Свързани статии

Може би вече знаете, че макронутриентите като мазнини, въглехидрати и протеини осигуряват енергия, но те имат и други функции. Вашата конкретна препоръка за всеки от тези хранителни вещества се основава на процент от вашия калориен прием. Натрият е различен. Той не осигурява енергия, но е важен за няколко ключови функции. Препоръките за натрий се основават на определен брой и прекаляването може да има неблагоприятни ефекти.

въглехидрати

Препоръки за мазнини

Нуждаете се от умерено количество мазнини във вашата диета - между 20 и 35 процента от общите ви калории. Мазнините играят роля в секрецията на хормони, осигуряват амортизация на жизненоважни органи и помагат на тялото да усвои витамини A, D, E и K. Въпреки че имате нужда от мазнини, тя има повече от двойно количество калории във въглехидратите и протеините. Мазнината има 9 калории на грам, така че ако се придържате към 2000 калории диета, ще ви трябват 44 до 77 грама мазнини всеки ден.

Изберете здравословни за сърцето мононенаситени и полиненаситени мазнини - зехтин, мазни риби, ядки и семена - вместо наситени и транс-мазнини, които са вредни за нивата на холестерола ви.

Препоръки за въглехидрати

Въглехидратите са основният енергиен източник на тялото ви и в крайна сметка се разграждат до глюкоза. Тъй като глюкозата навлиза в кръвта ви, хормонът инсулин помага на клетките да поемат молекулите на глюкозата за гориво. По-голямата част от калориите ви, от 45 до 65 процента, трябва да идват от въглехидрати, които имат 4 калории на грам. Спазването на 2000 калории диета означава, че се нуждаете от 225 до 325 грама въглехидрати всеки ден.

Изберете цели храни, богати на въглехидрати, както и фибри, витамини и минерали. Плодовете, нишестените зеленчуци, бобът и други растителни храни са здравословни източници на въглехидрати. Ще получите и въглехидрати от млякото, но изберете мляко с ниско съдържание на мазнини, за да избегнете консумацията на голямо количество калории.

Препоръки за протеини

Протеинът, подобно на въглехидратите, има 4 калории на грам. Вашата диета трябва да се състои от 10 до 35 процента протеин, така че за диета с 2000 калории ще ви трябват 50 до 175 грама протеин. Изискванията към протеин варират драстично в зависимост от нивото на вашата активност. Ако тренирате редовно или тренирате за атлетично събитие, може да се нуждаете от по-горния край на препоръката, но ако сте относително заседнал, вашите нужди от протеини са по-ниски.

Храните на животински произход и морските дарове осигуряват пълноценни протеини, което означава, че имат всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае. Растителните протеини, като тофу, боб, пълнозърнести храни и други храни, са богати на протеини. Тези храни обаче са непълни източници на протеини. Въпреки че можете да задоволите нуждите на тялото си от незаменими аминокиселини, като консумирате само растителни протеини, трябва да имате разнообразие от различни видове през целия ден. Например, ако имате обяд от черен боб за обяд, изберете вечеря на тофу на скара.

Препоръки за натрий

Натрият е електролит, който работи заедно с калий, калций и магнезий, за да поддържа стабилни нива на течности в цялата ви система. Електролитите също са отговорни за провеждането на електричество, което е наложително за редовен сърдечен ритъм, мускулна контракция и скелетни движения.

За оптимално здраве на сърцето и за да избегнете развитието на високо кръвно налягане, поддържайте приема на натрий на по-малко от 1500 милиграма на ден, съветва Медицинският център на Университета в Мериленд. Твърде много натрий води до приток на нива на течности, принуждавайки сърцето ви да работи по-усилено, за да стигне кръв до крайниците ви. С течение на времето ще имате повишен риск от сърдечни заболявания.

Melodie Anne Coffman е специализирана в цялостния уелнес, със специални интереси в здравето на жените и личната защита. Тя е магистър по наука за храните и човешкото хранене и е сертифициран инструктор чрез НАП. Кофман преследва сертифицирането си за личен треньор през 2015 г.