Как работи

Зает си. Но шансовете са, че имате 7 минути в графика си, които бихте могли да отделите.

тренировка

Когато нямате 30 или 60 минути за пълна тренировка, 7-минутната тренировка включва част от упражненията за цялото тяло за малка част от времето.

Треньор по физическо изпълнение и физиолог по физически упражнения от Института за човешко представяне в Орландо, Флорида, измисли тази програма, за да даде на заетите си клиенти по-ефективна, но все пак ефективна тренировка. Те са събрали поредица от 12 различни упражнения, които работят върху горната част на тялото, долната част на тялото и ядрото.

Правите всяко упражнение за 30 секунди - достатъчно дълго, за да получите около 15 до 20 повторения. Между сетовете почивате за около 10 секунди.

12-те упражнения в 7-минутната тренировка са насочени към всички основни мускулни групи на тялото:

  1. Джакове за скачане (общо тяло)
  2. Седалка за стена (долна част на тялото)
  3. Лицеви опори (горна част на тялото)
  4. Коремна криза (сърцевина)
  5. Стъпка на стол (цяло тяло)
  6. Клек (долна част на тялото)
  7. Трицепс потапяне на стол (горна част на тялото)
  8. Дъска (сърцевина)
  9. Високи колене/бягане на място (цялото тяло)
  10. Изпадане (долна част на тялото)
  11. Лицеви опори и въртене (горна част на тялото)
  12. Странична дъска (сърцевина)

В зависимост от това колко време имате, можете да направите 7-минутната тренировка веднъж или да повторите цялата поредица два или три пъти.

Ниво на интензивност: Високо

Тъй като тази тренировка кондензира цяла програма от упражнения за 7 минути, тя трябва да бъде интензивна. Упражненията са предизвикателни и ги правите едно след друго само с много кратки почивки между тях.

Области, към които е насочена

Ядро: Да. Коремни коремни преси, дъски и странични дъски работят на основните ви мускули.

Обятия: Да. Лицеви опори и спадове с трицепс работят с ръцете.

Крака: Да. Има няколко упражнения за крака, включително скачане на крикове, седящи стени, стъпки, клякания и изпадания.

Глюте: Да. Кляканията и ударите също работят с мускулите на глутея.

Обратно: Да. Въпреки че няма конкретни упражнения за гръб, това е тренировка за цялото тяло и много от упражненията за цялото тяло работят и с мускулите на гърба ви.

Гъвкавост: Не. Тази тренировка не включва разтягане, въпреки че можете да добавите едно след това.

Аеробни: Да. Тъй като изпълнявате упражненията много бързо и работите много големи мускулни групи наведнъж, получавате аеробна тренировка, която помага за изгаряне на мазнини и намаляване на телесното тегло.

Сила: Да. Упражненията работят с всички основни мускулни групи, изграждайки сила в цялото тяло.

Спорт: Не. Това не е спорт; това е тренировка.

Слаб ефект: Не. Препоръчителните аеробни упражнения (скачане на крикове и високи колене/бягане на място) са силно въздействащи.

Какво друго трябва да знам?

Разходи. Тренировката е безплатна и има безплатни приложения, които можете да изтеглите на вашия смартфон или таблет, които ще ви преведат през програмата и времевите интервали за вас.

Добре за начинаещи? Не. Прекалено е интензивно. И тъй като правите това соло, помага да имате опит с общи упражнения като хрускане и дъски, така че използвате добра форма и техника.

На открито. Да. Можете да правите тази тренировка навън, но ще трябва да вземете със себе си стол и да намерите стена за някои от упражненията.

Вкъщи. Да. Рутината е достатъчно елементарна, за да се прави навсякъде в дома ви.

Необходимо оборудване? Не. Тази програма използва собственото си телесно тегло за устойчивост. Единствените инструменти, от които се нуждаете, са стена и стол.

Какво казва д-р Майкъл Смит:

7-минутната тренировка може да ви вкара в най-добрата форма на живота ви. Но това има цена: интензивност!

Програмата работи само ако вложите всичко в нея и след това малко. Така че, ако сега не сте редовен трениращ, потърсете програма, която първо да ви вкара във форма. След това, когато сте готови за предизвикателството, се потопете в тренировка с висока интензивност като тази рутина.

Когато тренирате на енергично ниво, можете да получите същите предимства за половината от времето. Ограничавайки почивката между тях, получавате тренировка за изгаряне на калории и мазнини, която също изгражда силна, чиста мускулатура. Дори ако можете да направите само един кръг, за да започнете, тялото ви печели огромни ползи.

Стегни се. Наградите ще си струват усилията.

Недостатъкът на интензивните тренировки е, че е по-вероятно да се контузите. Не забравяйте да се загреете с леко кардио, за да подготвите сърцето, мускулите и ставите си.

Освен това трябва да знаете как да правите упражненията точно както трябва. Ако интензивността е твърде голяма, починете малко по-дълго, но начинът да спечелите най-голяма полза е да се напъвате.

Упражненията в 7-минутната тренировка са примери за видовете упражнения, които бихте могли да правите във всяка схема с висока интензивност. Така че можете да ги замените с други упражнения, които работят със същите мускули.

Когато сте готови, охладете за няколко минути, за да възстановите сърдечната честота и дишането бавно.

Добре ли е за мен, ако имам здравословно състояние?

Седемминутната тренировка е предизвикателна и ще доведе до резултати. Той е научно обоснован, така че можете да се доверите, че ще направи това, което е трябвало.

Но това не е за всеки. Трябва да се напъвате усилено, за да извлечете максимума от него, което означава, че може да е трудно, ако имате проблеми със ставите или гърба. Движения като скачане на крикове, клякане и изпадане могат да бъдат трудни на колене. Лицевите опори могат да бъдат стресиращи за китките и раменете ви. Дъските ще бъдат трудни, ако мускулите на гърба ви са слаби.

Ако имате проблеми със ставите или гърба и вече не сте активни, това не е тренировката за вас - поне не още. Нуждаете се от по-лека и нежна програма, за да укрепите мускулите си, за да поддържат по-добре ставите.

Обърнете се към вашия доктор или преподавател, който те препоръчват, за да намерите програма, която е подходяща за вас. След това, след като сте готови за предизвикателството и вашият доктор каже, че е добре, говорете с треньор за адаптирането на 7-минутната тренировка за вас.

Ако работите за отслабване, 7-минутната тренировка може да ви помогне, заедно със здравословна диета. Това е екстремна тренировка за изгаряне на калории, която ще помогне да се свалят килограмите и да се предпазят от тях.

Ако имате диабет, високо кръвно налягане, висок холестерол или друго състояние, което би могло да се възползва от отпадане на допълнително тегло, тази процедура може да бъде това, което търсите, ако Вашият лекар се съгласи.

Ако сте бременна, можете да тренирате интензивно, ако сте го правили преди да забременеете, но ще трябва да направите някои промени в тази конкретна тренировка. Основната грижа по време на упражнението е падането, така че не искате да рискувате, като стъпите на стол. Освен това скачането на крикове и високи колене по-късно по време на бременност може да бъде болезнено. Можете да замените тези упражнения с други или да намерите програма за тренировка, която не включва скачане и катерене.

Източници

Брет, К. Вестник за здраве и фитнес, Май/юни 2013.