Постоянно ме питат за гладуване, особено за периодично гладуване, обикновено от хора, които искат да направят пряк път към началните етапи на придобиване на по-добро здраве или се опитват да отслабнат бързо. Гладуването и периодичното гладуване често се използват от тези модерни лични треньори или предполагаеми здравни експерти като техника за бързо отстраняване, без да се знае теорията и предпоставката зад тези стратегии. Има физиологична причина, поради която гладуването действа и е естествена прогресия в Здравословния начин на живот на „Простият живот“. Тоест, ако е направено правилно.

Тази тема обикновено е много объркваща, особено за тези, които тепърва започват програма за отслабване или упражнения. Ето защо никога не препоръчвам на начинаещите да включват или стартират периодична, периодична или каквато и да е програма на гладно. Като се има предвид това, мисля, че подобна програма има много предимства за тези, които са усвоили основните принципи на първоначалния начин на живот.

Аз лично експериментирах с гладуването през последните няколко години и последователно използвам периодично гладуване като начин да остана в режим на изгаряне на мазнини. Като се има предвид това, не го правя всеки ден, но го правя през по-голямата част от времето в зависимост от физическото си усилие и как се чувствам.

Това, което обсъждам в тази статия, ще бъде далеч от обичайната информация относно правилното хранене, поради което създадох и метода за първична мощност. За тези от вас, които не са запознати с тази концепция за гладуване, моля само да запазите отворен ум, тъй като няма конкретна програма, която да работи за всички. Що се отнася до здравето и уелнес, това е просто още един инструмент, който да добавите към вашата база знания.

Какво е интермитентното гладуване?

И така, какво е периодичното гладуване? Често се нарича периодично гладуване и двата термина са взаимозаменяеми, тъй като основно се отнасят до една и съща концепция: Периоди на неконсумация на никакви храни (обикновено само консумация на вода или неподсладен чай), последвани от ядене на по-малко или по-малки ястия от обикновено, по време на определена времева рамка. Това не трябва да се бърка с действителното гладуване, което е, когато не консумирате никаква храна в продължение на 24-36 часа.

Има много теории за това как да планирате храненето по време на периодично гладуване, но ние ще се придържаме към най-основния и широко използван график от 16-8. 16-8 основно означава 16 часа гладуване, последвано от ядене на всички ваши ястия в 8-часов прозорец. Обикновено хората, които следват този тип график, ядат последното си хранене навсякъде от 17 до 20 ч., След това постят до късно сутринта, обикновено между 21 и 12 ч. Или до около 16 часа гладуване. Графикът на всеки е различен, така че трябва да разберете какво работи за вас.

Как периодично гладуване работа?

Основната предпоставка е, че периодичното ритане на гладно стартира метаболизма ви, като поддържа тялото ви в състояние на изгаряне на мазнини за по-дълги периоди от време. Като не яде в продължение на 16 часа, тялото ви ще изгори запасите си от глюкоза и ще използва наличния гликоген (когато е необходимо) и складираните мазнини като основен източник на енергия на тялото. Разбира се, това работи само ако се храните здравословно. Ако ядете диета с високо съдържание на захар и преработено бяло брашно или въглехидрати, никога няма да постигнете целите си за здраве и загуба на тегло, без значение какъв тип пост или програма за упражнения следвате. Ако имате постоянно повишена кръвна захар, като по този начин повишени нива на инсулин, с времето ще съхранявате все повече телесни мазнини.

През 2011 г. изследователи от Института за сърдечни заболявания на Intermountain Medical Center демонстрират, че рутинното периодично гладуване изгаря телесните мазнини и е полезно за вашето здраве:

„Гладуването причинява глад или стрес. В отговор тялото освобождава повече холестерол, което му позволява да използва мазнините като източник на гориво, вместо глюкоза. Това намалява броя на мастните клетки в тялото “, казва д-р Хорн. „Това е важно, защото колкото по-малко мастни клетки има тялото, толкова по-малко вероятно е то да изпита инсулинова резистентност или диабет.“

За да получат пълните ползи, хората трябва да комбинират периодичното гладуване със солидна програма за упражнения. След като се събудите, вместо да закусите, отивате на фитнес или включвате някакъв вид упражнения преди първото си хранене за деня, което технически е обяд. Правейки упражнения близо до края на 16-часовото си гладуване, вие ритате тялото си в изгаряне на мазнини, тъй като вече не използвате лесно достъпна кръвна глюкоза като гориво. Концепцията е следната: Когато ядете последователно през целия ден, вие постоянно изхвърляте глюкоза в кръвта си, като никога не позволявате тя да падне достатъчно ниско, за да може тялото ви да преследва складираните телесни мазнини като енергиен източник. За да избегнете продължително катаболно състояние, което разгражда мускулите за гориво, препоръчвам ви да консумирате възстановително хранене 30-90 минути след тренировка, особено ако се опитвате да изградите мускули. Това може да стане малко сложно, ако тренирате първо нещо сутрин, така че ще трябва да планирате съответно часовете си на гладно, като правилно определите времето за последното си хранене за деня.

Обикновено нося протеинов шейк в чантата си за фитнес, състоящ се от висококачествен протеинов прах, кокосово/бадемово мляко, бадемово масло и някои плодове. Това възстановяващо хранене съдържа бързо смилаем протеин, здравословни мазнини, въглехидрати и фибри. Тези жизненоважни макронутриенти дават на тялото ми необходимото за поддържане и възстановяване на мускулите и възстановяване на енергийните нива. Ако чувствате, че имате ниска енергия преди тренировка, препоръчвам да хапнете малка закуска или да пиете малко зелен чай с чаена лъжичка кокосово масло; това ще гарантира, че имате достатъчно енергия за добра тренировка. От съществено значение е да ядете нещо преди тренировка, ако се чувствате замаяни; дори аз съм го изпитвал от време на време и имам години пост.

Може с периодично гладуване да забави процеса на стареене?

През последните няколко години бяха направени повече изследвания за 24-часовото и периодично гладуване и как то е свързано със загуба на мазнини в стомаха, против стареене, повишени нива на HDL (добър холестерол), намалено кръвно налягане, намалена кръвна захар и подобрен инсулин чувствителност.

Когато включите гладуването в програмата си за здраве и уелнес, трябва да осъзнаете, че въвеждате тялото си в катаболно състояние, което означава, че тялото ви се храни с тъканите си, за да поддържа нуждите от енергия и поддържане на живота. Изследванията показват, че когато комбинирате гладуването с упражнения, тялото ви е принудено да разгражда тъканите си и винаги предпочита първо да жертва своите увредени протеини и стари или болни клетки (като ракови клетки). Имунните клетки ще маркират увредените протеини и старите, болните и раковите клетки и тези клетки ще бъдат усвоени и рециклирани обратно в нови клетки и тъкани. В резултат на това се борите с основната причина за стареенето, която е неуспехът на тялото ви да възстанови или замени повредените клетки. Това не означава, че процесът на стареене спира; този процес забавя разпространението на увредени или остарели клетки в тялото ви.

По време на същото гореспоменато проучване през 2011 г. изследователи от Института за сърдечни заболявания на Intermountain Medical Center откриха следното:

„Това неотдавнашно проучване също потвърди по-ранни открития за ефектите на гладуването върху човешкия хормон на растежа (HGH), метаболитен протеин. HGH работи за защита на чист мускул и метаболитен баланс, реакция, предизвикана и ускорена от гладуването. По време на 24-часовите периоди на гладуване, HGH нараства средно с 1300% при жените и близо 2000% при мъжете. "

Сега знаем, че здравословните нива на HGH са важни за процеса против стареене. Сигурен съм, че сте виждали тези реклами, които разпространяват добавки за оптимизиране на HGH, тъй като компаниите също знаят значението на HGH. Това не означава, че някои добавки на естествена основа не могат да се използват за подпомагане на нивата на HGH; Въпреки това, повечето от тези, които виждате рекламирани, правейки скандални здравни претенции, са чисто боклуци. Мога да гарантирам, че няма да отслабнете драстично и да спечелите твърди, чисти мускули, като приемате техните магически здравословни добавки.

отслабнете

Полезни предложения

1. Работете до 16-часовия пост. Първо, опитайте да отидете 4 или 5 часа между храненията и след това се придвижете нагоре.

2. Не забравяйте, че естествено влизате в режим на изгаряне на мазнини, докато спите; това е причината да гладувате от последното си хранене вечер, докато на следващия ден се достигне маркировката 14-16 часа. Основната концепция на периодичното гладуване е да удължите естествения режим на изгаряне на мазнини, който се случва по време на цикъла на съня ви.

3. Кокосовото масло е ваш приятел по време на гладуване. Състои се от триглицериди със средна верига, които лесно се превръщат в кетонни тела и имат гликемичен индекс 0 (всички здрави мазнини имат 0 гликемичен индекс) - поради това няма инсулинов отговор - но се използват за бърза енергия.

4. Ако се чувствате замаяни по време на гладуване, хапнете нещо. Това може да означава, че кръвната Ви захар е изключително ниска (хипогликемична).

5. Ако сте бременна или се опитвате да забременеете, не трябва да използвате техники на гладно.

6. Да, за спортистите е безопасно да използват периодично гладуване, няма да се поклащате, ако сте напълно адаптирани към мазнините. Често пътувам с шосейно или планинско колело в продължение на няколко часа, без да зареждам въглехидрати или да изсмуквам опаковки със захар, пълна със захар, просто вода. Но като състезателен състезател има много по-различни нужди от макроелементи, отколкото ежедневните Джо и Джейн, така че ще трябва да експериментирате и да се адаптирате към нивото си на обучение.

Не забравяйте, че това не е за начинаещи

С всяка програма, която използва гладуване, трябва да бъдете много внимателни. Ако не спазвате правилно принципите, описани в тази статия, можете да нанесете голяма вреда на тялото и здравето си. Само хора с напреднали познания в областта на здравето и храненето трябва да опитат тази техника. Тази статия е предназначена само за образователни цели. Тези, които се интересуват от периодично гладуване, трябва да потърсят съвет от медицински специалист.