От Марк Сисон

Няма съмнение, че кетогенната диета поражда много шум (просто потърсете #keto в Instagram; ще видите близо 4 милиона записа). Казано по-просто, добре проектираната кето диета е план за устойчиво хранене, който помага на хората да се освободят от зависимостта от въглехидрати. Ако останете да се чудите: „Ами зеленчуците и плодовете - нали те са въглехидрати?“, Не сте сами. Ще споделя с вас как можете да се възползвате от предимствата на кето, както и да си хапвате зеленчуците, също.

преминаването

Нека се върнем за секунда, за бързо обяснение на това какво представлява кето диетата. Включва значително намаляване на диво прекомерния прием на въглехидрати от стандартната западна диета, базирана на зърнени култури и подчертава здравословните, хранителни мазнини като преобладаващ източник на диетични калории. Когато отидете на кето, около две трети от вашите диетични калории идват от здравословни мазнини (65 до 75%). Приемът на протеини е умерен - достатъчно, за да поддържа чиста мускулна маса (обикновено 20 до 25% от калориите), а приемът на въглехидрати е сравнително минимален (5 до 10%).

Едно нещо, което често виждам, е кето ентусиастите да правят грешка, като обсебват броя на макроелементите и жертват плътността на хранителните вещества в преследването си на кето. Основната цел на новата ми книга, The Keto Reset Diet, е да ви помогне да станете експерт в изгарянето на съхранената енергия под формата на мазнини и кетони, като същевременно се наслаждавате на ястията си, без да се налага да измервате точно макроси.

Зеленчуците - особено листни зеленчуци, кръстоцветни и други надземни зеленчуци (напр. Лук, праз, манголд, целина и др.) - са здравословен център за кето диета. Те осигуряват важни микроелементи и антиоксиданти, играят ключова роля в подпомагането на процъфтяващия чревен микробиом и стимулират минималното производство на инсулин.

Голяма салата с обилни и разнообразни продукти и задоволяващи естествените мазнини от чисти животински източници или растения с високо съдържание на мазнини (като авокадо, маслини, кокос и техните масла) е здравословно кетогенно ястие. Зеленчуците имат достатъчно съдържание на фибри и вода и минимален нетен брой въглехидрати - така че дори твърдолюбивите кето ентусиасти могат да ядат големи количества зеленчуци (и малко пресни плодове и случайни въглехидрати от ядки, семена, много тъмен шоколад и други хранителни вещества) плътни храни).

Ако сте начинаещ в кетото и внимателно проследявате приема на въглехидрати, за да се придържате към често препоръчваните 50 грама на ден или по-малко, полезно е да имате обща представа за въглехидратния принос на зеленчуците.

Забележка: Може да сте чували термина „нетни въглехидрати“, обвързан сред вашите приятели, обсебени от храненето. Това предполага изваждане на грамовете фибри от общите въглехидратни грамове на всяка храна. Производителите на храни са си позволили с тази концепция да рекламират силно преработени барове и закуски с ниски нетни стойности на въглехидрати. Това изчисление може да бъде подвеждащо, дотолкова, че препоръчвам да се използва изчислението на нетните въглехидрати само за зеленчуци с високо съдържание на фибри и да се броят брутни стойности, когато става въпрос за други храни, особено неща в опаковка, кутия или торба.

Та да се върнем към тези зеленчуци. Ето още някои от любимите ми опции и тяхното брутно съдържание на въглехидрати на 1 чаша. Можете да видите, че дори и при обилна дневна консумация на зеленчуци, ще бъдете безопасно под прага от 50 грама на ден, особено когато вземете предвид нето корекции на въглехидратите.

  • Броколи (7 грама)
  • Брюкселско зеле (7 грама)
  • Зеле (5-8 грама)
  • Манголд (6 грама)
  • Краставица (3 грама)
  • Кейл (6 грама)
  • Колраби (8-11 грама)
  • Маруля (2 грама)
  • Чушки (4-6 грама)
  • Спанак (1 грам)
  • Домати (10 грама)

Забележете, че не съм изброил никакви зеленчуци от корени или грудки, като сладки картофи, тикви, рутабага, моркови и цвекло. Това е така, защото кореноплодните зеленчуци и грудките са по-скорбялни. Те съдържат по-малко нетни въглехидрати и по-високи брутни въглехидрати и стимулират по-висок гликемичен отговор и производство на инсулин. Препоръчвам временно премахване или искрена умереност на тези сортове по време на вашите кето усилия.

Също така понякога ям малко количество плодове, най-подходящият избор на плодове за намаляване на приема на въглехидрати, но поддържане на оптимално хранене. Плодовете са с високо съдържание на антиоксиданти и с по-ниска гликемична стойност от останалите плодове. За справка, половин чаша горски плодове допринася от 6 до 8 грама въглехидрати за висока доза фитонутриенти.

Въпреки че отрязва определени храни, кето диетата е всичко друго, но не и ограничаваща. Вижте няколко рецепти по-долу от The Keto Reset Diet; Мисля, че ще откриете, че тези и останалите в книгата са вкусни и удовлетворяващи. И докато навлизате в нея, ще видите, че хранителната кетогенна диета е безопасен, устойчив подход, който ще ви предложи най-добрите резултати за метаболитната гъвкавост и цялостното здраве.