По различни причини тийнейджърите може да пожелаят да отрежат месото от диетата си. Въпреки че е необходимо внимателно планиране, за да могат вегетарианските тийнейджъри да отговарят на ежедневните хранителни нужди, Академията по хранене и диететика заявява, че е напълно безопасно за деца и тийнейджъри да следват вегетарианските планове за хранене. Да знаеш обаче как да планираш хранителни адекватни вегетариански менюта е задължително.

диета

План за вегетарианско хранене за тийнейджъри

Индивидуалните нужди на тийнейджърите от калории варират в зависимост от възрастта, пола и нивото на активност. Използвайте диаграмата, предоставена от Диетичните насоки за американците 2015, за да определите индивидуализирани нужди от калории и съответния план за вегетарианско хранене. Например, умерено активно 16-годишно тийнейджърка се нуждае от около 2000 калории и трябва да яде:

  • 2,5 чаши зеленчуци
  • 2 чаши плодове
  • 6,5 унции зърна
  • 3 чаши млечни храни
  • 3,5 унции протеинова храна
  • 6 чаени лъжички масла
Свързани статии
  • Примерно меню за веганска диета
  • Меню за вегетариански ястия
  • Бързи начини за наддаване на тийнейджъри

Примерни вегетариански менюта

По-долу има няколко примерни идеи за вегетарианско меню за тийнейджъри; размерите на порциите ще варират в зависимост от индивидуалните нужди от калории.

Ден 1

Вегетарианските тийнейджъри ще харесат това меню, защото е просто и лесно могат да опаковат обяда, който да занесат на училище. Той е добре балансиран и осигурява всички основни хранителни вещества, които тийнейджърите се нуждаят ежедневно.

Закуска

  • 1 яйце
  • 1 пълнозърнест английски кифла
  • 1 филия сирене
  • 1 чаша пъпеш

Лека закуска

  • 1 ябълка
  • 1 чаша кисело мляко

Обяд

  • 1 сандвич с фъстъчено масло и желе върху пълнозърнест хляб
  • 1 чаша мляко
  • 1 чаша морковени пръчици
  • 1 супена лъжица ранчо

Лека закуска

  • 1 унция бадеми

Вечеря

  • ½ чаша варено тофу
  • 1 чаша варена киноа
  • 1,5 чаши броколи на пара

Лека закуска

  • 2 чаши пуканки

Ден 2

Следващото меню е изпълнено с вегетариански храни, подходящи за тийнейджъри, включително обяд, който могат да опаковат за училище, и дори замразено кисело мляко като закуска.

Закуска

  • 1 чаша овесени ядки
  • 1 чаша кисело мляко
  • 1 чаша боровинки

Лека закуска

Обяд

  • Сандвич със сирене върху пълнозърнест хляб
  • 1 чаша чери домати
  • 1 чаша мляко
  • 1 унция фъстъци

Лека закуска

  • 1 чаша замразено кисело мляко

Вечеря

  • Един вегетариански бургер на пълнозърнест кок
  • Нарязани домати и нарязани кисели краставички
  • ½ авокадо
  • 1 чаша варени аспержи

Лека закуска

  • 2 супени лъжици хумус
  • ½ чаша гевречета

Ден 3 (веганско меню)

Това меню може да се използва за тийнейджъри, които следват вегански планове за хранене - тийнейджъри, които не ядат никакъв вид животински храни (дори яйца и млечни продукти).

Закуска

  • 1,5 чаши зърнени закуски
  • 1,5 чаши соево или обогатено с протеини бадемово мляко
  • 1/3 унция нарязани бадеми
  • 1 чаша ягоди

Лека закуска

  • 1 чаша грозде

Обяд

  • 1 бурито върху пълнозърнеста тортила с ¼ чаша боб, домати, маруля и настърган заместител на веганското сирене
  • 1 чаша соево кисело мляко
  • 1 чаша суров зелен фасул

Лека закуска

  • 1/3 чаша заместител на веганското сирене или 1 чаша соево или протеиново бадемово мляко

Вечеря

  • Разбъркайте пържени, направени с of чаша варен сейтан, 2 чаени лъжички зехтин, 1 чаша сотирани зеленчуци и 1 чаша кафяв ориз

Лека закуска

  • 1 унция кашу

Ден 4

Тийнейджърите ще се радват на това добре балансирано меню, което помага на вегетарианците да отговорят на ежедневните хранителни нужди с лесни за приготвяне, обичащи тийнейджърите храни - като пица. По същия начин те могат лесно да опаковат обяда за училище.

Закуска

  • Омлет, приготвен с 2 яйца, сирене фета и спанак
  • 2 филийки пълнозърнест тост с 2 чаени лъжички мазнина без мазнини

Лека закуска

  • 2 чаши извара
  • 1 чаша пъпеш

Обяд

  • Пита хляб с 2 супени лъжици хумус и нарязани домати
  • 1 чаша нарязани краставици
  • 1 чаша мляко

Лека закуска

  • 1 унция шам фъстък

Вечеря

  • Печено сирене с вегетарианска пица

Лека закуска

  • Един банан, нарязан на филийки и гарниран с 2 чаени лъжички бадемово или кашу масло

Основни хранителни вещества за вегетариански тийнейджъри

Според KidsHealth.org и Академията по хранене и диететика, вегетарианските тийнейджъри трябва да са сигурни, че получават много от следните хранителни вещества в диетата си:

Хранителни вещества

Вегетариански източници

Яйца, млечни храни, грах, боб, тофу, други соеви продукти, вегетариански бургери, сейтан, ядки, семена, ядково масло и киноа

Обогатена с цинк зърнена закуска, бобови растения, млечни храни и ядки

Обогатени с желязо зърнени закуски, яйца, бобови растения, тофу, спанак и тъмен шоколад

Млечни храни, соево мляко, бадемово мляко, обогатен с калций портокалов сок, тофу, листни зеленчуци и обогатени с калций зърнени закуски

Млечни храни, яйчни жълтъци, обогатен с витамин D портокалов сок и зърнени закуски, обогатени с витамин D (също слънчева светлина)

Обогатени с B12 зърнени закуски, млечни храни и яйца

Водорасли, йодирана сол, млечни храни, яйца, обогатен хляб, обогатени макарони, сини сливи и сметана от царевица

Омега-3 мастни киселини

Орехи, орехово масло, тиквени семки, тиквено масло, соя, соево масло, ленени семена, ленено масло, рапично масло, водорасли, крил и вегетариански омега-3 масла

Пълни съображения за протеини

Тийнейджърите, които избягват месото, все още могат да получат много основни аминокиселини, като ядат вегетариански източници на пълноценни протеини или сдвояват непълни допълнителни протеини. Не е нужно обаче да ядете допълнителни протеинови двойки заедно на всяко хранене, тъй като общото количество протеин, което получавате през деня, е най-важно. По-долу са някои вегетариански източници на пълноценни протеини:

  • Яйца
  • Млечни храни
  • Соеви храни
  • Бобови растения плюс пълнозърнести храни
  • Зърна плюс ядки или семена
  • Бобови растения плюс ядки или семена

Вегетариански тийнейджъри

Вегетарианските тийнейджъри могат да отговорят на своите хранителни нужди, без да ядат месо, като използват внимателно планирани, добре балансирани вегетариански ястия и планове за меню. Работете заедно с вашия тийнейджър, за да излезете с много възможности за здравословни ястия и закуски.