Периодичното гладуване става все по-популярно през последните няколко години.

Има твърдения, че това е идеалната диета, ако искате да сте по-слаби, без да се отказвате от любимите си храни. Има и такива, които се кълнат в неговите ползи за здравето.

прекъсващо

В противоположния край някои хора предупреждават срещу периодично гладуване, подчертавайки различни минуси и дори възможни странични ефекти.

Чудите ли се каква е истината и дали трябва да го правите, когато се опитвате да сте слаби?

Ще отговоря на всички тези въпроси в тази статия и се надявам да хвърля светлина върху тази много популярна диета.

Какво е периодично гладуване?

Накратко, периодичното гладуване е модел на хранене, където циклирате между периодите на хранене и периодите на гладуване.

За разлика от други популярни диети, периодичното гладуване не се предлага със строги препоръки за храна. Можете да ядете голяма част от храните, които ви харесват, стига те да са здравословни и да ядете само през определен период.

Има изследвания, доказващи ползите от диабет тип 2 и също така е доказано, че подобрява скоростта на метаболизма. (1)

Видове периодично гладуване

Вече вероятно се чудите как можете да правите периодично гладуване и колко дълго трябва да се въздържате от ядене.

16: 8 Постоянно гладуване

Най-често срещаният тип е може би 16: 8. Иначе казано, вие ядете 8 часа и се въздържате 16.

Имайте предвид, че най-вероятно ще спите 8 от тези 16 часа, така че съзнателно се въздържате само около 8 часа.

Повечето хора избират да ядат между 12 ч. и 20 ч. но можете да играете с интервала, за да намерите този, който най-много подхожда на вашия начин на живот.

По време на гладуването можете да пиете вода, кафе или чай, всички неподсладени и без сметана.

5: 2 Постоянно гладуване

Друг вид периодично гладуване е диетата 5: 2. Тук ще ядете нормално 5 дни в седмицата и след това ще ограничите калориите си до 500 за жените и 600 за мъжете през останалите две.

Обикновено постните дни не са един след друг. Например, можете да постите във вторник и петък, а през останалите дни да се храните нормално.

По-ограничителната форма на диетата 5: 2 предполага да не се яде храна по време на 2-дневното гладуване. Ако смятате, че 2 дни са твърде много, можете да ограничите гладуването до един ден в седмицата.

Ползи от периодичното гладуване, когато ставате слаби

Това ви прави по-наясно кога ядете

Вероятно първата полза, която ще почувствате, практикувайки периодично гладуване, независимо кой тип сте избрали, е, че ще сте по-наясно, когато ядете.

Това е прост принцип, ако се замислите. Тъй като съзнателно се въздържате от храна за определен период от време, когато най-накрая стигнете до периода на хранене, ще му обърнете много повече внимание.

В резултат на това най-вероятно ще бъдете по-внимателни с това, което ядете.

Вие сте по-в контакт с глада си

Постявайки за определен период, вие по-добре се свързвате с тялото си и глада си.

Може дори да започнете да разпознавате нездравословни модели като емоционалното хранене. Това е така, защото в този пост, ако се разочаровате, ядосате, отегчите, не можете да прибягвате до храна като механизъм за справяне.

И след време ще започнете да разпознавате кога жаждата ви за определени храни е нещо различно от глад.

Много от нас прибягват до храна в различни моменти.

Тъжно? Шоколадът ще ви вземе. Ядосан? Сладкиши, малко чипс или дори алкохол може да ви успокоят. Щастлив? Защо да няма нещо вкусно за празнуване?

И така калориите се натрупват и сигналите ни за глад се смесват с нашите емоции.

С периодично гладуване имате време, когато, ако се придържате към плана. Без значение какви емоции се появяват, храната не може да бъде отговорът.

С времето ще започнете да разграничавате двата вида глад и да сте по-съзвучни с глада си.

Това може да ви помогне да отслабнете

В крайна сметка периодичното гладуване е диета и ако се прави правилно, може да ви помогне да отслабнете.

Това е така, защото често пъти естествено ще ограничите приема на калории за деня или седмицата. В крайна сметка пропускате хранене или цял ден на хранене, в зависимост от това какъв тип диета практикувате.

За някои това ще бъде достатъчно, за да загубят излишно телесно тегло. Ако добавите здравословно хранене и/или тренировка към сместа, можете да бъдете почти сигурни, че ще започнете да топите тези килограми за нула време.

Всъщност някои проучвания показват, че периодичното гладуване е по-ефективно за отслабване, отколкото простото ограничаване на калориите.

В едно такова проучване участниците губят около 0,55 паунда на седмица при модела 16: 8 и 1,65 паунда при модела на гладно от другия ден.

Това също не е решение за бързо отслабване, което означава, че можете да имате повече шансове да запазите теглото и да избегнете йо-йо диета. (2)

Недостатъци на периодичното гладуване, когато ставате слаби

Наистина не обръща внимание на това, което ядете, за да ви накара да се оправите

Първият недостатък на диетите с периодично гладуване е, че не се спазват строги правила, що се отнася до това, което ядете.

Накратко, нищо не ви пречи да се напиете от бързата храна в прозореца за хранене! Макар че това може да се почувства като сън за някои, това е много далеч от здравословното състояние.

Качеството на храната, която ядем, е също толкова важно, ако не и по-важно от количеството. За да се максимизират положителните ефекти, като намален LDL холестерол и триглицериди, периодичното гладуване трябва да се съчетава със здравословно хранене.

По същия начин, ако единственото ви притеснение е да станете слаби и нямате здравословни проблеми, като внимавате какво ядете, ще ви помогне да увеличите резултатите си.

В противен случай, ако постоянно навлизате в нездравословни периоди на преяждане, резултатът може да е обратен на това, което търсите.

Ускореното трениране с тежести може да ви направи мудни

Ако искате да сте слаби, има вероятност и вие да тренирате. Но тренировките в периода на гладуване могат да ви накарат да се чувствате мудни.

Това обикновено се случва по две причини: ниска кръвна захар и висок кортизол. Тъй като тренирате на гладно - от съществено значение, без енергия, която да ви подхранва - тялото ви ще започне да приема енергия от където може.

Резултатът? Може да ви изтощи всякаква енергия, което води до ниска кръвна захар. И по този начин умората, слабостта и раздразнителността започват да настъпват.

На всичкото отгоре, тъй като полагате усилия и не сте яли от известно време, надбъбречните жлези преминават в режим на повишено внимание и започват да произвеждат повече кортизол.

В дългосрочен план, високият кортизол може да има и други странични ефекти като хронична умора, безпокойство, проблеми със съня и дори наддаване на тегло.

Загубата на тегло от периодично гладуване не означава непременно загуба на мазнини

Мнозина вярват, че гладуването помага за изгарянето на всички мазнини и изграждането на тези чисти мускули. И наистина има някои научни доказателства, които подкрепят тези твърдения.

Но има и достатъчно доказателства, които предполагат обратното. Например, ако се стремите да придобиете чиста мускулатура, периодичното гладуване може да не е начинът, по който някои изследвания показват.

Изследователско проучване заключава, че групата, която е правила периодично гладуване, поддържа мускулната си маса и увеличава силата си. Въпреки това, тези, които са се хранили нормално, са натрупали 5 килограма чиста мускулна маса по време на проучването.

Освен това, когато се опитвате да отслабнете, трябва да помните, че може да не губите мазнини. Това важи особено за тези, които тренират, особено за тези, които правят кардио по време на периода на гладуване.

Тялото се нуждае от малко мазнини, за да оцелее. Докато сте на гладно, то се чувства гладно, така че може да е по-склонно да освободите мускулите и да задържите мазнините.

В дългосрочен план може да се окажете с добре познатия тип „слаби мазнини“. Не съм точно резултата, който търсите, сигурен съм!

Долния ред

Периодичното гладуване може да бъде чудесна диета, ако искате да сте слаби, но трябва да го направите умно.

Въпреки че не мисля, че периодичното гладуване е чудесно за всички, то със сигурност има ползи за много хора, стига да се прави правилно.

Той може да намали риска и да подобри нивата на диабет тип 2, LDL холестерол и триглицериди.

Тъй като ви прави по-наясно какво и кога ядете, това ще ви донесе повече в тон с тялото и глада ви, за да можете да избегнете преяждането и дори емоционалното хранене.

Трябва обаче да внимавате, тъй като периодичното гладуване има своите рискове, като загуба на мускули вместо мазнини, чувство на мудност или ядене на нездравословни храни.

За да се възползвате от тази диета, уверете се, че избягвате преяждането с нездравословни храни и внимавайте как и кога тренирате.

Вземете достатъчно протеини и приоритизирайте силовите тренировки пред кардио, за да сведете до минимум риска от загуба на мускули вместо мазнини.

Ако искате съвети за намиране на най-ефективната тренировъчна екипировка за домашния ви фитнес или съвети относно диетата и храненето, които ще ви помогнат да постигнете целите си, разгледайте нашия уебсайт.