предотвратяване

Има планина от висококачествени изследвания, подкрепящи диетата в средиземноморски стил като най-добрата диета за нашето сърдечно-съдово здраве. Но как всъщност изглежда тази диета, защо работи и как можем да я приложим в реалния си живот?

Какво е средиземноморска диета?

Средиземноморската диета не е прищявка. Това е вековен подход към храненето, традиционен за страните, граничещи със Средиземно море. Основната част от диетата се състои от цветни плодове и зеленчуци, плюс пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена, риба и морски дарове, със зехтин и може би чаша червено вино. Няма масло, няма рафинирани зърна (като бял хляб, тестени изделия и ориз) и много малко червено или преработено месо (като бекон). Също така се набляга на това да седнете и да се насладите на ядене сред семейството и приятелите си, както и да избягвате лека закуска и да се занимавате много. Не става въпрос само за храната: това е начин на съществуване.

Какво представлява диетата в средиземноморски стил?

Хранителната част е подобна на повечето други подходи за здравословна диета, тъй като е на растителна основа. И рецептите не трябва да са италиански или гръцки, поради което го наричам диета в средиземноморски стил. Всяко хранене трябва да има зеленчуци и плодове като основа. Всички зърна трябва да бъдат пълнозърнести, като киноа, кафяв ориз, царевица, фаро или пълнозърнеста пшеница. Бобовите растения са отличен източник на растителен протеин, неща като леща, гарбанцо, бъбреци, канелини или черен боб. Ядките и семената имат протеини и здравословни мазнини, а зехтинът осигурява още повече здравословни мазнини. Включването на риба и морски дарове е традиционно, но не е задължително. Съветвам хората да не наблягат на млечни продукти, птици и яйца; те са добре в малки количества. Чаша вино на ден може да е от полза, но не за всички и няма причина непиещите да го приемат.

Защо този начин на хранене носи толкова впечатляващи ползи за здравето?

В скорошно проучване, публикувано в JAMA Network Open, изследователите са разгледали данни от над 25 000 жени над 45 години (със средна възраст 55 години) и без анамнеза за сърдечни заболявания.

Използвайки базовия диетичен въпросник, се изчислява „резултат“ от средиземноморската диета. По принцип се даваше една точка за всеки от тези девет основни компонента: по-висок от средния прием на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, риба и здравословни мазнини; здравословно ниво на прием на алкохол; и по-нисък от средния прием на червено и преработено месо. Участниците бяха разделени на групи въз основа на ниска, средна и висока консумация на средиземноморска диета (резултати от 0–3, 4–5 и 6–9).

След 12 години средно време за проследяване, 1030 участници са имали някакъв сериозен сърдечно-съдов проблем (включително инфаркт, ангина с поставяне на стент, периферни съдови заболявания, изискващи намеса или инсулт). Жените от средните и високите средиземноморски диети имат значително по-нисък риск (съответно 23% и 28% по-нисък).

По-високите резултати от средиземноморската диета също са свързани с по-нисък индекс на телесна маса и кръвно налягане, както и по-оптимални лабораторни данни като по-ниски маркери за възпаление (високочувствителен CRP), по-нисък риск от диабет (инсулинова резистентност) и по-добър липиден профил (по-висок HDL ). Тези открития предполагат пътищата, по които диетата носи полза на организма: чрез намаляване на възпалението и насърчаване на здравословни нива на холестерол и захар в кръвта.

Как да „отидем в Средиземно море“

Приемането на средиземноморската диета в нашия зает, високотехнологичен свят може да изглежда обезсърчително. Но има съвети и трикове, за да промените хранителните си навици и да намалите риска от сърдечни заболявания.

Моята книга „Здравословни навици за сърцето ви“ ви учи на основите на промяната в поведението, както и на стъпка по стъпка методи за осъществяване на тези промени в реалния ви живот. Глава 5, „Яжте за живота си: Хранителни навици“ ще ви преведе през подкрепените с науката препоръки за приемане на здравословна, растителна диета в средиземноморски стил. Едно предложение е:

Стремете се към осем порции плодове и зеленчуци на ден (4 до 5 чаши)

Осем порции плодове и зеленчуци могат да изглеждат така:

Закуска: 1 чаша горски плодове

Обяд: 2 чаши маруля + 1/2 чаша домати + 1/2 чаша краставици + портокал за десерт

Ако искате да стигнете до 10 порции, добавете:

Вечеря: 1 чаша броколи + 1/2 чаша чушки на кубчета + 1/2 чаша снежен грах (при разбъркване)

Съвети за придържане на навика

  • Започнете с поне една порция плодове и/или зеленчуци с всяко хранене и закуска и увеличете с времето до две или три. Ще достигнете до 10 след няколко седмици!
  • Добре е да използвате замразени плодове и зеленчуци. Висококачествените плодове, тропическите плодове и смесените зеленчуци са по-евтини от пресните и могат да бъдат закупени на едро от хранителния магазин и да се съхраняват във фризера за дълги периоди.
  • Направете закуска с две (или повече) порции плодове и/или зеленчуци. Това получава добрите неща в началото на деня. Опитайте моята пълнеща купа с плодове и ядки с гръцко кисело мляко.
  • Безплатните приложения за проследяване на храна като MyFitnessPal или приложението Daily Dozen на д-р Майкъл Грегър могат да ви помогнат да получите 10 порции плодове и зеленчуци дневно.

Последвайте ме в Twitter @drmoniquetello