Преди около месец разговарях с приятелка, която спомена, че иска да отслабне малко тази година, особено излишната мазнина, която сякаш се е натрупала около корема и бедрата й почти за една нощ. Веднага я попитах дали е мислила да се откаже от захарта. Това е нещо, което постоянно питам (и препоръчвам) на пациентите си, а понякога просто не мога да не вляза в режим на практикуващ, дори с моите приятели!

прекратяване

Чух познатото малко стенене и стенене (всичко е наред, знам колко трудно може да изглежда да се откажеш от захар!) И когато настоях, тя ми каза, че не е сигурна колко голяма ще е разликата, защото тя така или иначе няма много сладки зъби.

Това малко недоразумение е само част от това, което прави захарта толкова коварна и страшна. Всички знаем, че ще намерим тон захар в неща като понички и бисквитки, но не е задължително да го имаме в нашите сосове за тестени изделия и салатни превръзки. Реалността е, че захарта - под някое от нейните 50+ имена - се превърна в огромна част от американската диета и ние виждаме и усещаме последиците.

Прекомерният прием на захар е свързан не само с наддаване на тегло и затлъстяване, но също така е доказано, че допринася за диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания, рак, депресия и храносмилателни проблеми, за да назовем само няколко. Средно човек консумира 120 кг захар всяка година. Това е много, колкото някои тежат.

Отказът от захар е един от най-добрите начини да отслабнете, да го спрете и да се почувствате по-добре като цяло. Толкова много жени съобщават за трайни ползи като по-добро настроение, по-ясен ум и засилено храносмилане, заедно със загуба на тегло, след като са изрязали захарта.

И така, защо все още ядем толкова много от него? Е, от една страна, хранителната индустрия непрекъснато измисля по-подъл и по-подъл начин да вкара захар в продуктите, които купуваме в хранителния магазин - дори тези, които се рекламират като по-здравословни възможности.

Но мисля, че огромна част от проблема е, че повечето хора не са напълно подготвени за детоксикация на захар. Може да знаем, че захарта е нездравословна, но не знаем непременно какво ни прави и не знаем как да се справим със симптомите на отнемане, какво трябва да ядем вместо това, какво можем да очакваме, когато напуснем захарта, и как да го направя.

Знам, че изрязването на захарта може да бъде обезсърчително, затова ще ви помогна с нея с някои от най-добрите ми практически съвети за извършване на тази промяна (и задържането й)!

Започнете с вашето „защо“

Говорейки чисто от здравна гледна точка, най-доброто време за отказване от захар е вчера! Но говорейки практически и от опит, знам, че прескачането на пълен захар за детоксикация без внимателно планиране и смислен ангажимент може да означава да се върнете отново в захарна кома, след като симптомите на отнемане ударят.

Така че, преди каквото и да било друго, започнете с нулиране на вашето „защо“. Какво очаквате с нетърпение да постигнете, когато изрежете захарта? Помислете за целите си за здраве и загуба на тегло и за това как искате да се чувствате. Насърчавайте се, напомнете си да бъдете нежни с тялото и ума си, докато вървите напред, и вярвайте, че можете да направите това, защото можете!

И в случай, че имате нужда от помощ при измислянето на вашето „защо“, позволете ми да ви попълня някои от фактите относно захарта.

На първо място, цифрите, свързани с преработената храна и консумацията на захар в тази страна, са поразителни! Въпреки че изследователите, лекарите и диетолозите се съгласяват, че рафинираната захар е вредна и въпреки че повечето хора имат обща представа за това, ние все още консумираме еквивалент на повече от 20 чаени лъжички захар всеки ден. Повече от половината калории в типична американска диета идват от преработени храни (повечето от които са натоварени със захар), а процентите на затлъстяване и хронични заболявания продължават да се увеличават.

Големият проблем е добавената захар. Това са нещата, които откриваме в почти всички пакетирани храни. Вярно е, че в пълноценните храни като плодове има захар, но тези естествени захари са заедно с витамини, минерали и фибри, което помага да сте доволни. Видовете захар, които откриваме в пълноценните храни, също се усвояват по-бавно от тялото, което означава, че това не причинява драматичния прилив на допамин, скока на инсулина и неизбежния срив, който получаваме от „бързите“ въглехидрати и рафинираната захар.

Консумацията на захар опустошава нивата на кръвната захар, инсулина, метаболизма, апетита и нашето тегло.

Поради ефекта на добавената захар върху нивата на кръвната захар и инсулиновата резистентност, приемът също е свързан с повишена мастна тъкан в корема, което не само е разочароващо, но всъщност е особено рисков вид мазнини, които са силно свързани с възпаление и риск от сърдечни заболявания, рак и диабет тип 2.

Отказът от захар не само е един от най-ефективните начини да отслабнете и да го задържите, но всъщност е едно от най-здравословните неща, които можете да направите за себе си! Изрязването на рафинираната захар може значително да намали риска от развитие на диабет тип 2, сърдечни заболявания и други хронични заболявания. Има и огромни ползи за вашето настроение, ум и кожата ви.

Реалността на пристрастяването към захарта

Захарта е безумно пристрастяваща! Не сме склонни да мислим за пристрастяването към захарта по начина, по който мислим за други зависимости, като тютюнопушенето, но всъщност захарта е по-пристрастяваща от много контролирани наркотици. Ние не искаме просто кекс или торба чипс заради вкуса, захарта всъщност влияе върху химията на мозъка ни, невротрансмитерните сигнали, нивата на хормоните и нивата на кръвната захар и ни подвежда към тези желания.

Когато ядем захар, част от нашия мозък, участваща в системата за удоволствие и възнаграждение, получава сигнал от невротрансмитера за добро усещане допамин. Получаваме и допаминов удар, когато спортуваме, правим секс или получаваме „харесване“ на снимка във Facebook. Проблемът със захарта е, че консумираме толкова много от нея и стимулираме системата за удоволствие толкова често, че развиваме толерантност. Това означава, че жадуваме за все повече и повече захар, за да постигнем същите ефекти - точно като наркотик.

Захарта също може да ни подмами да мислим, че сме гладни като цяло, което ни кара да преяждаме и да напълняваме повече.

Пристрастяващата природа на захарта може да направи плашещо да се откажете отначало, но след като сте подкрепили тялото си чрез процеса на детоксикация, вероятно ще откриете, че рядко изобщо жадувате, натоварени със захар „храни“!

Как да се борим с отнемането на захар

Повечето хора ще изпитат поне някои симптоми на отнемане в ранните етапи на детоксикацията на захар. Това е напълно нормално, но има и редица неща, които можете да направите, за да се борите със симптомите на отнемане и да детоксикирате по-внимателно.

Определено искате да сте сигурни, че винаги имате здравословни закуски под ръка, за да спрете апетита по следите им. Здравословните мазнини са чудесни за пресичане на глад и за насърчаване на загуба на тегло! Дори лъжица или две бадемово масло могат да направят чудеса на крачка. Препоръчвам да държите лесни закуски като ядки и семена със себе си, където и да сте, и да опаковате неща като зеленчукови пръчки и домашен хумус за излети, където може да се изкушите да си купите нещо опаковано.

Здравословните мазнини също ще помогнат при други възможни симптоми на отнемане на захар, като умора и болки в мускулите.

За да подпомогнете детоксикационните пътища и да намалите симптомите на отнемане, не забравяйте да пиете много филтрирана вода и практикувайте дълбоко дишане. Получаването на редовни упражнения също е полезно, но не се напъвайте прекалено много - много жени се чувстват изтощени и отпаднали в ранните етапи на детоксикация на захар, а поставянето на твърде много допълнителен стрес върху себе си никога не е полезно. Помислете за по-нежни форми на упражнения, като разходки сред природата или възстановителна йога. Някои добавки, като NAC, също могат да помогнат за подпомагане на детоксикационните пътища на организма.

Уверете се, че получавате достатъчно магнезий (много жени не са и може да се наложи да го добавят), за да помогнат за предотвратяване на главоболие, свързано с детоксикацията.

Едно от най-големите предимства на премахването на рафинираната захар от вашата диета е, че чревният микробиом ще стане по-балансиран. Това е така, защото видовете проблемни бактерии и дрожди, които обичат захарта, по същество ще умрат от глад и ще умрат. Балансираният чревен микробиом, съставен от разнообразни, предимно полезни бактерии, е от решаващо значение за загубата на тегло и цялостното здраве, така че това е нещо добро! Но когато проблемните бактерии и дрожди започнат да умират, това може да причини временни храносмилателни симптоми като подуване на корема, диария или запек.

Яденето на храни, обичащи червата, като костен бульон може да помогне, както и прием на пробиотична добавка.

Къде се крие захарта?

Изрязването на захарта означава свикване с четенето на етикетите на съставките. Захарта се добавя към всички видове продукти, които не бихте очаквали. Налице е в сосове, бисквити, потапяне. Като общо правило, винаги е най-добре да се придържате към цели, пресни, непреработени храни. Бързо ще откриете, че почти всеки пакетиран хранителен продукт, който вземете, съдържа някаква форма на добавена захар (и обърнете внимание на други имена като „царевичен сироп“ или „захароза“).

Поради повишената информираност и желанието за по-здравословни и по-естествени възможности, опциите в раздела за „естествени“ или „здравословни храни“ на много хранителни магазини нараснаха. Но имайте предвид, че повечето пакетирани храни все още съдържат захар, дори и тези, които се продават като здравословни варианти. „Органично“, „изцяло натурално“, „без глутен“, „здравословно“ и „нискомаслено“ са твърдения, които нямат абсолютно нищо общо с това дали даден продукт съдържа захар или не.

Всъщност, в случай на продукти, които се рекламират като „с ниско съдържание на мазнини“, те обикновено имат повече захар от обикновените опции! Това е така, защото без мазнини и захар преработената храна има ужасен вкус. Колкото повече мазнини отрязва производителят, толкова повече захар ще трябва да добави, за да направят артикула си „храна“ вкусен. Това е вбесяваща ситуация за потребителите, които са били накарани да вярват, че мазнините ще ги накарат да наддават на тегло, а всъщност захарта е истинският виновник.

Внимавайте с изкуствените подсладители като сукралоза и аспартам, които също са свързани с наддаване на тегло и значителен риск от заболяване.

Здравословно хранене без захар за отслабване

Преди да се откажете от захарта, е добра идея да съставите груб план за хранене за себе си през първите няколко седмици. Вижте пакетираните продукти, които в момента използвате, и помислете как ще ги замените. Например екстра върджин зехтинът, лимонът и чесънът правят вкусен, здравословен дресинг за салата, който може да замени пакетираните опции (които почти винаги съдържат захар). Подготвеността за тези видове заместители може да има огромно значение при преминаването към начин на живот без захар.

Планирайте ястия, които включват източник на висококачествен протеин (като дива уловена риба или органични птици), много зеленчуци и здравословни мазнини като авокадо, ядки, семена или маслини.

Уверете се, че винаги имате здрави, подхранващи, задоволителни закуски под ръка, за всеки случай.

Докато изрязвате добавената захар, също е чудесна идея да премахнете рафинираните (бели) зърна. Организмът всъщност обработва тези зърна, подобно на обработката на захар, и те са свързани с възпаление и наддаване на тегло.

Обикновено не е добра идея да се притеснявате прекалено много за неща като броя на калориите, когато напуснете захарта. В началото може да изпитате някакъв глад и чувство на глад и ако ограничите общия си прием на храна, нещата само ще се влошат. Вместо това се съсредоточете върху зареждането с подхранващи пълноценни храни. Тялото ви ще ви благодари!

Знам, че изрязването на захарта може да изглежда страшно, но толкова много жени, които са се чувствали по този начин в началото, са казали, че това е най-доброто решение, което някога са могли да вземат за себе си и за целите си за отслабване и цялостното си здраве. Можете също да направите промяната и да бъдете собствена история за успеха!

Прегледано от д-р Марк Меноласино, д-р