Протеинът винаги е бил горещата тема в спортното хранене. Изглежда, че е крайъгълният камък, върху който културистите изграждат останалите макронутриенти. Културистите искат да знаят колко да вземат, кога да го вземат, най-добрите източници и много повече. Толкова пъти съм чувал препоръката, че културистите трябва да консумират 1g протеин на килограм телесно тегло. Чудите ли се някога откъде произхожда този номер? Мисля, че е време да се обърнем към вековния въпрос колко протеини трябва да консумираме на ден.

преосмисляне

Тук искам да се справя с това колко протеини са ни необходими, за да оптимизираме телесния състав за културизъм. „Оптимизиране" е ключовата дума, която може да се тълкува погрешно с необходимото. „Потребност" може да се счита за минималистичен подход. Ние не се опитваме просто да вземем това, което е необходимо, за да получим минимален отговор; искаме това, което ще максимизира състава на тялото в пълна степен. Мисля, че би било уместно да се спомене, че протеинът се счита за „адаптивно хранително вещество“. Това е хранителното вещество, което може да предизвика адаптивна реакция за изграждане на мускули и промяна на физиката. Ето защо трябва по-често да обсъждаме нуждите от протеини по отношение на това, което е оптимално.

Настоящи препоръки

Повечето изследвания на протеините ясно показват, че има повишена нужда от културист. ISSN позицията за 2017 г. относно протеините препоръчва 1,4-2,0g/kg за изграждане и поддържане на мускулна маса.1 Те също така добавят, че ако спортист е в хипокалорично състояние, приемът трябва да се увеличи до 2,3-3,1g/kg на ден. Няколко от проучванията в референтната статия на ISSN заключават, че около 2,0 g/kg ще увеличат максимално синтеза на протеини - преобразувани в килограми и закръглени нагоре, този брой спада доста близо до често препоръчваните 1 g/lb телесно тегло за протеин. По-скорошен систематичен преглед от Morton et al. разгледа въпроса за приема на протеини в тренировките за устойчивост. Изследователите прегледаха 49 проучвания и установиха, че приемът на 1,62 g/kg не е довел до по-нататъшно нарастване на масата без мазнини. Нито едно проучване не изследва превишаване на 3g/kg протеин, често срещана практика от културистите. Сега наистина трябва да разберете какво се измерва и разглежда в тези изследвания. Някои изследвания разглеждат азотния баланс, усвояването на аминокиселини и синтеза на мускулни протеини.

Не само има присъщи ограничения на тези методи, но разглеждането на отделна част от физиологията на скелетната мускулатура е тесен поглед върху това как протеинът работи в системата. Като културисти искаме да знаем какво ще подобри телесния състав, а не какво ще повлияе само на един метаболитен път. Протеинът се използва от органи, имунна система, съединителна тъкан и други пътища, които все още не сме идентифицирали. Също така можем да разгледаме по-критично какво наистина влияе на нуждите от протеини. Беше ли обучен или обучен субект? Обученият субект е потенциално по-адаптиран към използването на протеини и не би изисквал толкова много. Периодизирано ли беше обучението по устойчивост в програмата? Ако програмата е неоптимална, може да не е необходим по-висок прием на протеин. Възрастта може да повлияе на приема на протеини, тъй като увеличаването на възрастта намалява отговора на протеините. Колко продължи продължителността на проучването? Повечето проучвания са по-малко от 16 седмици за настаняване на училищни семестри.

Lockwood et al. се стремят да сравняват ефекта на различните форми на суроватъчен протеин (хидролизат и концентрат) спрямо плацебо върху телесния състав и сила.3 Те разделят 68 мъже в три групи и съпротивителните ги обучават в продължение на 8 седмици. Суроватъчният хидролизат, суроватъчният концентрат и плацебо групата са имали общ дневен прием на протеин съответно 1,9, 1,91 и 1,58 g/kg. Ето, няма промяна в мускулната маса или силата между групите. Е, ето ви - върнахме се на 1.6g/kg и не ви дава повече мускулна маса. Интересното беше, че групата суроватъчен хидролизат загуби повече телесни мазнини, но имаше същото изграждане на мускулите. Сега говорим за телесен състав, а не просто за един мускулен физиологичен път. Нека разгледаме някои изследвания, които надхвърлят препоръките за протеини от 1g/lb.

Влезте в зоната с високо съдържание на протеини

В повечето проучвания по-горе рядко се наблюдават нива на протеин в сравнение с над 3g/kg за протеини. 1.6-2.0g/kg се препоръчват за максимизиране на масата без мазнини и способността за изграждане на мускули, но погледът върху промените в телесния състав над този протеинов диапазон е рядък. Антонио и др. проведе няколко проучвания с нива на протеин до 2g/lb телесно тегло. През 2014 г. беше проведено 8-седмично проучване с добре обучени субекти.4 Субектите бяха разделени на две групи: 1,8 g/kg срещу 4,4 g/kg протеин. Проучването не е довело до промяна в обема на тренировките, телесното тегло, мастната маса, обезмаслената маса или процента телесна мазнина между групите. Интересното е, че групата с 4,4 g/kg консумира средно допълнителни 800 калории на ден в продължение на 8 седмици, но въпреки това поддържа същия телесен състав като групата с по-ниски калории. Това наистина ви кара да се чудите дали дадена калория наистина не е калория.

Това доведе Антонио към следващото си проучване през 2015 г., което сравнява 2,3 g/kg срещу 3,4 g/kg при 48 добре обучени субекта.5 Протеинът беше намален от 4,4 g/kg в предишното проучване, тъй като имаше оплаквания от огромния обем субектите трябваше да ядат. Субектите са били подложени на периодизирано разделяне за 8-седмичния период. Групата с 3,4 g/kg загуби средно 1,6 kg телесна мастна маса (2,4% телесни мазнини) спрямо 2,3 g/kg група, загубила 0,3 kg (0,6% телесни мазнини) телесна мастна маса. Групата с високо съдържание на протеини също консумира повече калории, отколкото групата с ниско съдържание на протеини (съответно 2614 срещу 2119 калории). Натрупването на маса без мазнини е еднакво между групите. Диета с по-високо съдържание на протеини и калории доведе до същите увеличени мазнини без мазнини, но до намаляване на телесните мазнини. Въпреки че 1.6-2.0g/kg количество протеин ще увеличи синтеза на мускулни протеини, има доказателства, че повишаването на още по-високо до 3.4g/kg или дори 4.4g/kg може да позволи висок прием на калории и намаляване на мастната маса. Как е възможно това? Нямаме изследвания, които да обяснят механизмите, които стоят зад намаляването на мазнините, но Антонио и др. предположи, че по-високият термичен ефект на храната може да е действал. Протеинът просто отнема повече калории за смилане. Възможно е да има увеличение на термогенезата без упражнения (NEAT) поради по-активните субекти.

Сега нека разгледаме погрешното схващане, че високото съдържание на протеини е вредно за нашите бъбреци и кости. Антонио и др. проведе проучване на случай в продължение на 2 години върху 5 добре обучени мъже културисти и наблюдава чернодробната и бъбречната функция.6 Приемът на протеин средно беше 3,2 g/kg през първата година и 3,5 g/kg през втората година от проучването. Те не откриха нарушена чернодробна или бъбречна функция. Антонио и др. изследва здравето на костите при жените и проследява две групи жени в продължение на 6 месеца.7 Няма промяна в минералната плътност на костите или костната маса между групата, която консумира 1,5 g/kg спрямо групата, която консумира 2,8 g/kg. Количествата на протеини около 3g/kg са безопасни за бъбреците и костите при здрави индивиди.

Заключение

Не знаем колко протеин е необходим за оптимизиране на всички физиологични пътища, засегнати от протеина. Имаме проучвания, които показват, че до 3,4 g/kg телесно тегло не е вредно, но има потенциални ползи за подобряване на нивата на телесните мазнини и ще увеличи синтеза на мускулен протеин също. Ако максимизирането на телесния състав е вашата цел като културист, не виждам причина, поради която да не можем да определим минималното оптимално ниво от 3,4 g/kg (1,5 g/lb) телесно тегло. Единственото предупреждение, което бих направил по този въпрос, е ако това количество протеин намали количеството въглехидрати и мазнини достатъчно, за да възпрепятства работата. Необходими са допълнителни изследвания, за да се изследват високите нива на прием на протеини и механизми за загуба на мазнини.