диабет

Всъщност промените в начина на живот, направени от Холи, включително ежедневни разходки и замяна на шоколадовата закуска с пресни плодове с пресни плодове, работиха доста бързо, като подобриха кръвната си захар само за няколко месеца. Още по-добре, когато Холи забременя отново преди две години, тя не разви гестационен диабет. "Определено държа на линия срещу болестта."

Десетки милиони американци са на мястото на Холи - в риск от диабет тип 2, опасно висока кръвна захар, която се развива, когато клетките в тялото ви се противопоставят на инсулина, хормона, който ви помага да абсорбирате и използвате кръвната захар. Но толкова много хора, които са изложени на риск, не го осъзнават и дори да са, не знаят какво да правят.

Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията около 57 милиона американци вече имат преддиабет - над нормалната кръвна захар, която може да доведе до диабет. Други 47 милиона имат метаболитен синдром - стъпка преди преддиабет, когато кръвната захар е наред, но инсулиновата резистентност се развива. Благодарение на генетиката и хормоните жените са по-изложени на риск, с 50% по-голям шанс от мъжете да развият преддиабет. Но ето невероятното нещо: диетата, упражненията и други промени в начина на живот наистина работят. Много.

В забележителната програма за профилактика на диабета, която последва над 3000 жени и мъже, хората с преддиабет намалиха шансовете си за развитие на пълноценен диабет с 58%, като направиха здравословни промени в диетата си, тренираха за 30 минути през повечето дни и загубиха малко тегло. Всъщност промените действат дори по-добре от лекарствата.

„Загубата на тегло, упражненията и здравословното хранене атакуват диабета по всички фронтове“, казва д-р Осама Хамди, медицински директор на Клиничната програма за затлъстяване в свързания с Харвард център за диабет Джослин в Бостън. „Когато отслабнете, отделяте коремни мазнини, типът, който предизвиква инсулинова резистентност“, обяснява д-р Хамди. "Упражненията също така правят мускулните ви клетки по-чувствителни към инсулина, а плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни помагат за охлаждане на хроничното възпаление, свързано с диабета. Никое лекарство не може да направи всичко това."

Доказателствата са толкова силни, че изследователите от Харвардското училище за обществено здраве смятат, че здравословните навици могат да предотвратят 90% от случаите на диабет тип 2. Но ключът е да се предприемат защитни стъпки много преди лекарят да каже, че сте се запътили към неприятности. За да ви помогнат да направите точно това, нашите експерти взеха четирите основни стратегии на Програмата за профилактика на диабета и създадоха четириседмичен план за да следвате - не е необходим основен ремонт.

Седмица 1: Преместване!

Вашата цел: Тридесет минути дейност като ходене, каране на велоергометър, плуване или правене на тренировъчно DVD у дома през повечето дни от седмицата, плюс силови тренировки (вдигане на тежести, използване на ленти за съпротива) два до три пъти седмично. Как да го направим:

Помислете 10-10-10. Десет минути разтягане сутрин, оживена 10-минутна разходка на обяд и 10 минути силови тренировки вечер всеки ден добавят до 3 1/2 часа седмично упражнения - с час повече от хората в профилактиката на диабета Програмата го направи. И кратките изблици наистина работят. Едно британско проучване показа, че много кратките тренировки с висока интензивност на велотренажори подобряват инсулиновата резистентност с 23% само за две седмици.

Поставете го в календара си. Ако предпочитате 30-минутни сесии, отделете време в неделя вечер, за да ги молирате в календара си поне пет дни всяка седмица, казва физиологът по упражнения Хедър Нетъл, Масачузетс, от отдела по спортно здраве и ортопедична рехабилитация в клиниката в Кливланд. „Тогава кажете на семейството си:„ Време е да тренирам. Освен ако не се случи нещо голямо, не искам да ме прекъсват “. Графикът го прави по-официален и дори може да откриете, че децата или съпругът ви ще ви напомнят и подкрепят. "

Тренирайте сила, докато гледате телевизия. Отделете търговско време на няколко движения за изграждане на мускули (и поддържане). "Всички започваме да губим мускулна маса през 30-те си години. Колкото повече имате, толкова повече калории изгаряте денонощно и толкова по-добре абсорбирате кръвната захар", казва д-р Хамди. Опитайте с хрускане, модифицирани лицеви опори (на ръцете и коленете), клякания и нападания, предлага Коприва. „Насочете се към две до три силови тренировки седмично за най-добри резултати.“ За няколко бързи процедури отидете на WomansDay.com/Strength.

Ускорете темпото си с теста за разговор. След като започнете редовна тренировка, изстрелете го нагоре. Когато изследователите от Харвардското училище за обществено здраве проследяват над 70 000 медицински сестри в продължение на 6 години, те откриват, че тези, които упражняват енергично, са наполовина по-склонни да развият диабет, отколкото тези, които не го правят. „Стремете се към умерено интензивно темпо, при което можете да проведете разговор доста лесно, но ако започнете да пеете, ще останете без дъх“, предлага Коприва.

Седмица 2: Спрете изкривяването на порциите

Наднорменото тегло удвоява шансовете ви за развитие на диабет, а ако имате много наднормено тегло или затлъстяване, шансовете ви се утрояват. Ключът към поддържането на везната стабилно - или отслабване, ако трябва - е да упражнявате контрол на порциите. "Яденето по-малко означава преквалификация на мозъка, стомаха и очакванията ви, за да знаете как изглежда една здравословна порция - и какво е усещането, когато я ядете", казва д-р Лорънс Кенеди, председател на отдел по ендокринология, диабет и метаболизъм в Клиника в Кливланд.

Измерете. Използвайте мерителни чаши и лъжици, за да проверите порциите, преди да ядете. Звучи като болка, но след като направите това няколко пъти, ще можете да я погледнете. (Но премерявайте ежемесечно, за да сте сигурни, че няма да прекалявате.)

Разделете чинията си. Друг начин да се уверите, че ядете правилното количество: Напълнете половината от чинията си със зеленчуци (с малко или никакви добавени мазнини, масла, панировка или сосове). Използвайте една четвърт за месо или немесен протеин като боб, яйца или тофу и една четвърт за зърнен или скорбялен зеленчук като кафяв ориз или малък сладък картоф.

Изчакайте 20 минути след хранене. „Това е колко време отнема на мозъка ви да регистрира съобщението„ Пълен съм “, обяснява Сюзън Яника, MS, RD, педагог по диабет в клиниката в Кливланд. "Ако след това не сте доволни, изпийте още една порция зеленчуци."

Седмица 3: Здравей, Fiber

Пълнозърнестите храни, плодове, зеленчуци и други храни с високо съдържание на фибри предпазват от диабет, като ви пълнят с по-малко калории, забавят естественото покачване на кръвната захар след хранене и осигуряват хранителни вещества като магнезий и хром. Изследванията го доказват: В скорошно проучване жените, които ядат най-много плодове, са с 34% по-малко склонни да имат метаболитен синдром; тези, които са имали най-много зеленчуци, намаляват риска си с 30%. Друго голямо проучване разкрива, че хората, които получават най-много фибри от зърнени продукти като хляб и зърнени храни (и очевидно пълнозърнестите храни са най-добри), са с 27% по-малко вероятно да развият диабет. Трябват ви около 25 грама фибри на ден.

Визуализирайте целта си. Всеки ден се стремете към три порции пълнозърнести храни (една порция = филия хляб или 1/2 чаша кафяв ориз), 2 чаши плодове (една средна ябълка или портокал е около 1 чаша) и 2 1/2 чаши зеленчуци . "Той се сумира по-бързо, отколкото си мислите - салата с пиле на скара, полеви зеленчуци и чери домати може да съдържа 3 чаши зеленчуци", отбелязва Янника.

Имайте поне две порции плодове и/или зеленчуци на всяко хранене. Това ще направи постигането на тези 25 грама безпроблемно. Удвоете на вечеря, като поднесете допълнително зеленчук - дори да е предястие, като резени ленти червен пипер, моркови и тиквички.

Проверете етикета Nutrition Facts. Уверете се, че хлябът и зърнените храни имат поне 3 грама фибри на порция. Пет грама е още по-добре. Погледнете и списъка на съставките: Пълнозърнест като валцуван овес или пълнозърнесто брашно трябва да е на първо място.

Седмица 4: Оправете мазнините си

Има добрите - поли- и мононенаситени мазнини - и лошите - наситени и транс. Вашата мисия е да намалите количеството на наситените мазнини на по-малко от 7% от общите ви калории (това е около 14 грама или по-малко на ден за диета с 2000 калории) и да имате добри мазнини в умерени количества. "Хората смятат, че когато става въпрос за диабет, тяхната първа грижа трябва да бъде захарта. Но гледането на количеството и качеството на мазнините във вашата диета, вместо да се фокусира върху захарта, е това, което води до загуба на тегло, което намалява риска от диабет, "казва Peragallo- Dittko. В реално отношение ето до какво се свеждат 14 грама наситени мазнини (горната граница на това, което искате да ядете на ден): малък чийзбургер за бързо хранене и ванилов шейк—или две чаши 1% мляко, две филийки швейцарско сирене с ниско съдържание на мазнини, малък хамбургер, приготвен с мляно телешко месо, 1/2 чаша сладолед с ниско съдържание на мазнини и 2 бъркани яйца. Не забравяйте да прочетете внимателно всички етикети за броя грамове на наситени мазнини: Както виждате, дори „здравословните“ храни го имат.

Снек стратегически на ядки. Те са отличен източник на "добрите" мононенаситени мазнини, които някои изследвания показват, че могат да предпазят от диабет, като намаляват нискостепенното възпаление, правят клетките малко по-чувствителни към инсулин и дори помагат за здравословното производство на инсулин. Сдвояването на малка шепа ядки (1/4 чаша или по-малко) с парче плод или малка купичка нарязани сурови зеленчуци вкарва полезни за вас мононенаситени мазнини във вашата диета, без да прекалявате.

Гответе със зехтин или рапично масло. Богати на мононенаситени мазнини, тези масла са интелигентен суап за масло, което е пълно с наситени мазнини. Просто наблюдавайте колко използвате: Една супена лъжица има 120 калории.

Преминете към млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини. Икономията на калории и мазнини може да бъде драматична. В чаша от 8 унции пълномаслено мляко има 8 грама наситени мазнини; lowfat (1%) има само 2,5 грама, а обезмасленото (обезмаслено) очевидно няма. Ако пиете по две чаши на ден, преминаването към без мазнини може да ви спести 16 грама наситени мазнини.

Запазете (постното) говеждо. Изберете разфасовки с надпис „изключително постно“ - обозначението на USDA за месо с по-малко от 2 грама наситени мазнини в порция от 3 1/2-унция. Най-леките разфасовки включват кръгло око, горно кръгло и долно кръгло. Пропуснете по-тлъсти като ребра, ребра, резервни ребра и гърди. Но не забравяйте, че най-постното говеждо месо все още има повече мазнини от домашните птици без кожа, така че не забравяйте да го ограничите само до един или два пъти седмично.

Sidestep "стелт мазнини" в пилешко и пуешко. Подрязването на мазнините и премахването на кожата от пилешки гърди намалява наситените мазнини наполовина. Ако купувате смляна пуйка вместо говеждо месо, бъдете сигурни, че това са пуешки гърди; обикновената смляна пуйка и някои пуешки продукти могат да съдържат по-тлъсто тъмно месо и дори пуешка кожа, което повишава съдържанието на мазнини толкова високо, колкото някои говеждо месо. Потърсете видове, които в списъка на съставките казват „леко месо“, „бяло месо“ или „гърда“.