Наистина се отказах, когато се присъединих към семейството на лекарите, особено когато разбрах, че ще пиша колона за най-доброто списание за културизъм на планетата! Ще получите съвет, базиран на най-добрия опит, който моите знания могат да предложат. Много от вас вече знаят как съм не само професионален бодибилдър, състезаващ се в Олимпия, но и диетолог/треньор с опит, помагащ на други културисти да постигнат целите си - дали да се класират по-високо или да станат професионалисти. Тази колона е за да ви запознае по-добре с основите на това как формулата ми работи за културисти или за обикновения човек, който иска да добави мускули, докато губи мазнини, или да се подготви за шоу.

състезание

Създаване на професионалист

Ще взема пример за 200-килограмов човек, който планира да се състезава в състезание по културизъм или просто иска да изглежда добре за плажа. Как ще работим върху диетата и тренировките му?

• Първо, дневните му калорични нужди ще се основават на метаболизма му: бърз, среден или бавен. Ако има бърз метаболизъм, тогава умножавам теглото му по 20; среден метаболизъм, умножете го по 15 и бавен метаболизъм, умножете го по 12. Да предположим, че този тип има бърз метаболизъм. Дневните му калорични нужди ще бъдат 200 х 20 = 4000 калории/ден.

• Диетата ще се спазва шест дни в седмицата, с един измамен ден. Съставът на диетата му ще бъде приблизително високо съдържание на въглехидрати, умерени протеини и ниско съдържание на мазнини: съответно около 50/30/20 процента. Разграждането ще бъде 500 грама въглехидрати, 300 грама протеини и около 89 грама мазнини.

• Ще го започна по тренировъчен график от пет дни в седмицата, с крака в понеделник, гърди/кореми във вторник, обратно в сряда, рамене в четвъртък и ръце/прасци в петък и ‘off’ през уикенда. Той ще започне, като направи нещо умерено кардио първо сутрин, на гладно, за около 20 минути, три дни в седмицата. Кардиото може да кара стационарен велосипед, да ходи на бягаща пътека или да използва елипсовидна машина, поддържайки целевия пулс около 65-70 процента.

План на играта преди състезанието

С наближаването на датата на състезанието нещата ще започнат да се променят - броейки седмици назад от шоуто, както следва:
16 до 12 седмици:

• Диета и обучение, както е посочено по-горе.
12 до 10 седмици:

• Започнете да изпускате въглехидратите с 50-75 грама (200-300 калории) и добавете протеин с 12-18 грама (25 процента от общото количество изпуснати въглехидрати). За нашия човек ще пуснем 50 грама въглехидрати (общо въглехидрати = 450 грама) и ще добавим 12 грама протеин (общо протеини = 412 грама).

• Дръжте кардиото три дни в седмицата за 20 минути.
10 до 8 седмици:

• Продължете да изпускате 50 грама въглехидрати (общо до 400 грама) и добавете 12 грама протеин (общо до 450 грама).

• Добавете допълнителен ден кардио и допълнителни пет минути: 25 минути 4 дни в седмицата.

• Премахване на мамят ден, диета седем дни в седмицата (може да помислите за премахване на мамят ден по-рано, с 12-10 седмици, ако процентът на мазнини е висок).
8 до 6 седмици:

• Продължете да изпускате 50 грама въглехидрати (общо до 350 грама) и добавете 12 грама протеин (общо до 462 грама).

• Продължавайте да добавяте допълнителен кардио ден и допълнителни пет минути: 30 минути, пет дни в седмицата.
6 до 4 седмици:

• Продължете да изпускате 50 грама въглехидрати (общо до 300 грама) и добавете 12 грама протеин (общо до 475 грама).

• Продължавайте да добавяте допълнителен кардио ден и допълнителни пет минути: 35 минути, шест дни в седмицата.
4 до 2 седмици:

• Продължете да изпускате 50 грама въглехидрати (общо до 250 грама) и добавете 12 грама протеин (общо до 487 грама).

• Продължавайте да добавяте допълнителен ден за кардио и допълнителни пет минути: 35 минути, седем дни в седмицата.
2 седмици:

• Продължете същата диета

• Спрете всички кардио
8 дни навън:

Състезанието е в събота, така че изчерпването на въглехидратите започва в неделя преди шоуто. Капнете въглехидратите наполовина до около четири дни преди състезанието. Така че моят човек ще яде 125 грама въглехидрати.

• Започнете да „добавяте въглехидратите обратно“ в сряда преди състезанието. Добавете обратно всички въглехидрати, които сте свалили: 500 грама въглехидрати за моя човек.

• В четвъртък добавете 50 процента повече, върху въглехидратите, които сте имали в сряда: 500 + 200 = 700 грама въглехидрати.

• В петък трябва да започнете да наблюдавате състоянието си и да внимавате при разливане. Ако започнете да се разливате, отстъпете въглехидратите и ако мислите, че все още сте плоски, трябва да се качите на въглехидратите.

Това са само общите принципи на моята формула; има толкова много други корекции, които вървят с него в зависимост от напредъка/състоянието на културиста.

Успех с вашето шоу!

Поздравления за вашата подготовка за състезание с Денис Джеймс. Много хора бяха ‘отписали Денис’ през последната година. Каква беше вашата стратегия за работа с Денис? Какви промени направихте?

Обадиха ми се от Денис около пет седмици преди New York Pro, попитайки дали мога да му помогна, защото той е достигнал плато, тялото му сякаш не реагира и т.н. Казах на DJ, че ще ми е удоволствие - аз ще работи върху нещо и ще му го изпрати, но първо, моля, продължете и ми изпратете точно това, което правите по отношение на кардиото, тренировъчното разделяне, диетата и добавките и т.н. След като отворих имейла му, разбрах, че DJ е недояждайки и претренирайки се - и той наистина правеше всичко, срещу което проповядвах от години. Двойни тренировки, двойно кардио и много нисковъглехидратна диета! Казах си "Уау, това ще бъде парче торта!"

Съставих програма за него, която включваше отпадане на тренировката и кардиото до една сесия и намаляване на кардиото до 30 минути (от два часа). На всичкото отгоре добавих към диетата му около 400 грама сложни въглехидрати и направих няколко промени тук и там, за да съм сигурен, че метаболизмът му ще получи „скок“.

Не мина дори един час и се обаждам от DJ, казвайки ми: „Джордж, казах, че имам само пет седмици до шоуто, а не пет месеца!“ Разсмях се и той ме попита защо се смея и отговорих: „Защото знам, че точно това ще получа от теб. DJ, моля, следвайте тази диета цяла една седмица и след това ми кажете какво мислите. "

Той отговори: „Сигурен ли си, човече?“ Казах „Да, много съм сигурен. Просто продължете и опитайте. " Седмица по-късно ми се обажда, казвайки: „Пич, не вярвам в това. Вече загубих около 4 килограма и изглеждам по-пълна и по-твърда! “

Отговорих: „Чудесно, продължете така и не забравяйте да ми изпращате всичко на всеки три или четири дни.“ Отидохме от там и аз продължих да манипулирам нещата, докато не започнах да виждам какво искам и една седмица навън той не можеше да повярва, че може да изглежда толкова добре, да яде толкова много и да прави най-малкото кардио (по това време той правеше само Общо 20 минути и много леко кардио).

За съжаление, на път за Ню Йорк той хвана някаква грешка и докато стигнах до Ню Йорк, той вече беше свалил 5 до 6 ненужни килограма. Направих това, което трябваше да го върна в играта, защото той наистина изглеждаше малко плосък. Като цяло той се появи в много прилично състояние и се озова на второ място. Казах „Не е зле, като се има предвид“ и той се съгласи. Обещах му, че за следващото шоу никой няма да го бие, защото ще имаме повече време. DJ продължи да печели две професионални шоута, гръб до гръб - Тампа и Европа в Далас, Тексас.

Какво е вашето мнение за кардиото преди състезание? Някои обучители имат своите клиенти да правят час и половина кардио. Вярвате ли дълго време, преди състезание кардио?

Всичко зависи от индивида. Някои хора трябва да правят повече от други, но в същото време, ако трябва да направите час и половина кардио, за да влезете във форма, има нещо наистина нередно. Първо, вие сте далеч от формата, за да бъдете културист, и второ, ядете много повече, отколкото използвате, и трето, вие сте претренирани - и мислите, че колкото повече, толкова по-добре. Никога не съм имал нито един от клиентите си - и искам да кажа никога, никога - да не прави повече от 45 минути кардио на ден. Никога не съм извеждал никого на сцената, който да изглежда ужасно. Моят рекорд говори сам за себе си.

Y.Оу започна да работи с клон Уорън в Арнолд и оттогава той постигна огромни печалби. Когато за първи път изследвахте Бранч и неговото обучение и диета, какви цели си поставихте и как ги постигнахте?

Бранч и аз започнахме да работим заедно веднага след Олимпия 2008. Помолих Бранч да ми изпрати какво е правил за миналото си състезание и разгледах начина, по който е във фитнеса, и стигнах до заключението, че определено не консумира достатъчно въглехидрати, за да поддържа неговия режим на тренировка. Искам да кажа, човекът тренира като машина и си казах: „Всеки, който тренира с такава интензивност, трябва да консумира тонове въглехидрати, заедно с техния протеин, за да поддържа количеството мускул, което се разгражда. ”

От вида на диетата на Бранч го смятах за голям късметлия, че е поставял в минали предавания начина, по който го е правил. Той консумираше количеството въглехидрати, което обикновено давам на едно тегло!

Не ме разбирайте погрешно, Branch никога не е имал проблем, в условията на състояние. Е, може би няколко пъти той не беше на върха си, но като цяло не става въпрос за бодибилдинг. Не, приятели мои - става въпрос за влизане възможно най-голямо и възможно най-пълно и, разбира се, възможно най-накъсано. Тогава съдиите няма да имат проблем да ви наградят. Нашата игра се нарича културизъм - това означава, че всеки път, когато излезете на сцената, трябва да влизате все по-добре и да продължавате да изграждате нови мускулни блокове. В противен случай трябва да го наречем да остане там, където сте.

Както и да е, започнах, като дадох на Branch извънсезонна диета, пълна с всякакви микроелементи, от сложни въглехидрати, до тонове плодове и зеленчуци и много различни видове, ако протеинът - за да не пропусне никакви видове витамини или аминокиселини . Накарах го да се храни както никога досега и най-смешното е, че колкото повече яде, дори и извън сезона, толкова по-добре започна да изглежда. Това ми даде идея как да определя диетата му преди състезанието.

Бранч ми каза, че тази диета преди състезанието му напомня кога за пръв път започва да прави шоута - освен, разбира се, сега е много по-голям. Отговорих му: „Е, ако това е работило за вас, когато сте били по-леки, тогава най-умното нещо, което е трябвало да направите - особено сега, когато имате три пъти повече мускули - е, разбира се, да увеличите калориите си още повече, вместо да намалите тях, нали? "

И двамата се съгласихме, че повечето културисти изглежда забравят какво им е работило в миналото. Много състезатели се опитват да открият тази „магическа“ отвара и за съжаление повечето момчета са научени, че магическата отвара е да изпуснете въглехидратите си на нищо. С някои хора, които могат да работят, но повярвайте ми, за хората, които са по-гладни във фитнеса, отколкото на масата, въглехидратите са отговорът.

Branch влезе в Arnold в най-доброто си време и с около 8 килограма по-голям и по-строг от всякога - и останалото свърши. Само си представете, че този вид диета работи върху ветеран като Бранч. Какво би могло да направи за всеки средностатистически човек, който иска да стане по-голям и по-силен?

Добавете въглехидратите си обратно към вашата диета и започнете да тренирате, за да изградите мускулите си - а не да останете там, където сте! В крайна сметка това е причината всички да започнем да тренираме - за да изградим мускулите си.

Наистина азПо начина, по който въвеждате спортистите си. Прочетох няколко статии в списания, където различни професионални културисти и аматьори казваха, че сте много сантиментални, когато са на сцената и печелят. Можете ли да ми обясните за какво става въпрос?

Благодаря ви за хубавия комплимент. Ставам много сантиментален всеки път, когато спортистите ми са на сцената. Просто искам всеки човек, който търси моята помощ, да има пълно доверие в мен и няма по-добър начин да покажа на тези хора, които търсят моята помощ, освен аз да се включа много в техните постижения.

Все още съм активен професионалист на IFBB и знам колко е важно да успееш. Всеки от нас знае колко месеца и месеци диети и да се натискате максимално във фитнеса, участващи в подготовката за състезания, да не говорим за жертвите, които правим, за да се откроим. Това, че съм там денонощно, изглежда помага на спортистите ми да постигнат непостижимото. Повярвайте ми, няма нищо по-удовлетворяващо от това да видя погледа в очите на моите спортисти, след като помогнах да сбъднат мечтите им. Всичко това си заслужава за мен.