Ако сте преминали през упоритата работа, като сте се ангажирали с продължителен пост (3 до 5 дневен пост ... или повече), във ваш интерес е да научите за прекъсването на продължителен пост по правилния начин за оптимални резултати! Това означава яденето на правилните храни и предприемане на необходимите стъпки в правилния ред, за да не претоварите червата си. Ще се потопим в това какво означава след кратко обобщение в разликата между стандартното периодично гладуване и продължителното гладуване.

Интермитентно гладуване срещу продължително гладуване

Популярният начин на хранене днес е „периодично гладуване“. За повечето това се отнася до 8-часов прозорец за хранене с 16-часов период на гладуване и се повтаря ежедневно. Това се нарича още „хранене с ограничено време“. Дължината на прозорците за хранене и периодите на гладуване варират - например 20-22-часов пост с 2-4-часов прозорец за хранене.

За нас 18-20-часовият пост с 6-4-часов прозорец за хранене работи наистина добре. Обикновено ядем две хранения в нашия прозорец за хранене.

Протоколът, посочен в тази публикация, не е за стандартното хранене с прекъснато гладуване (IF)/ограничено във времето. За стандартния IF е добра идея да ядете малко протеин при първото си хранене, но строгото отношение към прекъсването на глада не е толкова важно, тъй като тялото ви вероятно все още усвоява това, което сте яли предишния ден. (Прочети тук за реалните ползи от IF спрямо продължителни гладувания).

Въпреки това, за продължителни гладувания (3-5 + дневни гладувания), има определени неща, които трябва и не трябва, когато въвеждате отново храна и трябва да сте доста строги и да планирате предварително. Очертахме протокол, за да се уверим, че се възползвате от предимствата на продължителното си бързо за подобряване на здравето на червата, метаболизма, хормоните, нивата на инсулин и други телесни функции.

Протокол за оптимално прекъсване на продължително бързо

В деня на храненето продължете бързо, както обикновено, до момента, в който сте решили да ядете (независимо дали вашият пост е бил 36, 48, 72+ часа). Уверете се, че сте прекарали доста време в подготовка за храненето си, тъй като неподготвеността може да доведе до опустошаване на шкафовете ви и изяждане на всичко, което се вижда. Няма буено!

Ако можете да се контролирате около храната (ако гладувате продължително време, наистина се надяваме да стигнете до този момент), приготвянето на храна предния ден или сутринта на е идеално.

Как да прекъснем продължителното си бързо

бързо

Пийте ябълков оцет

Започнете с чаша най-добрия „ябълков сайдер“ (хаха) на гладно ... Тази напитка спомага за пробуждането на храносмилателната система и подготвя тялото ви да приема повече хранителни вещества. За да направите, просто разбъркайте 1 чаша топла вода, 1-2 TBS ябълков оцет на Bragg’s и 1/2 ч. Л. Морска сол.

Консумирайте костен бульон

Преди да ядете нещо твърдо, позволете на тялото си да поеме изобилие от хранителни вещества, минерали и електролити от домашен костен бульон с лечебни билки и подправки. Това е мястото, където подготовката е от ключово значение, костният бульон отнема часове, за да се подготви. Ако това ви се струва прекалено много неприятности, любимият ни костен бульон, който можем да закупим от магазина, е бульонът за чай и огън от кости или органичен телешки бульон от бонафид. В противен случай има много страхотни рецепти за костен бульон онлайн, просто не забравяйте да изберете такава без куп допълнителни съставки - най-доброто е просто. Ние добавяме следното към нашите кости:

  • Понижава нивата на кръвната захар
  • Повишава имунната система
  • Противовъзпалително

  • Поддържа имунната система
  • Противовъзпалително (най-висок резултат на ORAC)
  • Помага при автофагия
  • Произвежда червени кръвни клетки
  • Отличен източник на минерали, витамини от група В и фитонутриенти

* Fav марка: Sayan Siberian, защото всичко е естествено и диво събрано. Трябва да внимавате откъде си набавяте екстрактите/праховете от гъби, сякаш са обработени един тон, всъщност не знаете какво наистина се случва в тях.

Джинджифил (вместо това може да пиете като чай)

  • Помага на храносмилането
  • Повишава имунитета
  • Насърчава растежа на клетките
  • Съдържа антиоксиданти

Куркума

  • Намалява възпалението
  • Повишава функцията на черния дроб
  • Съдържа минерален манган

Канела

  • Подобрява циркулацията
  • Подпомага регулирането на кръвната захар
  • Насърчава здравето на огнището

    Абсорбирайте течни хранителни вещества, след това яжте твърди вещества

    След като се насладите на костния си бульон и чай, изчакайте около час, за да позволите на тялото да усвои хранителните вещества. Следващата стъпка е храненето на червата. Първото хранене с твърда храна е фокусирано както върху PREbiotics, така и PRObiotics.

    Курс за „биотика: чревният микробиом се състои от група живи организми, които работят върху храносмилането, усвояването на хранителните вещества и енергийния метаболизъм. PREbiotics не са смилаеми, но насърчават растежа на „добри“ бактерии в червата. ПРОбиотиците са „добрите” бактерии, които помагат за балансирането на чревната флора.

    TLDR: PREbiotics са като тор за PRObiotics, те помагат на PRObiotics да процъфтяват.

    Прочетете повече за пре и пробиотиците тук.

    Това хранене ще работи за попълване на добрите бактерии в червата. Изберете 2-3 пре и пробиотици и се наслаждавайте. Нашата любима е нашата солена ‘биотична салата, рецепта по-долу.

    • 1 чаша фино настъргано зеле като основа за салата
    • 1 порция юфка с водорасли (по желание, но вкусна)
    • White нарязан на кубчета бял лук - суров (PREbiotic)
    • ¼ чаша праз (PRE)
    • 2-3 артишок от Йерусалим - пресни (PRE)
    • ¼ чаша кисело зеле (PRObiotic)
    • 2-3 туршии - ферментирали (PRO)
    • По избор обикновена превръзка на маслена основа (използваме ½ сервиране на Bragg’s Vinaigrette, която е ACV, зехтин, мед, чесън, аминокиселини, лук и черен пипер)

      Продължете да храните мускулите и органите с второ хранене (по избор)

      След това ще започнете да хранете мускулите и други органи. Втората ви чиния ще бъде малка и ще се състои от източник на протеини и източник на мазнини. Това хранене трябва да се поддържа ниско гликемично, за да се избегне повишаване на нивата на инсулин и съвсем честно, освен ако не идвате от тренировка, допълнителните въглехидрати тук са доста ненужни.

      Нашата основна чиния се състои от 2-3 лесни яйца (протеини, мазнини), допълнителни яйчни белтъци за задоволяване на протеиновите нужди, 2-3 чаши листни зеленчуци (обичаме бок чой, броколини, спанак на пара и др.), ½ авокадо ( отличен източник на мазнини) и ¼ чаша семена (тиква или слънчоглед за нас). Ядки, други семена или зехтин биха били чудесни добавки. (Допълнителна бележка: убивате ли хранителните вещества в яйцата си, как ги приготвяте? Проверете тук за да научите как да извлечете максимума от яйцата си).

      • Забележка: базирайте храната в чинията си на стандартните ежедневни калории за поддръжка или разграждането на макроелементи, а не на това, което ядат други хора. Така че в крайна сметка се съсредоточете върху яденето на протеини, мазнини, зеленчуци и избягвайте излишните храни с високо съдържание на гликемия.

        Яжте предимно протеини

        Последното ви (в идеалния случай) хранене ще бъде основно с ПРОТЕИНИ, но може да съдържа нишесте, ако не сте на кетогенна диета, давате приоритет на силовите тренировки/изграждането на мускули и/или честно казано просто предпочитате някои въглехидрати (това е добре, ние също ).

        • Висококачествените животински протеини са най-добри за получаване на най-много хранителни вещества от източника. Ако обаче сте вегетарианец, могат да работят повече яйца и белтъци. Страхотните опции включват органично, висококачествено говеждо, пилешко, риба, свинско и др.
        • Не се страхувайте да отидете за сърцето и другите органи, тъй като тези части често са с по-високо съдържание на витамини от група В и други хранителни вещества като цинк, фосфор, фолат, тиамин и др.
        • НЕ МОЖЕ ДА СТРЕСИМ ДОСТАТЪЧНО: уверете се, че получавате вашето животно (и всички продукти) от висококачествени източници. Местните месари и фермери обикновено са най-добри - те обикновено практикуват по-устойчиви земеделски методи, по-хуманни и няма да получите ненужни ГМО, пестициди и други химикали в храната си. Научете повече защо това е важно тук.
        • Идея за чиния: 1-2 порции животински протеин, допълнителни яйца по желание, друга порция или две листни зеленчуци и 1 фиксиране (в зависимост от вашите индивидуални нужди) на цяло хранително нишесте, като картофи, ориз, тиква, леща, киноа или други кореноплодни зеленчуци.

        Ако висококачественото месо не е достъпно за вас, най-доброто място за закупуване на качествено месо онлайн е чрез говеждото месо. Те имат опции за говеждо, агнешко, бизони, свинско, морски дарове и птици и честно казано обикновено е по-евтино от местния месар, като се има предвид, че получавате 25 долара отстъпка, ако поръчате повече от 40 паунда (което е добра идея, ако използвате много месо -> просто го съхранявайте във фризера, докато не планирате да ядете).

        Неограничено: Отпийте от по-хранителни течности

        Завършете деня си с чаша чай или евентуално най-доброто „ябълково ябълково вино“, тъй като може да дойдете да харесате тази напитка, след като разчитате на нея в продължение на няколко дни

        Какво да правя в деня след прекъсване на продължителен пост

        Следният ден отбелязва:

        • Върнете се към обичайната си рутинна храна, но ние предлагаме да ядете малко над поддръжката, за да продължите да попълвате тялото си. 200-300 калории трябва да са достатъчни, но това в крайна сметка ще зависи от вашия тип тяло и мускулна маса, състояние на метаболизма, как се справяте бързо, нива на активност, енергийни нужди и цели. Базирайте се на това как се чувства тялото ви, останете интуитивни.
        • Продължете стандартното ежедневно гладуване, ако това е нормалната ви рутина

        2 дни след:

        • Останете интуитивни за това как тялото ви реагира на храна и коригирайте диетата си съответно
        • Добра идея е да продължите с хранителни източници на пре и пробиотици, ако тялото ви може да го толерира (това ще зависи от текущото състояние на червата ви, някои хора се нуждаят от глад в червата на пре и пробиотици преди попълване - идеално постигнато чрез продължителни гладувания или стратегическа диета, като FODMAP, диети с ниско съдържание на сяра и др.)
        • Възобновете нормалните схеми на хранене и калории за поддръжка (или калорично количество в зависимост от вашите цели)

        За протоколи по време на гладуване и допълнителни съвети за преживяване на продължителни (2-5 + дни) гладувания, проверете тук.

        АКО харесвате гладуването като нас, моля, коментирайте по-долу и съвети и трикове, които сте намерили, за да ви помогнат да прекъснете гладуването си (или да ви преведе през пости)!