преглед

Намирате се объркани от привидно безкрайното популяризиране на стратегии за отслабване и диетични планове? В тази серия ще разгледаме някои популярни диети и ще направим преглед на изследванията зад тях.

Какво е?

Интермитентното гладуване е режим на хранене, който циклира между кратки периоди на гладуване, без храна или значително намаляване на калориите, и периоди на неограничено хранене. Той се насърчава да променя телесния състав чрез загуба на мастна маса и тегло и да подобрява маркерите на здравето, свързани с болести като кръвно налягане и нива на холестерол. Корените му произтичат от традиционния пост, универсален ритуал, използван за здраве или духовна полза, както е описано в ранните текстове от Сократ, Платон и религиозни групи. [1] Гладуването обикновено включва постоянно въздържане от храна и напитки, вариращо от 12 часа до един месец. Може да се наложи пълно въздържание или да позволи намалено количество храна и напитки.

Продължителните диети с много ниско съдържание на калории могат да причинят физиологични промени, които могат да накарат организма да се адаптира към ограничаването на калориите и следователно да предотврати по-нататъшна загуба на тегло. [2] Периодичното гладуване се опитва да реши проблема, като за кратко време се движи между нискокалорични нива, последвано от нормално хранене, което може да попречи на тези адаптации. Изследванията обаче не показват последователно, че периодичното гладуване превъзхожда непрекъснатите нискокалорични диети за ефективност при отслабване.

Как работи

Най-често срещаните методи са гладуването в алтернативни дни, за цели дни с определена честота на седмица или по време на зададена времева рамка. [3]

  • Гладуване през други дни - Редуване между дни без ограничение на храната с дни, които се състоят от едно хранене, което осигурява около 25% от дневните нужди от калории. Пример: Понеделник-сряда-петък се състои от гладуване, докато алтернативните дни нямат ограничения за храна.
  • Целодневно гладуване - 1-2 дни в седмицата на пълно гладуване или до 25% от дневните нужди от калории, без ограничение в храната през останалите дни. Пример: Диетичният подход 5: 2 се застъпва за никакво ограничаване на храната пет дни от седмицата, циклиран с 400-500 калории диета през останалите два дни от седмицата.
  • Хранене с ограничено време - Следване на план за хранене всеки ден с определена времева рамка за гладуване. Пример: Ястията се ядат от 8:00 до 15:00 ч., С пост през останалите часове на деня.

Досегашните изследвания

Физиологично е доказано, че ограничаването на калориите при животните увеличава продължителността на живота и подобрява толерантността към различни метаболитни стресове в организма. [4] Въпреки че доказателствата за ограничаване на калориите при проучвания върху животни са силни, има по-малко убедителни доказателства при проучвания върху хора. Привържениците на диетата смятат, че стресът от периодичното гладуване предизвиква имунен отговор, който възстановява клетките и предизвиква положителни метаболитни промени (намаляване на триглицеридите, LDL холестерола, кръвното налягане, теглото, мастната маса, кръвната глюкоза). [3,5] Разбираема грижа на тази диета е, че последователите ще преяждат в негладуващи дни, за да компенсират загубените калории по време на гладуване. Проучванията обаче не показват, че това е вярно в сравнение с други методи за отслабване. [5]

Систематичен преглед на 40 проучвания установи, че периодичното гладуване е ефективно за отслабване, като типичната загуба е 7-11 килограма за 10 седмици. [2] В проучванията имаше много вариабилност, варираща по размер от 4 до 334 субекта и последвана от 2 до 104 седмици. Важно е да се отбележи, че са използвани различни планове на изследване и методи за периодично гладуване, а характеристиките на участниците са различни (постно спрямо затлъстяване). Половината от проучванията са контролирани проучвания, сравняващи групата на гладно с група за сравнение и/или контролна група (или непрекъснато ограничаване на калориите, или обичайния начин на живот), като другата половина изследва само група с периодично гладуване. Кратко резюме на техните констатации:

  • Процентът на отпадналите варира от 0-65%. При сравняване на процента на отпадане между групите на гладно и групите с продължително ограничаване на калориите не са открити значителни разлики. Като цяло прегледът не установи, че периодичното гладуване има нисък процент на отпадане и следователно не е непременно по-лесно да се следва от други подходи за отслабване.
  • При изследването на 12-те клинични проучвания, които сравняват групата на гладно с групата с продължително ограничаване на калориите, няма значителна разлика в количеството на загуба на тегло или промени в телесния състав.
  • Десет проучвания, които изследват промени в апетита, не показват цялостно повишаване на апетита в групите с периодично гладуване, въпреки значителната загуба на тегло и намаляването на нивата на лептинов хормон (хормон, който потиска апетита).

Рандомизирано контролирано проучване, което проследява 100 затлъстели лица в продължение на една година, не установява, че периодичното гладуване е по-ефективно от ежедневното ограничаване на калориите. [6] За 6-месечната фаза на отслабване субектите са били поставени или на променлив ден бързо (редуващи се дни на едно хранене от 25% от изходните калории срещу 125% от изходните калории, разделени на три хранения) или дневно ограничение на калориите (75 % от изходните калории, разделени на три хранения) следвайки насоките на Американската сърдечна асоциация. След 6 месеца нивата на калории бяха увеличени с 25% и в двете групи с цел поддържане на теглото. Характеристиките на участниците в групите бяха сходни; предимно жени и като цяло здрави. Проучването изследва промени в теглото, степента на съответствие и сърдечно-съдовите рискови фактори. Констатациите им при сравняване на двете групи:

  • Няма значителни разлики в загубата на тегло, възстановяването на теглото или състава на тялото (напр. Мастна маса, чиста маса).
  • Няма значителни разлики в кръвното налягане, сърдечната честота, глюкозата на гладно и инсулина на гладно. На 12 месеца, въпреки че нямаше разлики в общия холестерол и триглицеридите, групата на гладно през другия ден показа значително повишени нива на LDL холестерол. Авторите не коментират възможна причина.
  • Процентът на отпадане е по-висок в групата на гладно през другия ден (38%), отколкото в групата за ограничаване на дневните калории (29%). Интересното е, че тези в групата на гладно всъщност са яли по-малко храна, отколкото е предписано в не-гладни дни, въпреки че са яли повече храна, отколкото е предписано в гладни дни.

Потенциални клопки

Този тип диетичен режим би бил труден за човек, който яде на всеки няколко часа (например закуски между храненията, паша). Също така не би било подходящо за тези със състояния, които изискват храна на редовни интервали поради метаболитни промени, причинени от техните лекарства, като например диабет. Продължителните периоди на лишаване от храна или полугладуване излагат на риск от преяждане при повторно въвеждане на храна и могат да насърчат нездравословно поведение като повишена фиксация върху храната. [7,8]

Лицата със следните условия трябва да се въздържат от периодично гладуване:

  • Диабет
  • Хранителни разстройства, които включват нездравословно самоограничение (анорексия или булимия нерва)
  • Използване на лекарства, които изискват прием на храна
  • Етап на активен растеж, като при юноши
  • Бременност, кърмене

Въпроси без отговор

  • Колко често и колко дълго човек трябва да пости, за да види терапевтична полза?
  • Безопасна ли е и полезна ли е тази диета за всички (напр. Общо здравословно население, лица с по-висок риск с хронични заболявания, възрастни хора)?
  • Какви са дългосрочните ефекти на периодичното гладуване?
  • Има ли риск от негативно влияние върху диетичното поведение на други членове на семейството, особено при деца, които виждат родителите си да се въздържат от храна и да пропускат храненията?

Долна линия

Въпреки че определени ползи от ограничаването на калориите са демонстрирани в проучвания върху животни, подобни ползи от периодичното гладуване при хора не са наблюдавани. Не е ясно дали периодичното гладуване превъзхожда другите методи за отслабване по отношение на количеството загуба на тегло, биологичните промени, степента на спазване и намаления апетит. Някои хора, които обикновено ядат едно или две хранения на ден или не ядат продължително време, могат да покажат по-добро съответствие с този тип режим.

Необходими са по-висококачествени проучвания, включително рандомизирани контролирани проучвания с проследяване по-дълго от една година, за да се покаже директен ефект и възможните ползи от периодичното гладуване. Понастоящем не могат да се дават категорични препоръки за периодично гладуване за отслабване.

Свързани

Условия за ползване

Съдържанието на този уебсайт е с образователна цел и не е предназначено да предлага лични медицински съвети. Трябва да потърсите съвет от Вашия лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги, ако имате някакви въпроси, свързани с медицинско състояние. Никога не пренебрегвайте професионалните медицински съвети и не отлагайте търсенето им поради нещо, което сте прочели на този уебсайт. Хранителният източник не препоръчва или одобрява никакви продукти.

Още диетични отзиви:

  • ЧЕТКА
  • Без глутен за отслабване
  • Интермитентно гладуване за отслабване
  • Кетогенна диета за отслабване
  • Средиземноморска диета
  • Палео диета за отслабване

Създайте здравословни, балансирани ястия, използвайки това визуално ръководство като план.

Ежемесечна актуализация, пълна с хранителни новини и съвети от експерти от Харвард - всичко това е създадено, за да ви помогне да се храните по-здравословно. Регистрирайте се тук.