гладуване

Какво е интермитентното гладуване?

Интермитентното гладуване е нов модерен стил на хранене, който се фокусира върху времето за хранене. Този подход на хранене не само ще ви помогне да отслабнете, но и ще подобри цялостното ви здраве. Проучванията показват, че периодичното гладуване може да повлияе положително на тялото и мозъка ви и дори може да ви помогне да живеете по-дълго (6, 5). Основната идея на този метод е да циклирате между периодите на гладуване и хранене. Въпреки това, въпреки че периодичното гладуване е по-скоро за коригиране на вашия график на хранене, не бива да се забравя, че консумирането на богати на хранителни вещества храни е също толкова важно. Изследователски проучвания показват, че дори ако седмичният прием на калории е един и същ, периодичните гладуващи все още губят тегло и получават множество ползи за здравето в сравнение с не-бързите.

Как може периодичното гладуване да ви помогне да отслабнете?

Повечето хора решават да опитат с периодично гладуване, за да постигнат целта си за отслабване (4). Всъщност периодичното гладуване е отличен начин не само да отслабнете ефективно, но и да станете по-здрави. Как работи? Всичко е наистина просто. Започвате да консумирате по-малко калории, когато спазвате диета на гладно, което намалява общия дневен прием на калории. Тази драстична промяна в храненето ви причинява важни промени в тялото ви, които водят до загуба на тегло.

Когато сте в режим на гладно, тялото ви започва да използва натрупаните телесни мазнини за енергия вместо захари от храната. По този начин периодичното гладуване помага да се оптимизира отделянето на инсулин. Проучването показва, че поради хормонални промени, краткосрочното гладуване може да повиши скоростта на метаболизма с 3,6–14% (3, 8). По-ниските нива на инсулин правят съхраняваните телесни мазнини по-достъпни (1). Гладуването води до намаляване на нивото на инсулин, което предотвратява допълнителното съхранение на мазнини и помага на тялото ви да мобилизира натрупаните мазнини. Така че поддържането на нивото на инсулина ниско и стабилно е от ключово значение за загубата на тегло. По този начин можете да загубите излишни килограми по здравословен начин.

Видове периодично гладуване

Първото нещо, което трябва да имате предвид, преди да опитате, е график на хранене, с който се чувствате най-удобно. Поради популярността си, диетолозите създадоха много различни видове планове за периодично хранене на гладно. Всички те са ефективни, но е важно да разберете кой работи най-добре за вас.

Ежедневно периодично гладуване

Предполага се, че този подход е най-ефективен за жените. Можете да започнете да ядете в 10 ч. И да постиш от 20 ч. До 10 ч. На следващия ден. Ако обаче не можете да живеете без закуска, тогава изборът на този метод вероятно не е най-добрият вариант за вас.

Мъжете получават най-добри резултати, следвайки този подход 16: 8. Можете да ядете каквото искате в рамките на 8-часов прозорец за хранене и да постите останалите 16 часа. Обикновено периодът на гладно започва с вечерята ви около 20:00. до обяд на следващия ден. Можете да коригирате графика си на хранене, например можете да ядете всичките си ястия в рамките на периода от 11:00 до 19:00. Често задаван въпрос е „ Колко често трябва да правя 16: 8 на гладно? " Това е ежедневна диета на гладно, така че се очаква да го правите всеки ден, за да видите резултатите от отслабването. Не забравяйте, че периодичното гладуване не е диета, а начин на хранене, който трябва да стане част от начина ви на живот.

Този метод включва 4 часа хранене и 20 часа гладуване. Например, можете да ядете между 14:00 и 18:00 всеки ден и да постите през останалите 20 часа. По този начин можете да приемате едно или две малки хранения във вашата 4-часова хранителна разлика.

Независимо дали сте трениращ звяр или просто начинаещ, който прави първото си навлизане в света на фитнеса и диетите - BetterMe има какво да предложи както на начинаещи, така и на експерти! Инсталирайте приложението и изпробвайте гъвкавостта от първа ръка!

Седмично периодично гладуване

Ако сте начинаещ с периодично гладуване, тогава този метод ще бъде най-лесният за вас. Този метод не е толкова ефективен, колкото ежедневното прекъсване на гладно, но също така ще получите много ползи от него. Идеята е наистина проста. Обикновено хората, които се придържат към този подход, постят за 24 часа и ядат само веднъж на ден. Този метод може да се използва 2-3 пъти седмично. Например, можете да започнете да гладувате по обяд в петък и да ядете първото си хранене по обяд в неделя. В резултат на това пропускате около 2-3 хранения седмично, но внимавайте, че този метод няма да ви помогне да отслабнете.

Редуващ се ден с периодично гладуване

Този метод включва по-дълги периоди на гладуване. Обикновено хората остават 24-36 часа без храна, като имат едно хранене на ден. Основният недостатък на този подход обаче е, че е доста трудно да се получат всички основни хранителни вещества от едно хранене. Добре балансираното хранене изисква много готвене. Освен това е доста трудно да се получат адекватни калории само с едно хранене на ден, така че 24-часовият период на гладно е доста предизвикателен за диетата.

Яжте-стоп-яжте

Основната идея на този подход на хранене е, че имате 5 редовни дни на хранене и 2 дни на гладно. Можете да ядете до 500 калории на ден по всяко време по време на гладуването. Какво да ядем в гладни дни? Уверете се, че вашата диета е добре балансирана и включва протеини, салата, плодове и храни с високо съдържание на фибри. Не се опитвайте да постите 2 поредни дни, тъй като това няма да е ефективно, опитайте се да ги разделите.

Ползи от периодичното гладуване

  • Стимулира мозъчната функция
  • Повишава метаболизма
  • Помага за предотвратяване на рак
  • Насърчава загубата на тегло
  • Подобрява сърдечната функция
  • Повишава имунната система
  • Подобрява нивата на холестерола и кръвната захар
  • Увеличава енергията, фокуса и умствената яснота

Какво да ядем през периода на гладуване?

Този хранителен подход няма никакви специфични хранителни ограничения, но е по-добре да се придържате към добре балансирана диета, за да увеличите загубата на тегло. Не забравяйте да ядете храни с високо съдържание на фибри и протеини, за да потиснете апетита си през периода на гладуване. Това може да включва ядки, боб, плодове, зеленчуци, месо, риба или тофу. Имайте предвид, че консумацията на твърде много калории в прозореца за хранене може да доведе до увеличаване на теглото, така че не забравяйте да проследите приема на калории. Нека разгледаме по-подробно какво трябва да бъде включено във вашето ежедневно меню.

Храни, които трябва да се избягват при периодично гладуване:

  • Бързи храни (чипс, сандвичи, пити, хамбургери, пържено пиле, пържени картофи , пръстени лук, пилешки хапки, такос, пица, хотдог)
  • Преработени храни (зърнени закуски, консервирани зеленчуци, чипс, колбаси, бекон, наденица, шунка, салам, готови ястия)
  • Обикновени въглехидрати (сурова захар, царевичен сироп, глюкоза, фруктоза, захароза, концентрат от плодови сокове и др.)
  • Сладки (бонбони, близалки, бонбони, шоколад, захарен памук и др.)

Какво да пиете по време на периодично гладуване?

  • Вода. Не забравяйте да пиете много вода, това ще ви помогне да прогоните глада и да ограничите апетита. Освен това хидратацията увеличава процеса на изгаряне на мазнините и засилва метаболизма ви, което ви доближава много до целта ви за отслабване. Друг често задаван въпрос е „Мога ли да пия лимонова вода през периода на гладуване?“ Абсолютно! Пиенето на лимонова вода е добра идея, тъй като лимонът е богат на витамин С. Той помага в борбата със свободните радикали, предпазва клетките от окисляване и контролира пикочната киселина в тялото ви. На всичкото отгоре укрепва имунната ви система.
  • Кафе. Насладете се на пиенето на кафе през периода на гладуване, това не само ще ви помогне да сте нащрек, но и ще засили вашия метаболизъм и ще насърчи загубата на тегло. Не забравяйте обаче да добавяте сметана, мляко или захар към него.
  • Чай. Пиенето на зелен чай ще ви помогне да изгорите повече мазнини и няма да наруши глада ви. Както при кафето, не добавяйте в него сметана, мляко или захар.
  • Костен бульон. Кажете „Да“ на пиенето на костен бульон през периода на гладуване, той има противовъзпалителни и противостареещи свойства, така че определено е чудесна идея! Освен това костният бульон подобрява здравето на кожата, косата и ноктите, така че е супер здравословен и трябва да бъде включен във вашата диета.
  • Ябълков оцет (ACV). Пиенето на ябълков оцет е добра идея, тъй като засилва метаболизма, следователно насърчава загубата на тегло.
  • Стевия. Ако не можете да живеете без сладък вкус, тогава стевията е за вас. Консумирате безопасно стевия по време на гладуване, тъй като тя не съдържа калории, но внимавайте, тъй като може да предизвика глад при някои хора.
  • Бадемово мляко. Пиенето на до 100 мл бадемово мляко няма да наруши глада ви и ще допринесе за чувството за ситост. Не забравяйте да прочетете етикетите, преди да го купите, тъй като някои продукти могат да съдържат захар.
  • (Диета) газирани напитки
  • Алкохол
  • Сокове

Намаляването на килограми от десетките, без да се поставяте през машината за изцеждане, е мечтата на тръбата за отслабване на всеки. Но какво, ако ви кажем, че приложението BetterMe може да направи това? Поддържайте себе си в отлична форма с нашите тренировки за взривяване на мазнини, вкусни бюджетни рецепти и предизвикателства за трансформиране на тялото с нашето приложение!

Как да се справим с глада, докато прекъсваме гладуването?

  • Останете хидратирани, пийте чиста вода
  • Яжте малко количество в бързи дни
  • Спете добре през нощта
  • Останете заети
  • Пийте кафе или чай
  • Дайте си един месец, за да видите дали конкретен подход на гладуване е добър вариант за вас
  • Следвайте диета с ниско съдържание на въглехидрати по време на прозореца за хранене, за да намалите глада си.
  • Не изпивайте след гладуване

Как да започнем периодично гладуване?

  • Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете пост
  • Изберете най-добрия вид гладуване за себе си
  • Решете за продължителността на периода на гладуване
  • Започнете да гладувате. Ако се появят някакви здравословни проблеми, спрете веднага.
  • Останете заети и се придържайте към нормалния ритъм на живот
  • Прекъснете внимателно гладуването
  • Повторете

Грешки, които трябва да избягвате, докато практикувате периодично гладуване

Разгледайте списъка с най-често срещаните грешки, които хората правят, докато пости, това ще ви помогне да постигнете целта си за отслабване много по-бързо.

Често задавани въпроси за периодичното гладуване

Колко килограми ще отслабна?

Резултатите от загуба на тегло зависят от много фактори като хранене, начин на живот, продължителност и честота на гладуване. Като цяло обаче здравословното отслабване е 1-2 килограма на седмица. Имайте предвид, че често се получава загуба на тегло от 4-5 килограма през първите няколко седмици, но това се дължи главно на загуба на тегло на водата и обикновено този брой ще спадне след първоначалния период. Умерената физическа активност може да улесни процеса на отслабване, така че да постигнете още по-добри резултати. 20-часовото гладуване се счита за най-успешният метод за отслабване. Въпреки това, ще получите фантастични резултати, ако се придържате към плана за здравословно хранене и редовно тренирате. Въпреки това, този подход на гладно е трудно да се придържа за дълъг период от време. Най-популярният диетен пост на гладно е 16: 8, той е лесен за изпълнение и резултатите от отслабването също могат да бъдат страхотни.

Мога ли да тренирам, докато постим?

Абсолютно! Всъщност редовните тренировки ще ви помогнат да отслабнете много по-бързо, но е важно да изберете правилната програма за упражнения през периода на гладуване. Можете да правите 3-4 тренировки за цяло тяло на седмица, за да изгаряте мазнините по-ефективно. Ако гладувате е по-добре да правите кардио тренировки с ниска интензивност. Не пропускайте да слушате тялото си: ако ви се завие свят, спрете да спортувате. Можете да се върнете към тренировките с висока интензивност само след като сте се нахранили.

Дали дъвка нарушава гладуването ми?

Експертите заявяват, че дъвката може потенциално да попречи на процеса ви на гладно, но количеството захар в дъвка е твърде ниско, така че няма значение. Дъвката може да улесни периода на гладуване. И все пак, ако видите, че нямате резултати за отслабване, по-добре го изрежете и ако всичко е наред и видите напредъка, продължете. Освен това можете да опитате да спазвате диета без захар, за да подобрите здравето си още повече.

Колко често трябва да правя периодично гладуване?

Няма един правилен отговор на този въпрос, тъй като всичко зависи от вашата цел и начин на живот. Следвайте персонализиран план за хранене на гладно, на който можете да се придържате дълго време и ще получите най-добри резултати. Но имайте предвид, че продължителното гладуване може да доведе до сериозни здравословни проблеми (2).

Колко време трябва да правя периодично гладуване, за да отслабна?

Резултатите от загуба на тегло зависят от много фактори като основното тегло, храненето, начина на живот и т.н. Ако обаче се спазват всички правила, трябва да се придържате към диетичен план на гладно поне 10 седмици, за да видите броя на вашите мащаби.

Забавя ли периодичното гладуване метаболизма?

Изследванията показват, че гладуването за кратко време може значително да увеличи скоростта на метаболизма (3, 8). докато друго проучване установи, че гладуването за повече от 3 дни може да потисне метаболизма (7). Резултатите от проучванията обаче са доста смесени, поради което са необходими допълнителни изследвания на диетата на гладно и нейния ефект върху метаболизма.

Защо не отслабвам с периодично гладуване?

Трябва да помните, че периодичното гладуване не е вълшебно хапче, което ще накара тялото ви да отслабне. Изключително важно е да се придържате към здравословен хранителен план по време на прозореца за хранене, да проследявате дневния си прием на калории, да останете хидратирани и да избягвате да пиете „забранени“ напитки през периода на гладуване. Разбира се, има много причини, които могат да ви попречат да отслабнете, като здравословни проблеми, лекарства, начин на живот и др. Не забравяйте да тренирате. Физическата активност ще ви помогне да преодолеете платото. Друго важно нещо е да се избягва режимът на глад. Разбира се, може да почувствате глад по време на периода на гладуване, но не забравяйте да ядете достатъчно храна по време на вашите прозорци за хранене.

Как да получа достатъчно калории, ако постим?

Опитайте се да се придържате към добре балансиран хранителен план, за да получите всички основни витамини, минерали и хранителни вещества, които са важни за правилното функциониране на нашето тяло. Но не забравяйте да проследявате приема на калории, за да не преяждате в прозорците си, тъй като това може да доведе до наддаване на тегло. Основната цел на гладуването е да дадете на тялото си почивка от храносмилането, но това не означава, че трябва да гладувате. Опитайте се да добавите храни, богати на хранителни вещества като ядки, семена, зърнени храни и мазнини, за да получите необходимите калории.

Как да регулираме скокове и спадове на кръвната захар?

Не се притеснявайте, планът за хранене на гладно ще подобри чувствителността и отговора на кръвната Ви захар, ако се спазват всички правила за АКО.

Ако искате да ускорите загубата на тегло и да тонизирате тялото си, въведете малко физически упражнения в начина си на живот. Дълги разходки, джогинг, танци или дори 20-минутна тренировка за цяло тяло у дома. Вижте видеото по-долу.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. За диагностика и лечение на всякакви медицински състояния трябва да се консултира лицензиран лекар. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Гладуване с алтернативен ден при неносебни субекти: ефекти върху телесното тегло, телесния състав и енергийния метаболизъм. (2005, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Полезни ли са хранителните модели за разбиране на ролята на диетата при хронични заболявания? (2001, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Подобрен термогенен отговор на епинефрин след 48-часов глад при хора (1990, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Постенето за отслабване: ефективна стратегия или най-новата диетична тенденция? (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Гладуване: Молекулярни механизми и клинични приложения (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Интермитентно гладуване срещу ежедневно ограничаване на калориите за профилактика на диабет тип 2: преглед на откритията при хора (2014, sciencedirect.com)
  7. Левцин, глюкоза и енергиен метаболизъм след 3 дни на гладно при здрави хора (1987, ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Разходът на енергия в покой при краткосрочно гладуване се увеличава в резултат на увеличаване на серумния норепинефрин (2000, ncbi.nlm.nih.gov)

Оливия Джонсън

Оливия е страстна писателка и коректна коректорка, която се гордее със способността си да превърне трудно смилаемата информация в приятно четиво. Тя е книжен червей, живот на партито, любител на медитацията и фитнеса и шампион за здравословен живот - всичко в едно. Дисектирането на диетичните прищявки, развенчаването на отдавна установени митове за отслабване и предоставянето на научно подкрепено качествено съдържание е нейният основен приоритет. Когато работи върху парче, Оливия се настройва на собствения си опит от загуба на тегло чрез проби и грешки, което й помага да преодолее бъркотията, когато прави обширни изследвания. Нейният необуздан ентусиазъм се прелива в работата й и мотивира читателите да преследват пълния си потенциал.

Лора ВанТрийз

Здравей! Казвам се Лора ВанТрийз. Аз съм професионален диетолог, както и личен треньор, който има над 8 години опит в света на здравето и уелнес. Работил съм в различни настройки, както и с голям брой клиенти. Работих предимно като диетолог в обществено здравно заведение, работеща предимно с бременни жени и жени след раждането, помагайки им да поддържат здравословен начин на живот, докато жонглирам с новите изисквания на майчинството. Също така работих от няколко години като личен треньор и помогнах на много клиенти да създадат устойчив здравословен начин на живот чрез управляеми здравословни хранителни навици и редовни упражнения. Основната ми цел в живота е да помогна на другите да постигнат целите си за здраве и уелнес и съм толкова щастлив, че имам тази платформа, за да мога да направя точно това!:)