Основите: Общ преглед

Един от най-добрите начини за предотвратяване на болки в гърба е да поддържате мускулите на гърба силни. Следвайте тези стъпки, за да защитите гърба си и да предотвратите болки в гърба:

болки

  • Правете упражнения за укрепване на гърба и разтягане поне 2 дни в седмицата.
  • Застанете и седнете изправени.
  • Избягвайте тежко вдигане. Ако все пак вдигнете нещо тежко, сгънете колене и дръжте гърба изправен. По този начин мускулите на краката ви ще свършат по-голямата част от работата.
  • Активирайте се и се храните балансирано. Наднорменото тегло може да натовари гърба ви. Активирането и здравословното отопление могат да ви помогнат да поддържате здравословно тегло.

Има различни видове болки в гърба.

Болката в гърба може да бъде остра (краткосрочна) или хронична (дългосрочна). Може да се почувства като внезапна, остра болка или тъпа, постоянна болка.

Остра болките в гърба продължават от няколко дни до няколко седмици. Често се причинява от инцидент, падане или повдигане на твърде тежко нещо. Острата болка в гърба обикновено се подобрява сама, без никакво лечение. Разберете кога да се обадите на лекар или медицинска сестра за болки в гърба.

Хронична болките в гърба продължават повече от 3 месеца. Това е много по-рядко от острата болка в гърба. Повечето хронични болки в гърба могат да бъдат лекувани без операция.

Основите: Изложен ли съм на риск?

Кой получава болки в гърба?

Повечето хора имат болки в гърба в даден момент от живота си. Това е една от най-честите причини хората да посещават лекар или медицинска сестра. По-вероятно е да изпитате болки в гърба с напредването на възрастта.

Много хора нараняват гърба си, когато повдигат, бутат или дърпат нещо, което е твърде тежко.

Може също да сте изложени на риск от болки в гърба, ако:

  • Са бременни
  • Имате лоша стойка (не стойте и седнете изправени)
  • Не са физически активни
  • Имате наднормено тегло
  • Падане или инцидент
  • Имате здравословен проблем, който може да причини болки в гърба (като артрит или рак)
  • Дим

Предприемете действия: Активирайте се

Погрижете се за себе си, за да избегнете болки в гърба. Предотвратяването на болки в гърба е по-лесно от лечението им.

Укрепете гърба си.

Физическата активност може да направи гърба ви по-силен и да намали риска от болка в гърба.

  • Правете упражнения за укрепване на гърба и разтягане [PDF - 244 KB] поне 2 дни в седмицата.
  • Опитайте с йога. Йога може да помогне за разтягане и укрепване на мускулите и да подобри стойката ви.
  • Останете активни. Редовната физическа активност може да помогне да поддържате мускулите на гърба силни. Стремете се към 2 часа и 30 минути умерена аеробна активност седмично.

Ако имате нараняване, здравословно състояние или увреждане, попитайте Вашия лекар или медицинска сестра кои видове упражнения са най-подходящи за Вас. Получавайте съвети как да останете активни с увреждания.

Вземете мерки: Предотвратете наранявания

Съсредоточете се върху добрата стойка.

Добрата стойка може да помогне за предотвратяване на болки в гърба.

  • Опитайте се да не се мърдате, когато стоите и седите.
  • Седнете изправени с гръб към облегалката на стола си и стъпалата ви лежат на пода. Ако е възможно, дръжте коленете малко по-високо от бедрата.
  • Застанете високи с вдигната глава и назад.
  • Ако можете, превключете между изправяне и седене, за да не сте в една и съща позиция твърде дълго.
  • Разберете как да имате добра стойка, докато седите на компютър.

Повдигнете правилно.

Вдигайте нещата с краката, а не с гърба. Дръжте гърба си изправен и се наведете в коленете или бедрата. Потърсете помощ, ако товарът е твърде тежък, за да можете да го вдигнете сами. Получете повече съвети за безопасно повдигане.

Предотвратете наранявания на гърба при работа.

Нараняванията на гърба са най-често срещаният вид нараняване на работното място. Поддържането на безопасност на работното място може да ви помогне да предотвратите наранявания.

Вземете действие: Здравословни навици

Внимавайте за теглото си.

Поддържането на здравословно тегло намалява риска от болки в гърба. Ако сте с наднормено тегло, отслабването по здравословен начин може да намали натоварването на гърба ви.

Вземете достатъчно калций и витамин D.

Получаването на достатъчно калций и витамин D може да помогне да запазите костите си здрави и да предотвратите остеопороза. Остеопорозата прави костите ви по-слаби и е по-вероятно да се счупят (счупят).

Фрактурите на гръбначния стълб от остеопороза са водеща причина за болки в гърба.

Съдържанието е актуализирано последно 15 октомври 2020 г.

Информация за рецензент

Тази информация за превенцията на болки в гърба е адаптирана от материали на Националния институт по артрит и мускулно-скелетни и кожни заболявания.

Прегледан от:
Национален институт по артрит и мускулно-скелетни и кожни заболявания
Клон за научни комуникации и обхват
Национални здравни институти