След това вземете този номер и го използвайте съответно. Например, ако искате да напълнеете, добавете към това число. Ако целта ви е да отслабнете, извадете от това число.

предсъстезателна

Трябва да има 10 хиляди статии и мнения за това каква е правилната диета преди състезанието. В тази статия ще премина през стъпките за създаване на собствена диета преди състезанието и ще премина през собствената ми диета преди състезанието. На първо място, когато измисляте някакъв план за хранене, първото нещо, което трябва да се направи, е да разберете приблизително колко калории изгаря тялото ви всеки ден. Това е известно като базална скорост на метаболизма или BMR. След това вземете този номер и го използвайте съответно. Например, ако искате да напълнеете, добавете към това число. Ако целта ви е да отслабнете, извадете от това число.

Добре, очевидно, ако се подготвяте за състезание по културизъм, вашата цел е да свалите колкото се може повече мазнини от тялото си. В същото време искате да запазите колкото се може повече мускули за състезанието. Ще прегледам собствения си диетичен план преди състезанието, който да използвам като пример. Но не забравяйте, че количествата и номерата на всеки ще бъдат различни.

Базалният ми метаболизъм е 2225 калории. Открих това с помощта на няколко калкулатора, намерени в мрежата, както и с помощта на собствените си знания. Например в извън сезона си знам, ако приемам 3000 калории, теглото ми от седмица до седмица остава приблизително същото. Това отчита и моята физическа активност (приблизително 2 часа физическа активност на ден). Тъй като културистите се нуждаят и от малко повече калории от нормалното от протеините, аз изгарям повече калории от обикновения човек по време на тренировка, ще използвам 2500 Cal като моя BMR. Това е първа стъпка. След като открих колко калории изгарям на ден, мога да премина към стъпка 2.

Стъпка 2 изважда подходящо число, за да съм сигурен, че губя мазнините, които съм сложил през целия извън сезона. В миналото взех 8 седмици за диетата си преди състезанието. Някои хора се нуждаят от по-дълго, но други по-кратко. Въпреки това съм доста пристрастен към извън сезона, като оставам около 12-14% телесни мазнини.

Ще извадя 500 калории от BMR. Това е повече от достатъчно. С увеличаването на кардиото в подготовката преди състезанието изгарям дори повече калории, отколкото извън сезона. Това ми оставя 2000 калории. След като имам този номер, мога да премина към стъпка 3: откъде идват калориите.

Стъпка 3 включва намирането на колко калории ще дойдат от кои макронутриенти и къде ще се поберат във вашата диета. Очевидно, тъй като една от основните ми цели е да запазя мускулите си, искам протеините в горната част на списъка си. Като общо правило 1 грам протеин на килограм телесно тегло е достатъчен. Въпреки това, за да съм в безопасност, консумирам 1,5 грама на килограм телесно тегло на ден.

Не прекалявайте обаче; излишъкът от протеини във вашата система може да се превърне в мазнини, макар и не толкова лесно, колкото въглехидратите, това може да стане. Добре, това ми дава 292 грама протеин на ден. Тъй като има 4 калории на грам протеин, мога да извадя (4 X 292 = 1168 Cal) 1168 cal от общото количество калории преди състезанието (2000 - 1168 = 832), 2-ри по важност са въглехидратите. Твърде много хора намаляват въглехидратите си твърде ниско и в крайна сметка жертват мускулите. Когато се замислите, ако правите 2 - 45 минутни кардио сесии на ден и един час плюс силови тренировки, вече сте изчерпани с въглехидрати.

През първите 5 седмици консумирам приблизително 150 грама въглехидрати. С 4 калории на грам въглехидрати това ми дава общо 600 калории от сложни въглехидрати. (150g въглехидрати X 4 кал на грам = 600 кал) Сега изваждам това число от общата си калорична нужда преди състезанието. (2000 - 600 = 1400 кал) След това изваждам калориите, взети от протеини, от това число (1400 кал - 1168 кал = 232 кал). Сега се грижа за протеините си по 292 грама на ден, а въглехидратите - от 150 грама на ден. И имам 270 калории, които да извлека от мазнини.

Точно мазнини. Чувствам, че е много важно да допълня диетата си преди състезанието с омега 3, 6 и 9 мастни киселини. Продуктът, който използвам е Health From The Sun The Total EFA. Приемам две tblsp на ден, което се равнява на точно 270 калории. Това ми дава 30 грама добри мазнини (полиненаситени) на ден. Обаче за пореден път изрязах това след седмица пет. Теглото ми ще спадне значително до 5-та седмица и следователно и калоричните ми нужди също ще намалеят. В резултат на това, чрез изтъняване на въглехидратите и изрязване на мазнините компенсирам това. Надявам се, че все още сте с мен по това. Това ни отвежда до стъпка 5; да разбера от какви храни ще се състои диетата ми.

Протеин - За моята диета преди състезанието източникът на протеин трябва да е с ниско съдържание на мазнини. Протеините с ниско съдържание на мазнини включват яйчен белтък, пилешки гърди без кожа, риба тон, постна пържола и риба. Що се отнася до моите въглехидрати, искам да използвам полизахариди. Това означава, че веригата от въглехидрати е по-дълга и има повече от една (поли). Монозахаридите са това, от което искам да се държа далеч, защото те осигуряват малко енергия и това е краткотрайно.

Освен това, ако не се използва, може лесно да се преобразува и съхранява като липиди. Храните с високо съдържание на полизахаридни въглехидрати са тестени изделия, ориз, ямс, зърнени храни и картофи. От това се състои менюто ми по време на фазата ми преди състезанието; яйчен белтък, настърган пшеница, риба тон, кафяв ориз, смесени зеленчуци, пилешки гърди, пържола и ямс. Понякога (веднъж седмично) добавям с прясна риба, като сьомга или пикша. Ключът към правилното хранене е количеството на тези храни. Ето един поглед върху ежедневната ми разбивка на хранене по време на диета преди състезание.

Храна 1: 7:30 сутринта.

10 варени белтъка
2 настъргани пшеничени бисквити с вода.
1 банан.
Мултивитамини и 1 tblsp. Здраве от слънцето Пълният EFA.

Храна 2: 10:00 СУТРИНТА.

1 консерва тон
1,5 чаши кафяв ориз

Храна 3: 12:00 ч.

1 8oz варени пилешки гърди
1,5 чаши кафяв ориз.

Храна 4: 14:30 ч.

1 консерва тон
1 чаша кафяв ориз.

Храна 5: 17:00 ч. (хранене преди тренировка)

8oz постна пържола (варена)
1 среден размер ямс
? чаша смесени зеленчуци

Храна 8: 8:15 ч. (след хранене след тренировка)

8 унции пилешки гърди (варени)
2 чаши смесени зеленчуци

Храна 9: 10:00 ч.

Получавам тези количества от добавяне на калории на определени храни. За храни без хранителен етикет проверете; http://carbcounter.thinner.com, този сайт изброява почти всички видове храни на пазара. Това ще бъде най-досадната част от измислянето на вашата диета. Следващата стъпка е приготвянето на храни.

Полезни съвети

Ето няколко съвета за методи, които използвам, за да гарантирам, че изрязвам наситените мазнини. Когато готвя месото си, отрязвам излишните мазнини преди готвене. След това го варя. Като го сваря, отделям всякаква мазнина от месото. Виждате как мазнината плува към върха на водата. Що се отнася до рибата тон, отцеждам, изплаквам и отцеждам отново. Това го освобождава от ненужен натрий и отнема този ужасен вкус.

Една от най-лошите части на диетата е мекият вкус на всичко. За много подправки не може да става и дума поради тяхното съдържание на калории и нива на натрий. Някои обаче могат да се използват умерено. Салсата е моят спасител; в него почти няма въглехидрати, ниско съдържание на натрий и придава добър вкус на всичко. Честно го сложих на всичко, от моя тон до пържолата ми. Г-жо Даш и някакъв равен или захарен близнак също е добре да се използва, но е добра идея да изрежете това през последната седмица или две.

Стафидите също са страхотни. Една „рецепта“, която използвам, за да бъда здрав, е комбинирането на ориз, риба тон, салса и стафиди в ястие и загряването му. Повярвайте ми, това е като бонбони в сравнение с някои от другите ви ястия. Също така ще взема нещо, което обичам като някои смолисти червеи, и ще ги сложа в устата си, ще ги дъвча и просто ще ги изплюя. Звучи глупаво, но вие получавате вкуса им, без да се налага официално да "мамите".

Водата е изключително важна. Особено, защото пия поне две кафета през целия ден. Кофеинът е естествен диуретик. На върха на тази добавка със стек ECA. Това ме води към следващата ми тема; добавки.

Може би сте забелязали, че не използвам никакви протеинови добавки. Това е така, защото изрязах всички млечни и млечни продукти. Дори суроватка. Понякога допълвам шейк с ниско съдържание на въглехидрати през първите две седмици, но след това ги изрязвам.

Що се отнася до други добавки, аз използвам ECA стек като Dymetadrine Xtreme три пъти на ден, веднъж преди сутрешното ми кардио, веднъж след обяд и един преди тренировка. Допълвам с глутамин през всичките 8 седмици, това ще спомогне за задържане на мускулната маса и ще помогне за възстановяване. Използвам 5 грама креатин през първите 6 седмици, за да запазя силата си, но изрязах това през последните две седмици поради ефекта на задържане на водата от креатини. Както винаги използвам добра витаминна и минерална добавка всеки ден. Приемам допълнително витамин С (2000 mg) за неговия антиоксидантен ефект. Всички тези добавки се предлагат в Bodybuilding.com на невероятни цени.

И така, това е процесът, използван за определяне на вашата диета преди състезанието. Правилният начин. Всеки е различен и ще използва различни храни и различни количества. Използвайте този метод за себе си и гарантирам, че ще видите резултати. Ще забележите, че диетата ми се променя през последните две седмици. Това е, когато всичко се събира. Ще имам статия за последните две седмици диета и моите съвети за обучение, които да ви помогнат да се настържете скоро. Ако имате някакви въпроси или притеснения, не се колебайте да изпратите имейл. Продължавайте да тренирате усилено и късмет!