15 до 30 секунди. (Забележка: Започнете с 30 секунди; намалете времето за почивка, тъй като фитнесът ви се подобрява.) Попълнете общо пет минути (две минути и половина на всеки крак)

Скокове с разделен крак: Започнете с десния крак напред; превключете на левия крак напред, докато сте във въздуха, редувайте краката, докато скачате. Скачайте за една минута и след това почивайте за 30 секунди. Когато станете по-здрави, увеличете времето за работа до 90 секунди и намалете времето за почивка до 15 секунди. Изпълнете четири до шест комплекта интервали от време.

Работи на място: Редувайте между десния и левия крак. Прескачайте за 60 секунди и напредвайте до 90 секунди. По същия начин започнете почивката си след 30 секунди и намалете до 15, докато фитнесът ви се подобрява. За да увеличите интензивността, изпълнявайте интервали от 10 секунди, редувайки бързи и бавни темпове (спринт за 10 секунди, бавен и стабилен за 10 секунди). Изпълнете четири до шест комплекта интервали от време.

Стълба за скачане на въже: Използвайте традиционната форма на скачащо въже, излитане и кацане на двата крака. Започнете със скачане за 30 секунди и почивка за 15 секунди. Добавете 15 секунди всеки набор до две минути. Починете 30 секунди и се върнете надолу по стълбата до 30 секунди. Ако скачането на въже е единствената ви тренировка за деня, помислете дали да не вземете стълбата до три или четири минути на интервали от 30 секунди.

Успокой се

Разтягане на прасеца: Облегнете се на стена и поставете десния си крак изправен назад. Дръжте ръцете си на стената и натиснете дясната пета в пода, като държите коляното изцяло изпънато. Задръжте за 30 до 45 секунди и завършете две до три повторения от всяка страна.

Разтягане на квадрицепсите: Легнете на дясната страна и задръжте горната част на левия крак в лявата ръка, като лявото коляно е насочено право надолу към десния крак. Задръжте за 30 секунди и след това превключете