•  

Времето и съдържанието на закуската го правят може би най-важното хранене за деня.

бързо

Независимо дали включва супа във Виетнам, бискоти в Италия или бъркани яйца в Съединените щати, закуската ободрява тялото след нощен сън, като ни дава енергия и хранителни вещества, за да се изправим срещу деня. Проучванията показват, че закуската редовно е свързана с добро здраве - и че времето на хранене, както и какво има в него, имат значение.

Яденето първо

Докато спим, химикалите в телата ни работят, смилайки храната от предишната нощ. До сутринта сме готови да „прекъснем гладуването“, след като не се храним. Кръвната захар (глюкоза), от която се нуждаем, за да задвижваме мускулите и мозъка си, обикновено е ниска, когато се събудим, а закуската помага за попълването му. Но ако пропуснем първото хранене за деня, отбелязва д-р Дейвид С. Лудвиг, експерт по хранене в свързаната с Харвард детска болница в Бостън, може да започнем да използваме енергийните си запаси - включително това, което се съхранява в мускулите ни. Освен че ни кара да се чувстваме уморени, липсата на закуска вероятно ще увеличи изкушението да посегнем към нездравословна закуска по-късно и да преядем като цяло.

„Цялата система се стресира“, обясни Лудвиг в интервю. "Пропускането на закуската отхвърля нормалния циркаден ритъм на гладуване и хранене. Закуската е най-лошото време за пропускане на хранене." Поради тази причина яденето дори на малко количество в рамките на около час след събуждането е добра идея. Зареждането с гориво сутрин може да бъде особено важно за деца и юноши, чиито метаболитни нужди са относително по-големи от възрастните. В това ограничено отношение всички тези реклами за зърнени закуски може да са прави.

И все пак много американски деца и юноши не закусват. Здравните проучвания показват, че 20% от американските деца и 32% от юношите обикновено пропускат сутрешното хранене. Нездравословният модел не се ограничава до САЩ или до деца и тийнейджъри. Преглед на две дузини проучвания показа, че между 1,7% и 30% от населението в няколко развити страни, включително САЩ, не закусва редовно.

Съотношение или причинно-следствена връзка?

Проучванията свързват редовното закусване с всичко - от подобрена памет и концентрация до по-ниски нива на "лошия" LDL холестерол до намален риск от затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания. Трудно е обаче да се докаже, че закуската е пряко отговорна за всички тези благоприятни ефекти. Може да се докаже, че консуматорите на закуска са склонни да имат по-здравословен начин на живот, така че може би не самата закуска, а по-здравословният начин на живот заслужава заслугата. Нещо повече, голям брой проучвания за закуска разчитат на хората, които съобщават какво са яли, което може да не е напълно точно. Освен това някои проучвания са спонсорирани изцяло или частично от компании, които правят храна за закуска, така че резултатът за закуската изглежда предопределен. Но въпреки всички тези проблеми, обемът на изследванията, които предполагат, че закуската има ползи за здравето, в крайна сметка е доста убедителен.

Редица проучвания са фокусирани върху контрола на теглото и изследователите са установили, че закусващите са средно по-тънки от шкиперите на закуска. Поставянето на малко протеини и фибри в стомаха ви първо може да ограничи апетита ви през останалата част от деня. Интересно проучване, публикувано през 2010 г. в The American Journal of Clinical Nutrition, изследва моделите на закуска на няколко хиляди австралийци през 1985 г., когато са били деца, а след това около 20 години по-късно, когато са възрастни. Участниците в проучването, които съобщават, че пропускат закуската както като деца, така и при възрастни, са по-тежки и имат по-голяма талия, по-високи нива на LDL холестерол и по-малко здравословни диети от тези, които съобщават, че са закусвали и през двата момента в живота си.

Но закуската не е задължително да ни започне по пътя за отслабване. През 2011 г. германски изследователи съобщават, че размерът на закуската е от значение: хората в тяхното проучване, които са яли големи закуски, са приемали ежедневно повече, не по-малко калории. Те учтиво посъветваха хората с наднормено тегло, които трябва да обмислят да закусят по-малко, ако искат да намалят броя на калориите си.

Трудно е да се намери добра зърнена култура

Зърнената закуска може да бъде питателен и лесен начин за започване на деня, но изборът на такава може да бъде шеметно труден, дори и с етикети за хранене на една ръка разстояние.

Типичен крайградски супермаркет съхранява около 130 сорта студени зърнени храни в основната си пътека за зърнени храни, плюс още 50 незабавни и готови горещи зърнени храни. Много кутии и торби рекламират хранителните добродетели и примамват с обещания като „пълнозърнест гарантиран“, „добър източник на витамин D“ и „просто хранителен“. Някои зависят от ярки цветове и анимационни герои. Зърнените закуски са пакетираната храна, която се продава най-силно на децата, според проучване, публикувано през 2010 г. в Journal of Public Health Policy. Изследователите съобщават, че през 2007 г. средностатистическото американско дете е видяло около 758 реклами на зърнени култури по телевизията.

Защо да не посегнете към оригиналната зърнена закуска за Америка, Corn Flakes на Kellogg? Всяка порция съдържа приемливи 2 грама захари и само 100 калории. Но изчакайте: той е направен от рафинирано зърно, така че доставя малко диетични фибри (1 грам) и се счита за високогликемичен.

Какво ще кажете за зърнени храни с пълнозърнести храни, като един от стафидите от стафиди? Една порция от известната версия на Post съдържа 8 грама диетични фибри, което е повече от 5-грамовия праг за "високо диетични фибри", използван от Consumer Reports за оценка на зърнени култури. Но една порция съдържа и 19 грама (около 4,5 чаени лъжички) захари. Това е повече от това, което получавате в остъклена поничка Dunkin 'Donuts или някои от зърнените култури с вкус на шоколад, предлагани на пазара за деца.

Търсенето на сърдечна зърнена култура може да привлече купувач към Wheat Chex на General Mills. Той има 5 грама диетични фибри на порция, но също така 5 грама захар и 300 милиграма натрий, което е повече от няколко други здравословни зърнени култури там.

Овесените ядки са пълни с хранителна добродетел. Недостатъкът е, че отнема между 5 и 30 минути, за да се приготви немедленният вид, което побеждава една от основните цели на зърнените закуски: бързото получаване на ястието на масата преди училище или работа.

Много магазини имат отделен раздел „естествени“ храни, в който може да има повече зърнени храни с пълнозърнести храни като основна съставка, но дори и там трябва да внимавате за добавените захари.

Особено при децата помага да бъдете креативни. За да подправите мека зърнена култура с ниско съдържание на захар, можете да я украсите с малко количество по-сладка зърнена закуска. Можете също така да постигнете баланс, като смесите няколко марки заедно. Доливането на сместа с пресни плодове добавя диетична стойност към храната.

Друго предложение: направете домашна работа онлайн, преди да отидете в магазина. Компаниите публикуват хранителна информация за своите продукти на своите уеб сайтове. Неиндустриалните ресурси включват Фондация за гликемичен индекс (www.glycemicindex.com), проект Cereal FACTS (Реклама на храни за деца и тийнейджъри) (www.cerealfacts.org) и Източник на хранене в Харвардското училище за обществено здраве (www.hsph. harvard.edu/nutritionsource).

Отивате с (пълнозърнестото) зърно

Д-р Лудвиг и други диетолози казват, че добрата закуска трябва да включва някои въглехидрати с фибри (пълнозърнести храни, плодове или зеленчуци), някои постни протеинови източници като яйца или кисело мляко (гръцкото кисело мляко има повече протеини от обикновеното) и някои полезни мазнини като като тези в ядките или сьомгата. Зеленчуков омлет с парче пълнозърнест препечен хляб се квалифицира като добра закуска, както и купичка зърнени храни с високо съдържание на фибри, покрита с пресни плодове и намалено съдържание на мазнини или соево мляко, заедно с шепа бадеми или орехи.

Въглехидратите често получават лоши резултати в книгите за диети, но те спадат към добра закуска. Те са етикетирани като прости или сложни въз основа на съдържащите се в тях захарни молекули. Друг начин за класифицирането им е въздействието им върху нивата на кръвната захар: храни с висок гликемичен индекс се усвояват бързо и водят до скокове на нивата на кръвната захар, предизвиквайки изключително голямо отделяне на инсулин, за да ги върнат обратно. Багелите, сладкишите и сладките зърнени закуски обикновено имат среден до висок гликемичен индекс. Някои изследвания показват, че високогликемичните храни накрая накарат хората да огладнеят по-рано. А диетите с висока гликемия са свързани с повишен риск от диабет, сърдечни заболявания, наддаване на тегло и други състояния, които никой не иска.

Пълнозърнестите храни ви позволяват да имате въглехидрати и да поддържате гликемичния индекс на вашата закуска понижен. В допълнение към умерените скокове на кръвната захар, пълнозърнестите храни доставят витамини, минерали, здравословни мазнини, диетични фибри, растителни ензими и други потенциално ценни вещества, много от които се отделят по време на процесите на рафиниране, което прави зърнените храни по-лесни за смилане и съхранение. Не е нужно да търсите много трудно, за да намерите епидемиологични доказателства за пълнозърнести храни, имащи защитни ефекти срещу затлъстяване, запек, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

8 съвета за закуска

1. Прочетете внимателно етикетите на храните. Потърсете размера на порцията, калориите и информацията за хранителните вещества. За зърнени храни изберете продукти с пълнозърнеста пшеница, овес, ръж или други пълнозърнести храни, изброени първо в съставките.

2. Познайте вашата кафе напитка. Например, 16-унция бял шоколад Mocha в Starbucks съдържа 470 калории, 12 грама нездравословни наситени мазнини и 59 грама захари, срещу само пет калории и никакви мазнини или захари (но повече кофеин) в чаша черно кафе.

3. Направете преработените меса като бекон и колбаси много от време на време. Преработените меса са свързани с по-висок риск от колоректален рак, сърдечни заболявания и диабет тип 2.

4. Вземете си въглехидрати от пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, а не от храни, които са силно преработени.

5. Яйца в умерени количества (до един на ден) са добре за здрави хора. Въпреки че жълтъците са с високо съдържание на холестерол, яйцата имат протеини, витамини и други хранителни вещества и изглежда не увеличават риска от развитие на сърдечни заболявания.

6. Леко използвайте плодови сокове. Целият плод често е по-добър избор, тъй като има тенденция да има повече фибри.

7. Яжте вътре, а не навън. Можете да се насладите на здравословна закуска, ако се придържате към овесени ядки или кисело мляко (за предпочитане без мазнини и неподсладено). Но голяма част от традиционните ястия (яйца и бекон, палачинки) ще започнат деня ви с много калории и наситени мазнини. Подобно на повечето преработени храни, предложенията за закуска от веригите за бързо хранене обикновено са бедствия с високо съдържание на натрий и ниско съдържание на фибри. McDonald's Egg McMuffin има 300 калории (не е лошо), но 820 mg натрий (36% от дневната граница, според новите правителствени насоки) и само 2 грама фибри.

8. Смесете смути за закуска. Малко домашна обработка е наред. Можете да комбинирате плодове, сок, кисело мляко, пшеничен зародиш, тофу и други съставки. Много рецепти могат да бъдат намерени онлайн.

Споделете тази страница:

Отпечатайте тази страница:

Опровержение:
Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на последния преглед или актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.