захар

Не се тревожете, но нещо се крие във вашата храна. Потенциално вредно вещество дебне в много храни, за които никога не бихте подозирали - от зърнените храни, които сте закусили, до дресинга на вашата салата.

Захарта се превърна в обществен враг номер 1, що се отнася до здравето на американците. В опит да се вслушат в заповедите на лекарите и правителствените насоки за консумация на по-малко мазнини и холестерол, американците се насочиха към „здравословни“ храни с ниско съдържание на мазнини, които всъщност бяха заредени със захар.

Американската сърдечна асоциация препоръчва ограничаване на добавените захари до не повече от 6 чаени лъжички на ден за жените и 9 чаени лъжички на ден за мъжете (или съответно 100 и 150 калории).

В действителност ядем много повече - близо 12 чаени лъжички на ден за жени и повече от 17 чаени лъжици за мъже, според проучване от 2016 г. Park S, et al. (2016). Социодемографски и поведенчески фактори, свързани с приема на добавени захари сред възрастни в САЩ. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5068358/

В естественото си състояние захарта е относително безвреден въглехидрат, от който телата ни трябва да функционират. Той е в плодовете, зеленчуците и млечните продукти като съединение, наречено фруктоза или лактоза. Проблемът идва, когато захарта се добавя към храните по време на обработката за аромат, текстура или цвят.

Яденето на твърде много добавена захар има много последици за здравето, като най-очевидното е наддаването на тегло. Добавената захар повишава нивата на инсулина ви, бърка в метаболизма ви и кара тези калории да се превърнат надясно в корема.

Загубата на тегло е само една от многото възможни ползи от намаляването на сладките неща. По-долу има още 21 основателни причини - освен да се впишете в тесните си дънки - да укротите този сладък зъб завинаги.

1. Може да понижи кръвното Ви налягане

Високо добавеният прием на захар може да доведе до наддаване на тегло, което може да увеличи риска от високо кръвно налягане. Добавените захари също могат да повишат кръвното Ви налягане сами. Всъщност изследванията показват, че захарта може да е толкова голям проблем, колкото солта, когато става въпрос за хипертония. DiNicolantonio JJ, et al. (2014). Грешните бели кристали: не сол, а захар като етиологична при хипертония и кардиометаболитни заболявания. DOI: 10.1136/openhrt-2014-000167

Високото кръвно налягане увеличава натоварването на сърцето ви и може да увреди артериите ви с течение на времето. В крайна сметка това може да доведе до сърдечни заболявания, инфаркт, инсулт, увреждане на бъбреците и артериално заболяване.

Освен това хората, които получават 17 до 21 процента от ежедневните си калории от добавена захар, са изправени с 38 процента по-висок риск да умрат от сърдечно-съдови заболявания, отколкото тези, които получават само 8 процента от калориите си от добавена захар. Yang Q, et al. (2014.) Добавен прием на захар и смъртност от сърдечно-съдови заболявания сред възрастните в САЩ. DOI: 10.1001/jamainternmed.2013.13563

2. Може да понижи лошия холестерол

Когато ядете твърде много захар, черният дроб изпомпва допълнително LDL (лош) холестерол. Захарната диета също понижава вашия HDL (добър) холестерол. Заедно високият LDL и ниският HDL могат да доведат до запушени артерии и сърдечни заболявания.

Изследванията показват, че жените, които пият много подсладени със захар напитки, имат по-ниски нива на HDL холестерол от тези, които не го правят. Yu Z, et al. (2018.) Асоциация на напречното сечение между приема на подсладена захар и кардиометаболитни биомаркери при жени в САЩ. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6788288/

3. Това може да намали риска от сърдечен удар

Повече сърдечни заболявания се равняват на по-голям риск от инфаркти. Блокираните артерии пречат на достатъчно богата на кислород кръв да достигне до сърцето ви. Хората, които ядат повече захар, имат значително увеличение на риска от инфаркт в сравнение с хората с по-нисък прием на захар. de Mulder, et al. (2013.) Интензивно регулиране на глюкозата при хипергликемичен остър коронарен синдром: Резултати от рандомизираното проучване BIOMarker за идентифициране на острия риск от коронарен синдром-2 (BIOMArCS-2) глюкозно проучване. DOI: 10.1001/jamainternmed.2013.10074

Една проста размяна, за да намалите риска си: Изхвърлете содата. Подсладените със захар напитки са свързани с повишен риск от коронарна болест на сърцето. Освен това в наши дни на пазара има много вкусни газирани води (сочим ви, La Croix).

4. Това може да намали риска от диабет

Въпреки някои онлайн мнения за противното, яденето на захар не причинява диабет. Въпреки това диетата с високо съдържание на захар допринася за увеличаване на теглото, което увеличава риска от развитие на диабет тип 2.

Натрупването на мазнини прави тялото ви по-устойчиво на въздействието на инсулина. За да компенсира, вашият панкреас изпомпва повече инсулин. В крайна сметка панкреасът Ви не може да се справи с повишеното търсене на тялото Ви и кръвната Ви захар се повишава.

5. Може да помогне за предотвратяване на мастни чернодробни заболявания

Както подсказва името, мастната чернодробна болест е натрупване на мазнини в черния дроб. Когато напълнеете, черният дроб също. Тази излишна мазнина може да увреди черния дроб до степен, в която да не може правилно да филтрира кръвта ви.

Затлъстяването на черния дроб е често срещан и важен рисков фактор за диабет, инфаркти и дори рак. Добрата новина е, че може да успеете да се преборите с него с голяма корекция на диетата.

Изследване на тийнейджъри с мастни чернодробни заболявания установи, че диетата с ниско съдържание на захар значително подобрява състоянието им. Schwimmer JB, et al. (2019.) Ефект от диета с ниско съдържание на захар спрямо обичайната диета върху неалкохолната мастна чернодробна болест при юноши: Рандомизирано контролирано проучване. DOI: 10.1001/jama.2018.20579

6. Може да помогне за намаляване на риска от рак

Въпреки че изследванията не са доказали, че захарта пряко причинява рак, има някои доста убедителни връзки между двете. Раковите клетки - подобно на други клетки в тялото ви - използват захар като гориво. А яденето на диета с високо съдържание на захар води до увеличаване на теглото, което е категоричен рисков фактор за рак.

Проучване от 2013 г. установи, че диетите, богати на рафинирани захари, както и месо и други животински продукти, са свързани с по-голям риск от рак на панкреаса. Bosetti C, et al. (2013). Диетични модели на базата на хранителни вещества и риск от рак на панкреаса. DOI: 10.1016/j.annepidem.2012.12.005

След проследяване на теми в продължение на повече от 2 десетилетия, изследователи в друго скорошно проучване установиха, че захарите и подсладените със захар напитки увеличават риска от рак на ендометриума тип 1 сред жените в постменопауза. Inoue-Choi M, et al. (2013). Прием на подсладена захар и риск от рак на ендометриума от тип I и тип II сред жените в постменопауза. DOI: 10.1158/1055-9965.EPI-13-0636

7. Може да дишате по-лесно

Диетата с високо съдържание на захар може да допринесе за риска от хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ). Връзката може да произтича от високите нива на кръвната захар, които влияят негативно на белодробната функция. Изследователите са открили силни връзки между ХОББ и диабет тип 2. Mamillapalli С, et al. (2019). ХОББ и диабет тип 2. DOI: 10.2174/1573398X15666190211155640

8. Ще имате повече енергия

Ако търсите бонбон, който да ви развесели и преведе през следобедния работен спад, може да се разочаровате. Всъщност самата идея за „прилив на захар“ може да бъде мит.

Европейски мета-анализ на 31 проучвания установи, че захарта не осигурява енергиен тласък. Всъщност участниците се чувстваха още по-уморени и по-малко бдителни, след като консумираха сладки храни и напитки. Mantantzis K, et al. (2019). Захар или бърза захар? Мета-анализ на въглехидратните ефекти върху настроението. DOI: 10.1016/j.neubiorev.2019.03.016

За истинско взимане разчитайте на бавно изгарящи въглехидрати и храни с високо съдържание на протеини. Намажете малко фъстъчено масло върху ябълка или сложете парче сирене върху пълнозърнест хляб.

9. Ще ви помогне да запазите мозъка си остър

Може да сте били предупредени, че сладкото може да изяде зъбния ви емайл. Още по-страшното е, че захарта може да изяде мозъка ви.

Изследванията показват, че диетата с високо съдържание на захар влияе негативно на психичните функции. В известен смисъл захарта може да пренасочи мозъка ви. Яденето на твърде много от него може да промени структурата на хипокампуса - частта от мозъка ви, където вашите спомени се задържат. Reichelt AC, et al. (2018). Диетични влияния върху познанието. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6071323/

10. Може да е по-малко вероятно да получите деменция

Има силна връзка между кръвната захар и деменцията, която изследователите се опитват да разберат от години. Хората с диабет са изложени на по-висок риск от болестта на Алцхаймер. Някои изследователи дори наричат ​​болестта на Алцхаймер като „диабет тип 3“.

Връзката може да е свързана с начина, по който мозъкът ви реагира на инсулин, хормон, който премества захарта от кръвта ви в клетките на тялото ви.

Проучване от 2018 г. илюстрира връзката. След като следват повече от 5000 души в продължение на 10 години, авторите установяват, че участниците с висока кръвна захар имат по-бързи темпове на умствен спад от тези с нормална кръвна захар. Zheng F, et al. (2018). HBA1C, диабет и когнитивен спад: Английското надлъжно проучване на стареенето. DOI: 10.1007/s00125-017-4541-7

11. Това може да намали риска от депресия

Яденето на сладкиши води до бърза захар, „висока“, но тази бързина е краткотрайна. Няколко проучвания свързват диетите с високо съдържание на газирани напитки, сокове, сладкиши и други сладки храни с депресия.

Едно проучване установи, че възрастните хора, които пият повече от четири порции сода на ден, са с 30 процента по-склонни да бъдат диагностицирани с депресия, отколкото хората, които пият неподсладена вода, кафе или чай. Guo X, et al. (2014). Подсладени напитки, кафе и чай и депресия рискуват сред възрастните възрастни хора в САЩ. DOI: 10.1371/journal.pone.0094715

Има няколко възможни причини за връзката. Едната е, че захарта увеличава възпалението в тялото ви, което може да има депресивен ефект върху настроението. Сладките също влияят на инсулиновия отговор на тялото ви по начин, който може да промени нивата на хормоните ви. Knüppel A, et al. (2017). Прием на захар от сладка храна и напитки, често срещано психично разстройство и депресия: Проспективни констатации от проучването Whitehall II. DOI: 10.1038/s41598-017-05649-7

12. Ще прекъснете пристрастяването си към сладките неща

Оказва се, че наркотиците не са единственото вещество, на което трябва да кажете „просто не“. Можете да се закачите и на сладкиши. Когато ядете много захар, мозъкът ви освобождава химически пратеници като допамин, които ви карат да се чувствате добре.

Изследователите са научили от проучвания с животни, че плъховете, които „препиват“ с прекомерно количество захар, развиват симптоми на физическа зависимост и признаци на отнемане, когато спрат. Wiss DA, et al. (2018). Захарната зависимост: От еволюция до революция. DOI: 10.3389/fpsyt.2018.00545

Яденето на твърде много захар изключва здравословното сигнализиране за допамин. Резултатът: Необходими са все повече захар, за да изгорят същите тези сигнали за удоволствие.

13. Ще се чувствате по-малко „гладни“

Яденето на твърде много захар може да заблуди мозъка ви да мисли постоянно, че сте гладни. Това отчасти е така, защото захарта допринася за увеличаване на теглото. Излишното тегло прави тялото ви устойчиво на въздействието на лептин, хормон, който обикновено сигнализира на мозъка ви, че сте сити.

Храните с високо съдържание на захар също са с ниско съдържание на протеини и други хранителни вещества, които ви пълнят. Така че малко след като изядете парче торта или бонбон, сте готови да ядете отново.

Фокусирайте се върху цели, непреработени храни, без подсладител, за да сведете до минимум това досадно усещане за „глад“ и да останете сити по-дълго.