Какво представлява палео диетата?

Палео диетата е вдъхновена от навиците на нашите предци от палеолита, които са следвали начина на живот на ловци-събирачи, ядейки предимно месо, плодове и зеленчуци и избягвайки преработени храни. Мотивите зад палео са, че човешкото тяло не се е развило достатъчно бързо, за да се справи със съвременната диета, възникнала със селскостопанската революция. Тези промени в земеделските практики установиха зърнените култури, бобовите растения и млечните продукти като основен компонент в нашата диета, което привържениците на палео вярват, че е довело до настоящата ни епидемия от затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания.

Популярността на диетата наистина достигна своя връх през 2013 г. благодарение на редица високопоставени фенове като спорния готвач на My Kitchen Rules Пийт Евънс, но тя запази лоялни последователи. Докато някои го възприемат като модна диета, други го възприемат като връщане към по-прост, здравословен начин на хранене.

В най-основното си определение: „По същество това е диета с високо съдържание на мазнини с ниско съдържание на въглехидрати или диета с високо съдържание на протеини“, заяви акредитиран практикуващ диетолог Джоел Ферен пред Men's Health.

Палео списък с храни

Какво можете да ядете на палео диетата?

На палео диетата можете да ядете:

  • Месо
  • Морска храна
  • Яйца
  • Зеленчуци без нишесте
  • Плодове по повод
  • Семена
  • Ядки
  • Подправки
  • Билки
  • Масла и здравословни мазнини

Какво не можете да ядете на палео диетата?

Чао, хляб! На палео диетата не можете да ядете:

  • Зърнени храни (да, това включва дори киноа)
  • Повечето млечни продукти
  • Нишестени зеленчуци като картофи и царевица
  • Преработени храни
  • Добавени захари
  • Бобови растения
  • Растителни масла
  • Транс мазнини

Бобовите растения включват боб, леща, нахут, продукти на основата на соя и дори фъстъчено масло! Някои хора избират да включат млечни продукти като кефир, пълномаслено натурално кисело мляко, отлежало сирене и масло.

Алкохолът е палео?

Кратък отговор, не.

Но ако сте след няколко питиета на палео диета, виното често се смята за най-близкото нещо до алкохола, одобрен от палео. Пиян в умерени количества (т.е. една стандартна напитка), той може да бъде полезен поради съдържанието на антиоксиданти.

палео

Какви са ползите за здравето от палео диетата?

Феновете на палео диетата могат да се похвалят с многобройни ползи за здравето като загуба на тегло, повишена енергия, по-изчистена кожа, мускулен растеж, по-нисък риск от заболявания и намалено възпаление. Но как тези твърдения се подреждат на науката?

Работи ли палео диетата?

Е, що се отнася до загуба на тегло, има няколко проучвания, които предполагат, че палео диетата може да работи.

„В краткосрочен план има доказателства, които показват, че всъщност ще отслабнете“, казва Джоел.

Но има някои предупреждения.

„Проблемът е, че бързата загуба на тегло, която може да видите, вероятно е свързана с изчерпването на запасите от естествени въглехидрати в тялото ви, наречени гликоген“, продължава Джоел. "И когато изчерпвате гликогена си, вие също го изчерпвате с малко вода. Често, когато хората се подлагат на тези катастрофални диети - палео и други диети с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, те губят 500 г гликоген в системата си, но те също губят около два килограма вода. Често хората започват с червено горещо начало и губят 2,5 до 3 килограма през първата седмица и си мислят колко добре е това, но всъщност, когато хората отидат на диета, трябва да загубят малко от запасите им от мазнини. "

Всъщност изследванията показват, че участниците на палео диета може да са загубили тегло само защото са яли по-малко калории като цяло. В дългосрочен план проучванията показват, че Paleo е неефективен при отслабване и поддържане на загуба на тегло. Всъщност, проучване, публикувано в JAMA от февруари 2018 г., заключава, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати не са по-добри от диетите с ниско съдържание на мазнини, за да се запази теглото.

Ами тези други ползи за здравето? Експертите казват, че диетата е "свръх свръх и недостатъчно проучена". Някои малки проучвания обаче предполагат, че може да бъде полезно при лечението на метаболитни заболявания и са необходими по-големи независими проучвания, за да се подкрепят тези положителни обещания. Твърденията, че палеолитната диета може да лекува или предотвратява състояния като аутизъм, деменция и психични заболявания, не се подкрепят от клинични изследвания.

Диетологът Кристен Кизер казва, че палео диетата може да има някои предимства.

„Любимото ми нещо при Paleo е акцентът му върху истинската храна“, каза тя за Men's Health. "Повечето хора, които правят Палео, пазаруват и готвят хранителни стоки."

Въпреки това, тя не би препоръчала точно диетата. "Все още мисля, че Палео може да бъде твърде ограничаващ", казва тя.

Има ли опасности за палео диетата? Какви са страничните ефекти?

Изрязването на цели групи храни като зърнени храни и млечни продукти не се препоръчва от специалисти по хранене.

„Има някои потенциални хранителни дефицити, които всъщност могат да възникнат, когато някой спазва палео диетата до Т“, казва Джоел.

„Знаем, че има редица източници на калций, но може би най-добрият източник на калций са млечните продукти - неща като сирене, мляко, кисело мляко и знаем, че соевите продукти не са разрешени в палео диетата.

"Те също така рискуват от някои дефицити на витамини от група В, които често се срещат в пълнозърнести храни и бобови растения. Мисля, че голямото за мен всъщност е фибрите. Очевидно се срещат в плодовете и зеленчуците, но се срещат и в пълнозърнестите храни и бобовите растения. Фибрите са предпазващ сърцето, намалява риска от диабет, може да ни помогне да бъдем по-сити за по-дълго и също така е прекрасно за здравето на червата. “

Какви са страничните ефекти?

Тези, които следват палео диетата, често съобщават за редица странични ефекти по време на първоначалния период на приспособяване.

  • Грип с ниско съдържание на въглехидрати
  • Жажда
  • Липса на енергия
  • Лош дъх
  • Промяна в навиците на червата

Могат ли диабетиците да правят палео диета?

Първи неща - първо, ако имате медицинско състояние като диабет, не започвайте нова диета без указания от Вашия лекар или диетолог.

Едно малко проучване върху 13 души показва подобрен HbA1c, диастолично кръвно налягане, липиден профил, тегло и обиколка на талията при пациенти с диабет тип 2 след палео диета, в сравнение с пациенти на диабетно подобна диета. Друго 12-седмично проучване върху 32 индивида установи, че p алеолитната диета подобрява мастната маса и метаболитния баланс, включително инсулинова чувствителност, гликемичен контрол и лептин при пациенти с диабет тип 2 .

Въпреки това, предвид малкия размер на извадката и кратката продължителност на проучванията, изследванията са неубедителни относно ползите от палео диетата за пациенти с диабет тип 2.

Каква е разликата между палео диетата и кетогенната диета?

Има редица разлики между палео и кето, но основната е, че на кето диетата повечето калории идват от мазнини, докато при палео диетата повечето от тях идват от протеини.

План на палео хранене за начинаещи

Закуска

Омлет от три цели яйца и пресен босилек, пълни с пуешки гърди, гъби и пресен домат, със страна от броколини (или печени сладки картофи и пащърнак и спаначени листа), поляти с екстра върджин зехтин.

Сутрешна закуска

Една чаша боровинки и половин банан, покрити със супена лъжица обикновено кокосово кисело мляко.

Обяд

Калай от сардини в екстра върджин зехтин, с моркови, рукола и авокадо.

Следобедна закуска

Парче плод, ред от 85 процента тъмен шоколад, няколко ленти билтонг, шепа пътека, направена от тиквени семки и слънчогледови семки, ленено семе и сушени кайсии, приготвят за закуски greta paleo.

Вечеря

Две големи, постни телешки банички, смесени с цяло яйце, билки (босилек, кориандър, кимион, джинджифил), настърган лук и морков, поднесени с броколи и авокадо.

Палео рецепти

Имате нужда от идеи за обяд и вечеря? Опитайте тези.

Палео ребра

Тази рецепта за ребра от готвача Бил Стейли, автор на „Направи го палео“, ще превърне ребрата ви в падащо ястие от чиста вкусотия

Съставки

  • 2,5 кг свински ребра за бебешки гръб
  • 1 супена лъжица китайска смес от подправки
  • ½ ч. Ч. Червен пипер
  • ½ ч. Л. Смлян кориандър

Глазура от сусамово семе

  • 3 супени лъжици сусамово масло
  • ⅓ чаша кокосови аминокиселини (сос, получен от кокос; $ 11.50, thecoconutshop.com.au) или балсамов оцет
  • ½ ч. Л. Рибен сос
  • 2 скилидки чесън, смлени

Метод

Разделете плочите на бебешките ребра на шест порции. Напълнете големи тенджери за супа с вода, оставете ги да заврят, покрийте и варете ребрата за 30 минути. Сега отцедете и охладете ребрата върху лист за печене. След като се охлади, щедро подправете с китайска смес от подправки, червен пипер и смлян кориандър. Покрийте с фолио и поставете за един час в хладилника. Накиснете чипс от хикори (предлага се в Bunnings) във вода за един час, след което ги поставете в кутия за пушачи във вашето барбекю. Загрейте барбекюто на слаб огън, след това комбинирайте съставките за глазура в малка купа и разбъркайте. Печете ребрата на скара за 20 минути, като на всеки 3-4 минути заливате с глазурата и продължете да готвите на слаб огън още 15 минути. Получавате набор от ребра, които ще ви облизят добре. Прави 2-4 порции.

Палео маринована пържола рецепта

Тази рецепта от домашния икономист Тина Маклиш отприщва нападение от вкусове, които ще допълнят вашата пържола дори по-добре от черното око

Съставки

  • 600гр пържола, подрязана от мазнина
  • 1 супена лъжица зехтин
  • 2 кочана царевица, отстранени люспи
  • 2 връзки аспержи, подрязани краища
  • 8 големи гъби, отстранени дръжки

Сос Чимичури

  • ½ червен капсикум, много ситно нарязан
  • 1 ч. Л. Червено-винен оцет
  • 3 ч. Л. Екстра върджин зехтин
  • ¼ чаша листа от кориандър, нарязани
  • ½ ч. Ч. Червен пипер
  • 1 скилидка чесън, счукан
  • Напукан черен пипер, на вкус

Метод

Загрейте барбекюто до максимум и намажете царевицата, аспержите и гъбите с половината масло. Поставете ги върху плочата на скара и ги обръщайте на всеки няколко минути, докато приготвят. Царевицата отнема 15 минути, гъбите 5-6 минути, а аспержите 3-4 минути. Намажете пържолата с останалото масло и гответе на оребрена чиния за барбекю, докато не бъде направена по ваш вкус. За да направите сос чимичури, комбинирайте капсикума, оцета, олиото, кориандъра, червения пипер, чесъна и пипера. Нарежете пържолата и се облечете със соса чимичури за вкус, който ще ви накара да се редите за секунди дълго преди последната ви хапка. Прави 1-2 порции.

Скуош от Butternut и говеждо люти чушки

Съставки

  • Малък лук, нарязан
  • Карамфил чесън, 20 г, нарязан
  • Capsicums, 2, на кубчета
  • Гъби, 250гр, на кубчета
  • Телешка кайма (10% мазнина), 750гр
  • Консервирани домати, 800гр
  • Кимион, 15гр
  • Червен пипер, 4г
  • Телешки бульон, 100мл
  • Тиква тиквен, 460гр
  • Какао на прах, 15гр
  • Авокадо, 2½, нарязано
  • Кориандър, 4g

Метод

В голяма тенджера запържете лука и чесъна за 5 минути. Добавете капсикумите и гъбите. Оставете на котлона за още 10 минути.

Добавете каймата, консервирани домати и подправки и разбъркайте добре, покривайки съставките. За последната част от подготовката добавете бульона, врящата вода и тиквата. Покрийте тигана и го оставете да ври 45 минути.

Свалете капака и разбъркайте какаото на прах, след това оставете да къкри още 10 минути. Разделете на пет купи, като всяка доливате с avo за едноседмично възстановително гориво.