Изчисляване на вашите нужди и график за хидратация

препоръчителен

Много добре/Александра Шицман

Всеки, който някога се е впуснал в рутинен фитнес план, ще бъде посъветван да „остане добре хидратиран“, когато тренира. Но какво всъщност означава това?

Означава ли това, че трябва да пиете толкова течности, колкото губите с потта? И ако да, колко би било това? Или просто бихте използвали жаждата като индикация колко и кога да пиете?

Краткият и прост отговор е, че сумата варира в зависимост от индивидуалните нужди на спортиста. Това зависи до голяма степен от интензивността и продължителността на тренировката, както и от други фактори, вариращи от температура, влажност и надморска височина до възраст, пол, височина и тегло.

Колкото и обобщено да изглежда това, има насоки, които могат да Ви помогнат да определите подходящите си нужди, независимо дали сте посетител на фитнес три пъти седмично или спортист с висока производителност.

Изчисляване на препоръчителния прием на вода

По време и след тренировка ще ви трябват три чаши вода за всеки изгубен килограм. U

Бихте изчислили това въз основа на интензивността на активността за деня. В долния край ще бъде ден за почивка, в който не правите много активност. Най-високият край ще бъде тренировъчен ден с умерена до висока интензивност, дефиниран като дейност, която повишава максималния пулс (MHR) съответно с 50% до 75% или 75% или повече.

Количеството вода, необходимо за този ден, ще се изчисли, както следва:

  • Нисък край: Телесно тегло (в лири) x 0,5 = течни унции на ден
  • Висок край: Телесно тегло (в лири) x 1,0 = течни унции на ден

Например, ако тежите 150 паунда, дневната ви нужда от вода ще бъде между 75 и 150 унции течност. За да определите нуждата си в литри, след това ще умножите тази цифра по 0,03, както следва:

  • 75 течни унции на ден x 0,03 = 2,25 литра на ден
  • 150 течни унции на ден x 0,03 = 4,5 литра на ден

Това ви предоставя основните параметри, по които да поддържате оптимална хидратация, нито да пиете твърде малко, нито твърде много (което може да бъде също толкова лошо за вас, колкото дехидратацията).

Кога да хидратирате

Независимо дали е тренировъчен ден или ден за почивка, винаги започвайте сутринта си, като пиете чаша вода от 8 до 12 унции. В тренировъчни дни ще трябва да хидратирате преди, по време и след тренировка по следния график:

  • Два часа преди тренировка, пийте 16 до 24 унции вода.
  • 20 до 30 минути преди тренировка, изпийте още осем унции.
  • Точно преди тренировка, претеглете се, за да получите изходно тегло.
  • По време на тренировка, пийте осем унции вода на всеки 15 минути.
  • След тренировка, веднага се претеглете и изпийте 16 до 24 унции вода за всеки килограм загубено тегло.

В края на тренировката не е необходимо да подменяте всички течности наведнъж. Започнете с 8 унции и продължете да хидратирате постепенно през следващите половин час.

По-дълги тренировки с висока интензивност

Ако тренирате с умерена до висока интензивност повече от 90 минути, ще искате да консумирате повече от вода. Това е особено вярно, ако имате по-солена пот. Наличните в търговската мрежа спортни напитки спомагат за възстановяване на гликогена (складирана енергия), загубен по време на тренировка, с лесно смилаеми сложни въглехидрати (като малтодекстрин). Освен това те заместват солите (електролитите), загубени в потта.

Ако тренирате в екстремни условия за повече от три часа, трябва да предприемете допълнителни стъпки за заместване на електролитите, загубени в потта. Те включват минерали като натрий, калий, калций, магнезий и фосфат, от които тялото ви се нуждае, за да функционира нормално.

За по-дълги тренировки с висока интензивност изберете спортна напитка с 60 до 100 калории на порция от 8 унции и консумирайте 8 до 10 унции на всеки 15 до 30 минути.

Комплексната спортна напитка, таблетките NUUN или богатите на електролити храни могат да осигурят калориите и енергията, необходими за непрекъснато представяне. Друг вариант е кокосовата вода, естествен източник на въглехидрати и електролити минус добавената захар или консерванти. Можете дори да направите своя собствена спортна напитка без захар, като смесите сол, прясно изцеден лимонов сок, подсладител и аромати без захар с обикновена вода.