Снимка: Гети Имиджис/Клаудия Тотир

което

Освен ако не живеете под камък, обзалагам се, че имате поне един приятел, който се кълне в периодичен пост (АКО). Или ако сте човек, който е отдаден последовател на празнуването в IG, тогава определено сте виждали хора, които говорят за това колко много обичат плана за ядене, от Kourtney Kardashian до почитателката на кето Джена Джеймсън.

По принцип периодичното гладуване изисква ограничаване на храненето до определени периоди от време в рамките на даден ден или седмица. Някои планове изискват определени прозорци на гладно (периоди, в които човек може и не може да яде), докато други хора ядат всеки ден, но някои дни имат по-нисък калориен прием от други.

Концепцията за пропускане на хранене или ограничаване на това колко ядете в даден момент звучи ... добре, заблудено. Но привържениците на плана за хранене твърдят, че като поставят тялото на гладно за кратки периоди от време, хората могат потенциално да засилят метаболизма си, да започнат здравословна загуба на тегло и да видят други прекъсващи се ползи от гладуване като подобрено познание и подобрена енергия и настроение.

Въпреки това как точно работи диетата е горещ дебат сред изследователите, казва д-р Джеймс Мичъл, доцент в Харвард T.H. Училище за обществено здраве Чан, чието изследване се фокусира върху диетичните ограничения. Много хора вярват, че както потенциалните метаболитни ползи, така и загубата на тегло са само резултат от ограничаването на калориите (като цяло се яде по-малко), докато отново, други вярват, че определянето на определени периоди от време без хранене играе роля. И докато хората, които практикуват АКО се кълнат в предимствата му, това, за което не говорят, е как тези анекдотични доказателства не са напълно подкрепени от изследвания ... все още.

Така че да, има много неща за разопаковане с плана за бръмчене. Ето какво трябва да знаете за периодичното гладуване, преди да го обмислите сами:

Трите най-популярни вида периодично гладуване са 16: 8, 5: 2 и алтернативно гладуване.

В пост 16: 8 (известен също като Leangains), ограничавате храненето до определен осем часов прозорец всеки ден, така че по същество гладувате по 16 часа всеки ден. Вие избирате какви са часовете ви - ако обичате да вечеряте късно, например, бихте могли да изберете първото си хранене за деня в 13:00 и да не ядете повече храна за деня след 21:00. Никакви храни не са забранени, но идеята е, че не трябва да ядете по-големи ястия, отколкото обикновено през осемте часа.

„Мисля, че тази ограничена във времето парадигма за хранене е тази с най-голямо съответствие“, казва д-р Мичъл. „Съвместимо е с натоварения начин на живот - ставате, пропускате закуска, късен обяд и вечеряте с всички. Това е възможно през повечето дни. "

На диетата 5: 2 вие се храните нормално пет дни в седмицата и намалявате приема на калории до 500-600 калории за два непоследователни дни в седмицата по ваш избор. Авторите на диетата подчертават, че през петте „нормални“ дни на хранене трябва да се храните както ако не сте гладували част от времето и няма правила за това какво можете и какво не можете да ядете. Диетата може да бъде трудна за спазване - 500 калории не стигат далеч на ден, особено ако сте активни или заети.

Най-строгият от всички е алтернативно дневно гладуване или ADF. Точно както звучи: Постите през ден, непрекъснато. Някои хора правят пълни водни пости, докато други избират да ядат около 500 калории в постните дни. Тъй като тази версия на IF е толкова ограничителна, не се препоръчва за повечето хора, освен ако не са под съвета на лекар и диетолог. Освен това, проучванията показват, че при гладуване през други дни хората обикновено не се адаптират да бъдат по-малко гладни по време на периодите на гладуване - което прави много трудно да се придържате към.

Гледайте видеоклипа по-долу, за да видите регистриран диетолог, който преценява периодичното гладуване:

Периодичното гладуване може да помогне при управлението на теглото, но не е гаранция.

Периодичното гладуване вероятно ще доведе до известна загуба на тегло в краткосрочен план, тъй като хората обикновено ядат по-малко калории по този план, независимо дали следват форма на IF, която специално изисква ограничени калорични дни. „При ограниченото във времето хранене се мисли, че можете да ядете колкото искате, стига да е по-тесен прозорец“, казва д-р Мичъл. „Разбира се, това, което се случва в действителност, е, че хората обикновено не ядат толкова много - приятно е да мислите, че можете, но наистина не можете, последователно, ако ядете през по-кратък прозорец.“

Настоящите изследвания обаче не поддържат дългосрочен потенциал за управление на теглото с периодично гладуване. Въпреки че преглед от 2017 г. установи, че повечето прегледани проучвания (11 от 17) показват статистически значима загуба на тегло, нито едно от тях не е дългосрочно или мащабно, което означава, че техните резултати не са напълно убедителни. (Най-дългият от тези 11 продължи 20 седмици и включваше само 54 субекта; най-краткият продължи един ден (един ден!) И включваше 30 души, които, кей). Най-продължителното и най-голямо проучване, разгледано в прегледа, продължи шест месеца и включва 107 млади жени с наднормено тегло ... но не се съобщава за значителни резултати от загуба на тегло.

И така накратко: „АКО може да помогне за намаляване на теглото, но това работи, защото в крайна сметка това е нискокалорична диета“, казва Аби Лангер, R.D.

Прекъсванията на гладно за хормоните и метаболизма са обещаващи, но неубедителни.

Въпреки че анекдотични доказателства - това, което сте чували от приятели и влиятели на здравето - правят IF да изглежда вълшебен куршум за подобряване на здравето, действителните изследвания все още са в начален етап. Тъй като няма само едно определение за IF (вижте по-горе с различните видове планове), зависи от отделни изследователски екипи да определят параметрите му за различни изследвания. „Изследователите наистина не са сравнявали различните видове периодично гладуване“, казва д-р Мичъл. Трудно е да се намери финансиране за такива подробни, описателни изследвания, казва той.

Една договорена полза, казва д-р Мичъл, е, че периодичното гладуване може да подобри инсулиновата чувствителност - което е ключово за метаболитното здраве, профилактиката на диабета и управлението на теглото.

Много други изследвания, разглеждащи въздействието на IF върху хормоните, са правени върху животни или върху много малки (обикновено по-малко от десет) групи здрави хора - което прави резултатите не супер убедителни. По същия начин, преглед на литературата от 2015 г. установи, че макар IF да има потенциал и изисква по-нататъшно проучване, има малко публикувани данни, които ефективно свързват този начин на хранене с по-добри здравни резултати по отношение на диабет, сърдечно здраве, рак или други хронични заболявания. Но има обещания: Проучване през 2017 г. на 100 души установи, че тези, които са правили диета на гладно пет дни подред месечно, са отслабнали, понижили кръвното си налягане и са забелязали други подобрения в маркерите за свързани с възрастта заболявания.

Що се отнася до предполагаемите предимства за повишаване на мозъка от периодичното гладуване? Вземете тези със зърно; публикувани проучвания са правени само върху животни. Но има някои доказателства, че превключването напред и назад от гладно може да засили мозъчната функция и да му помогне да се пребори с болестите.

Въпреки че АКО може да е ОК за някои хора, определено не е за всички.

За всеки, който има анамнеза за хранителни разстройства или нарушено хранене: „Стойте далеч [от периодичното гладуване]“, казва Лангер. Националната асоциация за хранителни разстройства (NEDA) изброява както историята на диетите, така и отрицателния енергиен баланс (изгарянето на повече калории, отколкото приемате) като биологични рискови фактори за хранително разстройство. „Много хора съобщават, че тяхното разстройство е започнало с умишлени усилия за диета или ограничаване на количеството и/или вида храна, която са яли под формата на диета“, казва групата. Въпреки че IF не ограничава видове храни, това определено е форма на ограничаване на храната.

Както при всяка диета, времето има значение - ако някой е болен или се възстановява от нараняване, АКО трябва да бъде отстранен. „Ако се опитвате да излекувате рана, това може да работи срещу вас“, казва д-р Мичъл. Адекватното хранене, особено протеините, е важно за лечението, така че независимо дали лекувате от операция или просто остъргване, най-доброто нещо, което трябва да направите, е да се храните без ограничения, докато се върнете към нормалното. Същото важи и за онези, които имат предварително съществуващо здравословно състояние като нарушение на щитовидната жлеза - престоя без хранителни вещества за по-дълги периоди от време може да бъде по-рисковано за тях.

Също така имайте предвид, че социалната изолация може да е проблем. „Някой ден ще приключите с яденето преди типични резервации за вечеря! Времето може да стане сложно “, казва Лангер.

В крайна сметка: Въпреки че имаме още много да научим за IF, потенциалните ползи за управление на теглото и здравето може да си струват за някои хора. Но предвид ограничителния му характер, определено не е план за хранене за всички.

Друг популярен план за хранене по това време на годината: Whole30. Вижте видеото по-долу, за да видите какво мисли за това регистриран диетолог:

Първоначално публикувано на 24 март 2019 г. Актуализирано на 2 януари 2020 г.

Ако сте любопитни за други модерни планове за хранене, трябва да прочетете кетогенната диета и палео диетата.