диетата

Намирате се объркани от привидно безкрайното популяризиране на стратегии за отслабване и диетични планове? В тази серия ще разгледаме някои популярни диети и ще направим преглед на изследванията зад тях.

Какво е?

Диетата от палеолита или „палео“ се стреми да се справи с болестите от 21-ви век, като преразгледа начина, по който хората са се хранили през ерата на палеолита преди повече от 2 милиона години. Привържениците на Палео твърдят, че тъй като нашата генетика и анатомия са се променили много малко от каменната ера, трябва да ядем храни, налични през това време, за да насърчим доброто здраве. Нашите предшественици са използвали прости каменни инструменти, които не са били достатъчно напреднали за отглеждане и отглеждане на растения, така че са ловували, ловили и събирали диви растения за храна. Ако живееха достатъчно дълго, се смяташе, че изпитват по-малко съвременни заболявания като диабет, рак и сърдечни заболявания поради постоянната диета от постно месо и растителна храна, заедно с високо ниво на физическа активност от интензивен лов. Продължителността на живота на нашите предшественици обаче беше само малка част от тази на хората днес.

Популярността на палео диетата, която достигна своя връх през 2014 г., привлече нарастващото желание на потребителите да се хранят по-здравословно и да знаят откъде идва храната им. [1]

Как работи

Палео диетата, наричана още пещерна или диета от каменната ера, включва постно месо, риба, плодове, зеленчуци, ядки и семена. Привържениците на диетата подчертават избора на нискогликемични плодове и зеленчуци. Има спорове за няколко аспекта на палео диетата: какви храни всъщност са съществували по това време, вариациите в диетите в зависимост от региона (например тропически срещу Арктика), как съвременните плодове и зеленчуци имат малко прилика с праисторическите диви версии, и несъгласие сред любителите на палео диетата относно това какво е включено/изключено от диетата. Поради тези различия няма нито една „истинска“ палео диета.

Например, въпреки че белите картофи са били регистрирани като налични през ерата на палеолита, те обикновено се избягват на палео диетата поради високия им гликемичен индекс. Преработените храни също са технически забранени поради акцент върху пресните храни, но някои диети на Палео позволяват замразени плодове и зеленчуци, тъй като процесът на замразяване запазва повечето хранителни вещества.

Като цяло диетата е с високо съдържание на протеини, умерено съдържание на мазнини (главно от ненаситени мазнини), ниско-умерено съдържание на въглехидрати (по-специално ограничаване на въглехидратите с висок гликемичен индекс), високо съдържание на фибри и ниско съдържание на натрий и рафинирани захари. [2] Мононенаситените и полиненаситените мазнини (включително омега-3 мазнините EPA и DHA) идват от морски риби, авокадо, зехтин и ядки и семена.

Говеждото, хранено с трева, често се подчертава в диетата, което се насърчава да съдържа повече омега-3 мазнини от конвенционалното говеждо месо (поради хранене с трева вместо зърно). Съдържа малки количества алфа-линоленова киселина (ALA), предшественик на EPA и DHA. Само малка част от ALA обаче може да се превърне в тялото в дълговерижни омега-3 мастни киселини (EPA и DHA). Количеството омега-3 също е силно вариращо в зависимост от точния режим на хранене и разликите в метаболизма на мазнините сред породите говеда. [3] Като цяло, количеството омега-3 в говеждо месо, хранено с трева, е много по-ниско от това в мазните морски риби. [3] Варената сьомга съдържа 1000-2000 mg EPA/DHA на порция от 3 унции, докато 3 унции говеждо месо, хранено с трева, съдържа около 20-200 mg ALA.

Следва обобщение на храни, които обикновено са разрешени за диета:

  • Позволен:Прясно постно месо, риба, ракообразни, яйца, ядки, семена, плодове, зеленчуци, зехтин, кокосово масло и малки количества мед. Някои кореноплодни зеленчуци като сладки картофи и маниока могат да бъдат разрешени умерено поради високото им съдържание на хранителни вещества.
  • Не е позволено:Пълнозърнести храни, зърнени храни, рафинирани зърнени храни и захари, млечни продукти, бели картофи, бобови растения (фъстъци, боб, леща), алкохол, кафе, сол, рафинирани растителни масла като рапица и повечето преработени храни като цяло.
  • Броят на калориите и размерите на порциите не са подчертани. Някои планове позволяват няколко „мамени“ непалео хранения седмично, особено при първоначално започване на диетата, за да се подобри цялостното съответствие.

Досегашните изследвания

Някои рандомизирани контролирани проучвания показват, че диетата Палео дава по-големи краткосрочни ползи от диетите, базирани на националните хранителни насоки, включително по-голяма загуба на тегло, намалена обиколка на талията, намалено кръвно налягане, повишена чувствителност към инсулин и подобрен холестерол. Тези проучвания обаче са с кратка продължителност (6 месеца или по-малко) с малък брой участници (по-малко от 40). [4-6]

Едно по-голямо рандомизирано контролирано проучване проследи 70 жени след менопауза със затлъстяване в продължение на две години, които бяха поставени или на диета Палео, или на диета на Северни препоръки за хранене (NNR). [7] Палео диетата осигурява 30% от общите калории от протеини, 40% мазнини (от предимно мононенаситени и полиненаситени мазнини) и 30% въглехидрати. Включва постно месо, риба, яйца, зеленчуци, плодове, плодове, ядки, авокадо и зехтин. Диетата NNR осигурява по-малко протеини и мазнини, но повече въглехидрати с 15% протеини, 25-30% мазнини и 55-60% въглехидрати, включително храни, подобни на диетата Палео, но също така и нискомаслени млечни продукти и зърнени храни с високо съдържание на фибри. И двете групи значително намаляват мастната маса и обиколката на теглото на 6 и 24 месеца, като диетата Палео води до по-голяма загуба на мазнини на 6 месеца, но не и на 24 месеца. Нивата на триглицеридите намаляват по-значително с диетата Палео на 6 и 24 месеца, отколкото диетата NNR.

Потенциални клопки

  • Планиране на хранене. Тъй като диетата разчита основно на пресни храни, очаквайте времеви ангажимент за планиране, закупуване, приготвяне и готвене на ястия. Това може да е предизвикателство за натоварения начин на живот или за тези с по-малко опит в готвенето.
  • По-висока цена. Пресните меса, риба и продукти обикновено са по-скъпи от преработените версии като замразени или консервирани.
  • Без храни. Изключването на цели категории често ядени храни като пълнозърнести храни и млечни продукти изисква често четене на етикети в супермаркета и в ресторантите. Това може също да увеличи риска от дефицити като калций, витамин D и витамини от група В, ако тези хранителни вещества не се консумират последователно от разрешените храни или от витаминна добавка. Например има някои недъгави храни, богати на калций, които се усвояват добре от организма, като зеленчуци от ряпа и ряпа или консерви от сардини и сьомга в кости, но ще трябва да ядете пет или повече порции от тези зеленчуци и рибни кости на ден за задоволяване на препоръчаните нужди от калций. (Обърнете внимание, че някои зелени като спанак, които се рекламират като богати на калций, също съдържат оксалати и фитати, които се свързват с калция, така че всъщност се абсорбира много малко.) Едно малко, краткосрочно интервенционно проучване на здрави участници показа 53% намаление спрямо изходното ниво в приема на калций след спазване на палео диета в продължение на три седмици. [8] Освен това, изключването на пълнозърнести храни може да доведе до намалена консумация на полезни хранителни вещества като фибри и по този начин може да увеличи риска за диабет и сърдечни заболявания.
  • Проблеми със здравето при висок прием на месо. Няколко проучвания показват, че високият прием на червено месо е свързан с по-висок риск от смърт, сърдечно-съдови заболявания и диабет.

Въпроси без отговор

  • Има ли потенциал за недостиг на хранителни вещества, като калций и витамин D, при спазване на тази диета за повече от една година, което може да я направи неподходящо за определени рискови групи (например тези със съществуваща или с висок риск от остеопения или остеопороза)?
  • Има ли дългосрочни негативни странични ефекти от пропускането на цели групи храни, особено ако диетата не е внимателно изградена, за да включва хранителните вещества от пропуснатите храни?
  • Безопасна ли е и полезна ли е тази диета за всички (напр. Общо здравословно население, лица с по-висок риск с хронични заболявания, възрастни хора)?

Долна линия

Палео диетата включва пълноценни с хранителни вещества пресни храни и насърчава участниците да се отклоняват от силно преработени храни, съдържащи добавена сол, захар и нездравословни мазнини. Пропускането на пълнозърнести храни, млечни продукти и бобови растения обаче може да доведе до неоптимален прием на важни хранителни вещества. Ограничителният характер на диетата може също така да затрудни хората да се придържат към такава диета в дългосрочен план. Необходими са по-висококачествени проучвания, включително рандомизирани контролирани проучвания с проследяване от повече от една година, които сравняват диетата Палео с други диети за намаляване на теглото, за да се покаже пряката полза за здравето от диетата Палео. Понастоящем не могат да се дадат силни препоръки за палео диетата за отслабване.

Свързани

Условия за ползване

Съдържанието на този уебсайт е с образователна цел и не е предназначено да предлага лични медицински съвети. Трябва да потърсите съвет от Вашия лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги, ако имате някакви въпроси, свързани с медицинско състояние. Никога не пренебрегвайте професионалните медицински съвети и не отлагайте търсенето им поради нещо, което сте прочели на този уебсайт. Хранителният източник не препоръчва или одобрява никакви продукти.

Още диетични отзиви:

  • ЧЕТКА
  • Без глутен за отслабване
  • Интермитентно гладуване за отслабване
  • Кетогенна диета за отслабване
  • Средиземноморска диета
  • Палео диета за отслабване

Създайте здравословни, балансирани ястия, използвайки това визуално ръководство като план.

Ежемесечна актуализация, пълна с хранителни новини и съвети от експерти от Харвард - всичко това е създадено, за да ви помогне да се храните по-здравословно. Регистрирайте се тук.