В тази статия:

предимства

Периодичното гладуване или ограниченото във времето хранене изисква човек да консумира храна в рамките на определен период от време всеки ден.

Това помага да се увеличат катаболните скорости в тялото, при което големите молекули се разграждат в по-прости форми.

Периодичното гладуване не само помага при отслабване, но има и други предимства, включително подобрено цялостно здраве.

Концепцията за периодично гладуване

Периодичното гладуване е една от най-големите тенденции в диетичната общност в момента. Това изисква от индивида да гладува за определен период от време, който е избрал.

Тя варира от 12 часа на гладно с 8-часов прозорец за хранене до по-екстремен подход, наречен 5: 2. Тук ядете средно количество калории за пет дни и след това 500–600 калории за останалите 2 дни от седмицата. (1)

Ползи от периодичното гладуване

Прекъсващото гладуване има няколко предимства, включително:

    Загуба на тегло и загуба на мазнини в корема Подобрена чувствителност към инсулин Намален риск от сърдечно-съдови заболявания Подобрено здраве на червата (2) Противовъзпалителни ефекти Възстановяване на клетъчните увреждания Понижено кръвно налягане По-добър общ кръвен профил Увеличена продължителност на живота

Има много изследвания, подкрепящи, че този тип диета помага на тези със здравословни проблеми (3), но има ограничени изследвания на тези, които са здрави и активни.

Идеален прием на калории по време на периодично гладуване

Тази диета няма определен брой калории, за да можете да постигнете резултати. Всеки индивид има различни калорични нужди, които могат да бъдат изчислени според възрастта, теглото, ръста и нивото на активност.

Базалният метаболизъм (BMR) е количеството калории, които тялото ви изгаря, когато е в покой. Оттам ще трябва да изчислите общия си дневен разход на енергия (TDEE), който включва и нивото на активност.

След като се получи това число, можете да изчислите приема на калории за отслабване или поддържане на теглото. За да загубите 1 килограм, 3500 калории трябва да бъдат изгорени от упражнения или да бъдат премахнати от диетата. (4)

Винаги бих настоятелно препоръчал преди започване на екстремно ограничаване на калориите (Различни начини на периодично гладуване

Това са начините за практикуване на периодично гладуване:

1. 5: 2 подход

Този подход ви позволява да приемате поддържащи калории 5 дни в седмицата и след това да ядете около 500 калории 2 дни в седмицата. Много хора намират това за „най-лесно“, защото могат да се ангажират само с 2 дни в седмицата.

Упражнението не се препоръчва на вашите 2 дни с изключително ограничение и като цяло не се препоръчва при първо започване на периодично гладуване. (5)

2. 16: 8 подход

16: 8 или 12:12 изглежда са най-често срещаните поради гъвкавостта. Много хора „трябва“ да ядат в секундата, когато станат, или „не могат да си легнат без късна закуска.“

При гладно с ограничено време е важно да се запазват едни и същи часове всеки ден (да, това включва и уикенда).

3. Целодневен пост

То включва само едно хранене на ден, което за повечето хора е много трудно. Изисква много воля, както и яденето умно.

Това хранене трябва да е много голямо и да има тон протеини, фибри, зеленчуци и около 1400 калории, поне за да остане пълноценно.

Предлагам да се консултирате с медицинските специалисти, преди да изпробвате този стил на гладуване, за да сте сигурни, че получавате всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае.

Ефективността на периодичното гладуване за отслабване

Постоянното гладуване работи само ако човекът е в калориен дефицит!

Няма значение по кое време на деня ядете, ако се консумират прекомерни калории. Промените в модела на поведение също могат да помогнат за загуба на тегло, защото ставате по-осъзнати, когато ядете.

Например в миналото през целия ден сте яли много „чисто“ и ограничено в калориите, но вашето виновно удоволствие е било да хапвате чипс късно през нощта. Безсмисленото ядене на чипс на стойност 350 калории на вечер може да доведе до около ¾ паунда на седмица.

Периодичното гладуване може да ви позволи да отговаряте на тези виновни удоволствия и да избягвате безсмисленото ядене или ядене, предизвикано от емоционален отговор.

Постоянното гладуване е полезно за сърдечно-съдовото здраве

Доказано е, че периодичното гладуване намалява риска от сърдечно-съдови заболявания! Преглед от 2019 г. установи, че периодичното гладуване кара тялото да използва мастни киселини и кетони като енергийни източници. (6)

Това засяга метаболизма на липидите, като по този начин помага за загуба на тегло и подобрява липидния профил (общ холестерол, триглицериди и нива на LDL холестерол). (6)

Храни за ядене през периода на гладуване

Можете да консумирате само вода, черно кафе или неподсладен чай през периода на гладуване. Не трябва да се ядат храни.

Правилен прием на течности по време на периодично гладуване

Напитките са важни по време на гладуване, особено водата. Не мога да подчертая достатъчно колко важно е правилното хидратиране. Плюс това ще ви държи по-сити по-дълго. Можете също да консумирате черно кафе или неподсладен чай по време на гладуване.

Дори по време на периоди на хранене, силно не бих препоръчал калорични напитки, защото те са пълни с празни калории, които няма да ви оставят да се чувствате силни, подхранени и пълни с енергия. Вместо това те ще забавят загубата на тегло.

Действа ли периодичното гладуване без упражнения?

Да, периодичното гладуване работи без упражнения. Това зависи от вида на гладуването, но често упражненията, особено в началото, се обезкуражават поради екстремното ограничаване на калориите и не ви затрупват с твърде много промени наведнъж.

Разлика между нормалното гладуване и периодичното гладуване

Продължителността на това, когато някой не яде и когато човек реши да не яде за период от 24 часа.

Вярно ли е, че периодичното гладуване подобрява нивата на хормона на растежа?

Понастоящем няма изследвания, които подкрепят периодичното гладуване, което може да подобри нивата на хормона на растежа.

Може периодично гладуване също да доведе до увеличаване на теглото?

Периодичното гладуване може да доведе до увеличаване на теглото, когато преядете необходимото количество калории за поддръжка. Ако целта е загуба на тегло, тогава все пак трябва да се стремите да се храните с калориен дефицит.

Често срещаният мит е: „Мога да ям каквото и да е, защото постим.“ Това може да е вярно до известна степен, защото, естествено, намалявате броя на консумираните калории, като най-вероятно пропускате хранене с ограниченията си на гладно.

Вреда от пропускане на закуска по време на периодично гладуване

Изследванията са установили, че ако пропуснете хранене през целия си ден, естествено ставате по-малко активни и вашето познание се влияе отрицателно. (7)

Статия, публикувана в Journal of Nutrition, установява, че пропускането на закуска, докато следвате намален енергиен прием, намалява активността на затлъстелите и слаби хора.

Кръстосано проучване от 2017 г. също разкрива, че пропускането или консумирането на закуска от второстепенно количество може да забави реакцията ви, да намали продължителността на вниманието и да намали възбудимостта на мозъка. (8)

Странични ефекти от периодичното гладуване

Честите нежелани реакции на периодичното гладуване включват:

Много от тези нежелани реакции могат да варират в зависимост от здравословното състояние и тежестта на периода на гладуване. Тези симптоми се предизвикват от преминаването на тялото от използване на глюкоза като енергия към кетони.

Кетоните се произвеждат, когато няма лесно достъпна енергия, така че тялото трябва да произвежда алтернативна енергия.

Заключителна дума

Бих ви предложил да правите този стил на гладуване, който ви е удобен - познайте себе си.

Фокусирайте се върху здравословните навици на живот, като например да бъдете активни през целия ден, да пиете повече вода, да създавате балансирани ястия и да избягвате безсмисленото хранене.

Планирайте да бъдете реалисти в целите си и последователни, защото те движат резултатите. Не забравяйте да се консултирате със здравните си специалисти, за да осигурите безопасност, преди да започнете периодично гладуване.