За персонализирано планиране, съдействие и повече информация, моля свържете се
Директор по развитие на бизнеса Патрик Лачам, [email protected] (970)728-7388

признаци

Отивайки срещу зърното
Да, възможно е да се яде твърде много фибри и резултатите могат да бъдат експлозивни.

Има около 15% до 30% намаление на смъртността от всички причини и сърдечно-съдови заболявания при сравняване на субекти, които са яли най-много спрямо най-малкото количество диетични фибри.

Консумацията на храна, богата на фибри, също намалява честотата на сърдечни заболявания, инсулт, диабет тип 2 и рак на дебелото черво с 16% до 24%. С други думи, на всеки 1000 субекта има 13 по-малко смъртни случая и 6 по-малко случая на коронарна болест на сърцето сред тези, които ядат храни, богати на фибри.

Общите смъртни случаи и случаите на коронарна болест на сърцето, диабет тип 2 и рак на дебелото черво спадат с 5% до 27% за всеки 8 g фибри, консумирани дневно. Освен това изследванията наблюдават увеличаване на защитната полза по отношение на инсулт и рак на гърдата. Яденето от 25 g до 29 g фибри дневно осигурява адекватна защита срещу болести. Въпреки това, по-високият прием на диетични фибри би могъл да осигури по-голяма полза, според настоящите констатации на изследванията.

Но възможно ли е да се получи твърде много добро нещо? В моята практика съм виждал само няколко души, които са приемали много фибри, но много пациенти приемат твърде малко диетични фибри.
Както при повечето неща, умереността на този въглехидрат е от ключово значение. Яденето на прекалено много фибри (> 70 g дневно) - както е обичайно при пълноценните или суровоядските диети - може да доведе до това, че правите изглед за банята, както и други неприятни странични ефекти.

Изисквания за влакна

Американската сърдечна асоциация препоръчва прием на фибри от различни храни. Общата консумация на диетични фибри трябва да варира от 25 до 30 g дневно от хранителни източници, а не от добавки. По-конкретно, Академията по хранене и диететика препоръчва 25 g фибри на ден за жените и 38 g на ден за мъжете. Възрастни на възраст 50 и повече години трябва да консумират по-малко фибри - 21 g на ден за жените и 28 g на ден за мъжете. Бременни или кърмещи жени трябва да ядат 28 g фибри на ден.

Видове влакна

Фибрите съществуват в две форми: разтворими и неразтворими. Въпреки че тялото не може да усвои нито една от двете форми, и двете са необходими. Разтворимите фибри се разграждат във вода и образуват гел, който поддържа изпражненията меки, докато забавя храносмилането. Неразтворимите фибри не се разграждат, вместо това добавят насипно състояние към изпражненията и намаляват времето за транзит. Тялото се нуждае от двата вида фибри, така че повечето изследвания просто се фокусират върху общия прием на фибри.

Твърде много фибри

Симптомите на яденето на твърде много фибри могат да включват подуване на корема, газове, спазми, запек, диария, намаляване на апетита и ранно засищане.
Един от негативните странични ефекти на свръхконсумацията на фибри включва недостатъчна абсорбция на ключови микроелементи, тъй като фибрите се свързват с минерали, като калций, желязо, магнезий и цинк. Освен това храненето с голям обем може да затрудни запазването на енергийния прием, което води до загуба на тегло или липса на тегло/наддаване на мускули. И накрая, чревна обструкция може да възникне в условията на обилен прием на фибри, но ограничен прием на течности.

Какво да правя

Ако консумирате твърде много фибри във вашата диета, опитайте следното:

  • Спрете да ядете продукти с добавени фибри, като например зърнени барове или хляб с високо съдържание на фибри
  • По време на хранене заменете храни с високо съдържание на фибри, включително зърнени храни, с алтернативи с по-ниско съдържание на фибри
  • Избягвайте храни, които причиняват подуване на корема, като дъвка без захар и бонбони
  • Изберете варени пред сурови зеленчуци
  • Увеличете приема на течности
  • Упражнявайте повече

В едно проспективно, надлъжно проучване на случай, включващо 63 пациенти с идиопатичен запек, намален прием на фибри, намален запек, подуване на корема и болки в стомаха и повишена честота на изпражненията.
По-конкретно, за период от 6 месеца, 41 пациенти са били на диета без фибри, 16 са били на диета с намалено съдържание на фибри и 6 са продължили на диета с високо съдържание на фибри поради лични или религиозни фактори. Участниците, които напълно са спрели приема на диетични фибри, са преминали от 1 движение на червата на всеки 3,75 дни до 1 на ден. При тези, които са намалили приема на фибри, честотата на движение на червата е намаляла от 1 на 4,19 дни до 1 на 1,9 дни.

Храни с високо съдържание на фибри

Ето списък на храни с високо съдържание на фибри със стойности, закръглени до най-близките 0,5 g:

Плодове

Порция

Общо фибри

И накрая, не забравяйте, че фибрите са наистина важна част от диетата. Ако човек се чувства болен от яденето на твърде много фибри, тогава диета с ниско съдържание на фибри може да е добра идея за известно време, като ограничените количества фибри постепенно се въвеждат отново в диетата, но много малко хора от моя опит взимат твърде много фибри от истински храни.
Често съм препоръчвал да се увеличи приемът на диетични фибри и да се заменят рафинираните зърна с пълнозърнести храни, за да се ограничат рисковете, свързани с гамата от заболявания.
Винаги обсъждайте всички промени в диетата си с вашия доставчик на първична медицинска помощ. Благодаря