Тази книга е за жени спортисти на възраст от 12 до 92. Или за родители на жени спортисти. Или треньори на жени спортисти. Или всеки, който желае да подкрепи иначе спортистки.

През 2016 г. д-р Стейси Симс предизвика промяна във философията за обучение с нейното просто послание към спортистките: „Вие не сте малък мъж. Спрете да се храните и тренирате като един. “

Въпреки че фактът, че има физиологични различия между мъжете и жените, е напълно ясен, последиците в областта на спортните постижения не датират от прачовеците.

В книгата си „ROAR: How to match your food and fitness to your Female Physiology for Optimum Performance, Great Health, and a strong, Lean Body For Life“, Sims обяснява, че от поколения насам изследванията във физиологията на упражненията изключват жените, тъй като различните нивата на хормоните в зависимост от възрастта и фазата в рамките на менструалния цикъл създават аномалии в данните. Предполагаше се - може би наивно от мъжки учени - че жените следват тенденциите, наблюдавани в проучвания, проведени върху мъже.

Симс изпита това явление от първа ръка по време на собствената си кариера като елитна триатлонистка; тя се състезава на световното първенство на Ironman в Kona, HI и XTerra Worlds в Мауи. Тя осъзна, че планът за обучение, който нейните връстници от мъжки пол не са й работили добре, и че тя и нейните съотборници от женски пол са разпознали техните нужди за гориво и хидратация и производителността са били повлияни от техните менструални цикли. Затова тя се заема като учен, за да разбере по-добре физиологията, специфична за жените.

вашата
Д-р Стейси Симс е физиолог по физически упражнения и учен по хранене, специализирана в женското представяне. (Снимка: Снимка на екран Facebook.com/drstacysims)

От 2007 - 2012 г. Симс изучава „половите различия в съображенията за околната среда и храненето за възстановяване и ефективност“ в Станфордския университет. Въз основа на „ROAR“ върху резултатите, Sims предлага на жените методи, базирани на изследвания, за да приведат своите тренировки, зареждане и хидратация с тяхната женска физиология, за да подобрят представянето.

„Разликите между половете се простират далеч отвъд опашките и спортните сутиени“, пише тя във въведението.

Някои от темите в книгата включват хармонизиране на графиците за обучение и изпълнение с фазите на менструалния цикъл, разбиране как женските хормони влияят на нуждите от хранене и хидратация, въздействието на хормоналния контрол на раждаемостта и ефектите от стареенето и менопаузата върху физиологията и работоспособността. Въпреки че е включена подкрепящата наука, тя е добре обяснена и може лесно да бъде разбрана без степен по физиология на упражненията, ендокринология или хранене.

Въпреки че тренирам, състезавам се и менструирам повече от половината от живота си, открих, че „ROAR“ отваря очите и безценен инструмент за идентифициране на възможности за подобряване на собственото ми обучение и хранене, докато се подготвям за американската Birkie. Горещо го препоръчвам като ресурс за спортисти от всички нива и за всеки, който работи с жени спортисти.

Ето някои от най-големите ми взимания.

„Глава 1: Демистификация и овладяване на менструалния цикъл.“

Веднага след прилепа, Sims заявява, че периодите не трябва да се избягват, а липсата на менструация е основен червен флаг, показващ, че спортистът не захранва правилно тялото си, което води до RED-S. Тя подчертава, че спортист с недостатъчно гориво не може да постигне върхови постижения и влошава цялостното им здраве. Симс се застъпва за подход „всичко вътре“ за естествено възстановяване на хормоналния баланс на тялото чрез намаляване на интензивността и обема на тренировката (тук атлетите могат да пренасочат фокуса към техника) и увеличаване на калорийния прием.

Д-р Стейси Симс, автор на „ROAR: Как да съобразите храната и фитнеса си с вашата женска физиология за оптимално представяне, страхотно здраве и здраво, стройно тяло за цял живот“, изпраща ясно послание към спортистите, страдащи от менструална дисфункция. (Снимка: Instagram @drstacysims)

В тази глава Sims разкрива и фазите на менструалния цикъл, предоставяйки информация за физиологичните ефекти на хормоналните колебания.

Една от най-големите изненади, които тя споделя, е, че състезанието по време на периода ви всъщност помага за представянето, защото това е фазата на цикъла, когато естрогенът и прогестеронът са най-ниски. В хормонален смисъл това е, когато жените и мъжете си приличат най-много.

„След като се освободите от възможността за бременност, тялото преминава в по-спокоен режим и всички тези енергийни системи, използвани във фазата на високите хормони, са на ваше разположение за усилие“, пише Симс.

Тя обяснява, че този оптимален прозорец се простира през ниско хормоналната фоликуларна фаза през седмицата след менструацията. Този прозорец е и когато жените са най-силни и могат да изпитат повишена толерантност към болка и намалено време за възстановяване. Това е най-добрият прозорец за интензивен тренировъчен блок или пикова надпревара, въпреки че последното не винаги е под наш контрол.

По анекдотичен начин лятното ми състезание за цели, пътеката Lead King Loop 25k, падна през периода ми. Докато очаквах най-лошото (тъй като все още не бях чел книгата), накрая разбих целта си във времето, завърших трети на жените и се почувствах най-силния, който имах от години.

Обратно, по време на лутеалната фаза на цикъла, когато естрогенът и прогестеронът са най-високи. Въпреки че показателите за ефективност като VO2 Max и лактатен праг остават постоянни, за жените е по-трудно да изграждат и възстановяват мускулите. Потребностите от въглехидрати са по-високи през тази фаза, което влияе върху нуждите от зареждане с гориво по време на тренировка и може да обясни защо много жени изпитват глад през седмицата преди менструацията. Обемът на кръвта също се влияе, което може да затрудни контролирането на телесната температура - не е най-лесното време за състезание в жегата!

Има и прекрасни симптоми на ПМС, които включват спазми, главоболие, проблеми със стомашно-чревния тракт, подуване на корема и промени в настроението. Sims обяснява защо се появява всеки от тези симптоми и предлага предложения за смекчаване.

Нейното основно послание е да не се спира на манипулирането на цикъла, за да приведе фазата с ниско ниво на хормони в пиковите показатели и особено да не се страхува от менструалния цикъл като спортист. По-скоро, като разбират женската физиология през целия цикъл, атлетите могат да се чувстват овластени да регулират съответно храненето и хидратацията си, за да оптимизират тренировките и представянето във всяка фаза на цикъла.

Едно допълнение: въздействието на високите нива на естроген и прогестерон също обяснява отрицателното въздействие върху ефективността на много жени от хормонални контрацептиви. Този метод за контрол на раждаемостта използва изкуствени форми на тези хормони през целия цикъл, за да манипулира лигавицата на матката и да предотврати овулацията, като по същество удължава фазата на високите хормони.

„Глава 10: Ежедневно зареждане с гориво“

Намерих това изнасяне по-малко революционно, но толкова важно да се повтори. Симс съветва жените да избягват хранителната култура, по-специално тенденциите с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, като кетогенната диета. Тя обяснява, че докато някои мъже реагират добре на този вид зареждане, жените изпитват повишени нива на хормона на стреса кортизол, който увеличава мускулното разграждане и влошава способността на организма да се възстановява. Двойно удряне.

„В крайна сметка диетата с ниско съдържание на въглехидрати компрометира способността ви да поддържате високоинтензивни или продължителни периоди на упражнения и излага тялото ви на прекомерен стрес.“

Sims препоръчва добре закръглена диета, която включва приблизително 30% от калориите, идващи от протеини, 30% мазнини, 40% въглехидрати.

Не е изненада - колкото по-дълго и по-усилено тренирате, толкова повече въглехидрати се нуждаят от тялото ви. Същото важи и за протеините. Тя предлага формула за изчисляване на индивидуалната нужда от тези макронутриенти въз основа на настоящите изисквания на вашата тренировъчна програма.

От нейните насоки осъзнах, че трябва да включа малко повече протеини преди и след тренировките си (Симс препоръчва 10-15 грама преди, 25-30 грама след тежки упражнения). Също така започнах да включвам малко повече протеини в закуската си преди лягане, която обикновено прилича на гръцко кисело мляко и парче пълнозърнест тост с фъстъчено масло.

Alayna Sonnesyn (SMST2) надписва този кадър от готвене с Джеси Дигинс, „Трябва да влагаш трудно, за да тренираш усилено!“. (Снимка: Instagram @asonnesyn)

Sims също препоръчва предварително зареждане на калории, по-специално въглехидрати, през сутринта, когато естественият застой на хормона в организма го прави "подготвен за въглехидрати", докато по-късно през деня може да разчита повече на мазнини и протеини. Това помага да се поддържат балансирани нивата на кръвната захар, предотвратявайки скокове и сривове в енергията по време на тренировки и живот.

Вие като мен ли сте спортист с будилник в 5 часа сутринта? Просто ми дайте малко кафе (жизнена кръв), за да мога да завържа правилно обувките си и да изляза през вратата! Оказва се, че тренировката на първо място сутрин с празен стомах е рецепта, с която да поставите тялото си в пренапрегнато състояние.

„[Забързаното обучение] е особено лошо сутрин, защото нивата на кортизол (хормон на стреса) вече са повишени. Ако излезете и тренирате първо, тялото ви иска да изпомпва повече кортизол, но се нуждае от правилните съставки, за да го произведе, които са вашите полови хормони - тестостерон, естроген и прогестерон. "

Високите нива на кортизол стимулират съхранението на мазнини и влошават възстановяването и растежа на мускулите - не това, което се надявахте да излезете от тази сесия във фитнеса! Освен това се ровите в дупка, изчерпана с калории ...

За да се противодейства на тези ефекти, Sims препоръчва да се консумират някои протеини и въглехидрати преди сесията, което повишава кръвната захар и спада нивата на кортизола. В парче Outside Magazine Симс споделя, че едно от нейните действия е овесът, накиснат за една нощ в бадемово мляко и покрит с гръцко кисело мляко и малко кленов сироп. Да - може да се наложи да си дадете малко допълнително време за смилане, преди да се захванете с него, но това ви дава време да направите онези упражнения за валцуване с пяна или активиране, които сте пренебрегвали, или да преминете безмислено Instagram. Само аз?

„Глава 11: Специфично за спортно гориво“

Това е мястото, където Симс се гмурка в глупавата пясъчност. Нейните съвети за подхранване преди, по време и след тренировка включват обяснения за това как различни въглехидрати се разграждат в червата и предложения за отстраняване на проблеми с ГИ като спазми, подуване на корема и разтърсване. И въпреки че нейната книга се основава на женската физиология, този раздел е полезен и за тези с Y-хромозоми.

Едно от най-разкриващите послания се отнася до разграждането на спортни гелове в стомаха. Никога не съм имал много късмет с гелове по време на състезания или тренировки - неизбежно се озовавам с подут коремен корем и лепкави остатъци в устата, на ръцете си и където и да скривам обвивката. Може би просто търсех Sims, за да потвърдя това пристрастие, но нейното обяснение на храносмилателния процес запечата сделката, че алтернативите за бонбони и истински храни ще продължат да бъдат моето гориво на избор.

„Проблемът с геловете“, както казва Симс, се свежда до два фактора: осмоларността и комбинацията от захари, съдържащи се в гела. Осмоларността е „концентрацията на разтворени частици като електролити в кръвната Ви плазма. Колкото по-висока е концентрацията на въглехидрати, толкова по-висока е осмоларността и по-бавно тя напуска стомаха и червата ви. "

По същество вискозният захарен гел е твърде дебел, за да се абсорбира лесно по време на тренировка, когато тялото ви отклонява притока на кръв към работещите мускули и далеч от стомаха. Дори измиването му с вода, както се препоръчва, не превръща гела в оптимална форма.

Д-р Стейси Симс, автор на „ROAR: How to match your Food and Fitness to Your Female Physiology for Optimum Performance, Great Health, and a strong, Lean Body For Life“, предоставя революционна информация за хидратацията и храненето на производителността. (Снимка: Instagram @drstacysims)

Тази концепция е разгледана по-нататък в следващата глава „Хидратацията е сила“, която трансформира моето разбиране за хидратацията. Симс обяснява, че много разтвори за електролитни напитки се стремят да бъдат източник на гориво и течности, но това също не засяга храносмилателните процеси на организма. Симс препоръчва подхода на „хидратация в бутилката, гориво в джоба“, което означава разделяне на двете за по-добро цялостно зареждане. Главата е толкова богата на информация, че обобщаването й тук не го прави справедливо - отидете да прочетете книгата!

Обратно към геловете. Вторият фактор на проблема е, че повечето гелове съдържат смес от три захари: глюкоза, фруктоза и малтодекстрин. Първият е добър, а вторите два са трудни за усвояване от организма, което изисква да се изтегля вода от кръвта в червата по време на храносмилането, което води до неоптимално мляво чувство на червата. Няма буено.

Въпреки това, Симс признава, че геловете работят добре за някои спортисти. Ако случаят е такъв за вас, няма нужда да поправяте това, което не е повредено.

Какво трябва да използвате, ако имате нужда от алтернатива? Симс препоръчва да се използват 100-200 хранителни калории на час, съдържащи предимно въглехидрати, въпреки че някои протеини и мазнини са добре. Поради горната причина тя препоръчва да се избягва фруктозата - която се съдържа в плодовете - и да се придържаме към храни с ниско съдържание на фибри, които съдържат глюкоза и декстроза, които могат да бъдат намерени в хляба, и захароза, която е трапезна захар. По същество, хапването на PBJ може да поддържа стомаха ви по-щастлив и тялото ви да се захранва по-добре по време на тренировка, отколкото да изсмуквате няколко GU.

Тя също така спекулира, че много хора поставят твърде много акцент върху зареждането с гориво по време на състезания, но това не е сценарий „повече е по-добре“.

„Противно на това, което може да сте чували, когато се съмнявате, грешете към по-малкото количество храна. Много често спортистите преяждат по време на тренировки и състезания с мисълта, че снабдяват мускулите си с необходимите въглехидрати. Но в действителност консумирате повече, отколкото червата ви могат да поемат, така че излишъкът просто остава в стомаха или чревния тракт твърде дълго, причинявайки гадене, болка и дискомфорт (което, разбира се, влошава работата). "

Симс също подчертава, че що се отнася до представянето в дълги събития, като Birkie, хидратацията е крал. Вашата тренировъчна тренировка на разстояние може да е резултат от дехидратация, а не от недостатъчно зареждане с гориво.

„Ще пробия точката вкъщи тук. Решението да останете силни и да забавите умората е да се погрижите преди всичко за хидратацията - да намалите загубата на кръв - и да доливате магазините си с малки количества въглехидрати от истинска храна, когато е възможно, а не от вида, който пиете или цапате. "

Консенсусът

Тези точки едва ли надраскват повърхността на това, което „ROAR“ може да предложи. Това е полезно четиво за всяка състезателка, независимо от възрастта или нивото на изпълнение, и със сигурност може да бъде ценен инструмент за треньор, който иска да насочи развиващите се спортисти към здрави хранителни насоки, за да помогне за изграждането на здраво тяло, което също се представя най-добре. Да имаш период е хубаво нещо. Подхранването на тялото е от съществено значение. „Жените не са малки мъже.“