Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.

диета

Много добре/Деби Бъркхоф

Средиземноморската диета се основава на традиционните храни, ядени от хора, живеещи в средиземноморския регион, особено Гърция. Той е пълен с хранителни вещества, с акцент върху зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, риба и зехтин. Изследванията показват, че спазването на тази диета може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, рак, диабет и други здравословни проблеми.

Този начин на хранене обхваща пълноценни храни, разнообразие и ароматни ястия - вместо строго ограничение - което прави Средиземно море здравословна възможност за повечето хора да следват дългосрочно. Обявен е за най-добрата цялостна диета от "Американски новини и световен доклад", въз основа на обратна връзка от група експерти по хранене.

Какво казват експертите

„Средиземноморските рецепти са толкова ароматни, че е лесно да се следва този вкусен начин на хранене в дългосрочен план. Освен това, чрез преместване на фокуса от мисленето на ограничения към мислене за вкус, общност и изобилие, е по-лесно да се възприеме средиземноморския начин на живот . "

Заден план

Средиземноморската диета не е марков хранителен план, а по-скоро стил на хранене, който се е развил в продължение на хиляди години в страните около Средиземно море.

Диетата е публикувана за пръв път през 70-те години от учения Ансел Кийс, известен най-вече със своето проучване „Седем държави“. В това проучване Кийс изследва връзките между приема на мазнини с храната и честотата на сърдечните заболявания. U

Въпреки че мнозина бързат да критикуват работата на Кийс, има някои важни неща, взети от неговото проучване, едно от които е установяването, че хората в района на Крит в Гърция имат по-висок общ прием на мазнини, но по-ниски нива на сърдечни заболявания. Кийс вярваше, че техният стил на хранене - идеята за средиземноморската диета - е отговорен за това.

По това време средиземноморската диета не беше широко възприета от тези в Съединените щати. През 1993 г. Oldways (с нестопанска цел, ангажирана да помага на хората да водят по-здравословен живот чрез традиционни диети) си партнира с Харвардското училище за обществено здраве и Световната здравна организация, за да създаде средиземноморската диетична пирамида.

Тази алтернатива на оригиналната хранителна пирамида на USDA набляга на основните храни от средиземноморския регион, заедно с физическата активност и социалните връзки.

Критика

Има и някои критики към средиземноморската диета. През 2018 г. едно голямо проучване беше оттеглено поради проблеми с процеса на рандомизация. Въпреки това, преработен анализ на изследването след прибиране все още разкрива обещаващи резултати, както и много други изследвания. U

Други критици на средиземноморската диета, най-вече защитниците с ниско съдържание на въглехидрати, твърдят, че умереният план за хранене с въглехидрати и включването на пълнозърнести храни не са хранителни. Съществуват обаче много по-големи научни доказателства в подкрепа на ефикасността на средиземноморската диета в сравнение с тези, които биха могли да подкрепят тези възгледи.

Как работи

Средиземноморската диета популяризира предимно непреработени храни, с акцент върху:

  • Зеленчуци
  • Плодове
  • Цели зърна
  • Бобови растения
  • Ядки
  • Риба
  • Зехтин

Тази печеливша комбинация осигурява витамини, минерали, фибри, фитохимикали и здравословни мазнини. всички от които са отлични за вашето здраве.

Млечните продукти също са разрешени на тази диета, макар и обикновено в по-малки количества. В повечето традиционни култури млечните порции се състоят от сирене и кисело мляко, а не от течно мляко. Червеното месо обикновено е ограничено, но малки количества е добре да се включват понякога. Освен това ще искате да пропуснете добавената захар, спестявайки печени изделия и сладки лакомства за по-нередовни удоволствия.

Когато следвате тази диета, ще искате да останете хидратирани, като пиете много вода всеки ден. Можете също така да консумирате червено вино в умерени количества - до една чаша от 5 унции на ден за жени и една до две чаши от 5 унции на ден за мъже.

Предимства и недостатъци

Тъй като средиземноморската диета е била обект на многобройни научни изследвания, има солидни данни, подкрепящи нейните ползи за здравето.

Този начин на хранене е свързан с намален риск от сърдечни заболявания, някои видове рак и диабет.

Има и други изненадващи ползи. Например, едно проучване свързва средиземноморската диета с по-добро психично здраве. И тъй като диетата е пълна с храни с гъста хранителна стойност, като същевременно не елиминира нито една група храни, тя отговаря на вашите хранителни нужди по устойчив начин.

При всяка диета обаче има, разбира се, потенциални недостатъци. Някои смятат, че средиземноморската диета е непосилна за разходите за хората с по-ниски доходи поради изобилието от продукти, зехтин и риба. Със сигурност обаче има умни съвети за пазаруване, които могат да се използват за справяне с тази загриженост.

Освен това всяка диета, включително средиземноморската, може да стане вредна, ако се използва по прекалено рестриктивен начин. Ако се притеснявате, че се занимавате с контрол върху приема на храна, потърсете помощ от медицински специалист.

Често срещани митове и въпроси

Когато някоя диета се популяризира в масите, митовете непременно ще се разпространяват. Ето някои често срещани примери и фактите, които ги поставят направо.

Мит: Не можете да ядете животински храни на средиземноморската диета.

Тази диета е с по-ниско съдържание на животински храни от западната диета, но все пак ги включва. Ще искате да фокусирате вашите животински храни върху риба, умерени количества домашни птици и контролирани порции порции сирене и кисело мляко. Привържениците на тази диета препоръчват по-рядко да ядете червено месо и да спестявате големите пържоли за специален повод.

Мит: Всяко масло е подходящо за средиземноморската диета.

Ключова съставка на този начин на хранене е зехтинът и той не бива да се замества с други масла (с изключение на готвенето с много висока температура, където може да се използва от време на време масло с по-висока точка на дим).

„Има много ползи за зехтина извън здравословния му профил на макроелементи“, казва Toups. "Например, храни, приготвени в зехтин, са с по-високо съдържание на антиоксиданти. Зехтинът също е проучен за потенциалните му противоракови свойства."

Мит: Всичко, което трябва да направите, е да следвате препоръките за храна, за да постигнете всички ползи за здравето.

Средиземноморската диета е нещо повече от просто хранителен план; това също е начин на живот. В основата на средиземноморската диетична пирамида са два основни компонента; социално взаимодействие и ежедневна физическа активност. Постарайте се да ги интегрирате в живота си за оптимално здраве.

Мит: Трябва да пиете червено вино, за да спазвате средиземноморската диета.

Въпреки че червеното вино е основен компонент на този стил на хранене в страните на произход, не е нужно да започнете да пиете, само за да спазвате тази диета. Все още можете да постигнете определени ползи за здравето, като следвате другите диетични модели без виното. Това е особено важно, ако сте бременна или имате анамнеза за алкохолна зависимост.

Мит: Средиземноморската диета е с високо съдържание на мазнини.

Въпреки тенденциите с ниско съдържание на мазнини през 90-те години, сега знаем, че мазнините не трябва да се страхуват. Здравословните мазнини, като тези в средиземноморската диета, ви помагат да се чувствате сити и сити. Храни като масло и ядки също предлагат допълнителни ползи за здравето, като антиоксиданти.

Как се сравнява

Ако сравнявате средиземноморската диета с други популярни диети, ще откриете някои прилики. Ето няколко бързи сравнения, които трябва да имате предвид:

  • Полувегетариански план за хранене с много прилики със средиземноморската диета
  • Не е толкова добре проучен, но има някои доказани ползи за здравето.
  • Начин на хранене, предназначен за понижаване на кръвното налягане.
  • И тази, и средиземноморската диета са свързани с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания.
  • Може да е по-трудно да се спазва от средиземноморската диета.
  • Начин на хранене със значително по-висок прием на мазнини в сравнение със средиземноморската диета.
  • По-ограничаващо, що се отнася до съответстващите/несъответстващите храни.
  • Полезно в случаи на епилепсия и някои изследвания показват ползи за отслабване, но дългосрочните ефекти върху здравето са неизвестни.

Средиземноморската диета е по-малко рестриктивна от много други популярни диети и с няколко малки изключения, много подобна на препоръките за хранене на USDA. Диетата препоръчва същите пет групи храни, но предлага допълнителни насоки в рамките на някои от тези групи.

Например USDA не посочва предпочитания за видовете протеинови храни, които трябва да консумирате (освен да набляга на постните протеини). Средиземноморската диета, от друга страна, уточнява, че протеиновите ви храни трябва да се състоят предимно от бобови растения, ядки и семена, риба и умерени количества домашни птици - като същевременно се ограничават червеното месо.

Приготвяме се да започнем

Готови ли сте да започнете? Добри новини! Средиземноморската диета не изисква никакви специални маркови храни или платени диети. За да започнете да се храните по този план, просто направете бърз екскурзия до хранителния магазин, за да се запасите с препоръчаните храни.

Напълнете количката си с много продукти, вземете няколко парчета риба и изберете добър висококачествен зехтин - и сте готови да започнете да готвите!

Слово от Verywell

При избора на диета е важно да изберете план, който насърчава цялостното здраве и е възможно да се спазва дългосрочно. Нито една диета няма да отговори на нуждите на всеки човек, но средиземноморската диета със сигурност ще изпълни тези цели за много хора.

Той е пълен с хранителни избори, добре проучен и се фокусира върху ароматни ястия. Комбинирайте тази диета с ежедневна физическа активност, редовни социални връзки и достатъчен сън - и може да се почувствате енергични и по-здрави.