nutrisystem

Днес, както се казва, е първият ден от останалия ви живот. Рестартирате тялото си първата седмица от програмата. Това е първата стъпка в пътуването ви, за да се превърнете в история за успех при отслабване. Менюто ви за седмицата включва само храни Nutrisystem, с едно изключение. Всеки ден трябва да ядете поне четири порции зеленчуци. Една от причините: Пресните зеленчуци осигуряват някои важни витамини, минерали и хранителни вещества, включително фибри, които помагат за отслабване. Добавките са добре в краен случай, но не съдържат сложните комбинации от хранителни вещества и антиоксиданти, каквито имат тези пресни зеленчуци. Причина две: Истинската храна има фибри, които ще ви помогнат да се заситите, докато изпускате килограми.

Така че, запалете вашия Приложението NuMi така че можете да проследите всичко, което ядете, и да се отправите към хранителния магазин, за да сложите малко продукти за следващата седмица.

6 подли начини да съсипвате зеленчуците си

Вижте 10 пресни зеленчуци и лесни начини да ги направите още по-вкусни!

1. Аспержи - 2 g фибри на 5 копия

Тези нежни стръкове на добротата са предвестник на пролетта, но вече се предлагат целогодишно на повечето пазари - което ги прави най-добрият избор за зеленчуци. Докато 2 грама фибри за пълнене на порция звучат малко скъпернически, аспержите съдържат форма, наречена инулин, която е не само фибри, които потенциално могат да понижат кръвната захар и холестерола, но също така са и пребиотик. Според изследване, проведено от Държавния университет в Охайо, пребиотиците са вещества, които помагат за попълване на червата с полезни бактерии (да, има добри бактерии!), Които могат да помогнат за храносмилането. Аспержите също имат повече от половината дневна стойност на фолиева киселина, от която се нуждаете, както и бетакаротин, лутеин и зеаксантин, които са растителни химикали, които защитават зрението ви.

Как да сервирам: Печено, приготвено на пара, сотирано. Яжте ги, докато все още имат малко щракване. Можете също така да ги сервирате леко сварени и студени в салати.

Какво ще ви трябва:

  • Нулевокалоричен спрей за готвене
  • Лимонов сок или лимонов пипер
  • Оцет като балсамов или червено вино
  • Вашите любими билки и подправки
  • Чесън или чесън на прах

Как да направя: За да изпечете тези зеленчуци (което разкрива сладостта на този зеленчук, както не бихте повярвали), поставете копия върху тава за печене. Напръскайте със спрей за готвене с нулева точка. Сприт с малко лимонов сок или балсамов оцет. Можете също така да разклатите малко лимонов пипер, чесън на прах, смлян чесън или всяка билка или подправка, която харесвате. Печете в 450 градусова фурна за 15 минути, или докато копията започнат да увяхват и краищата ви станат малко хрупкави.

2. Bell Peppers - 2 g фибри на една среда

Чушките са нискокалоричен начин за „вкус на дъгата“. Заедно със зелените, те се предлагат в червено, жълто, оранжево и дори лилаво. По-ярките цветове са по-сладки от зелените и правят чудесна закуска, пълна с витамин С или начо заместител за потапяне в салса. Центърът за хранене, диета и здраве обяснява, че червените звънчета имат девет пъти повече бетакаротин (който се превръща във витамин А) и два пъти витамин С като зелени чушки, но всички чушки осигуряват над 200 процента от нуждите ви от витамин С за деня. Витамин С повишава имунната ви система и помага за възстановяването на тъканите.

Как да сервирам: Сурови, пълнени, печени, скара, задушени, пържени или дори мариновани (според Питър Пайпър). Печените чушки се правят лесно за минути.

Какво ще ви трябва:

  • Чушки
  • Газова гама или скара
  • Вилица с дълга дръжка

Как да направя: Изрежете малка цепка близо до края на стъблото на чушката и обърнете чушката върху открит пламък, докато кожата почернее. Когато са черни, отстранете от огъня и ги поставете в малка найлонова торбичка, за да се оставят да се пара. Това помага за премахването на кожата, която можете да премахнете с нож или пръсти. Стъблото и сърцевината и сервирайте като гарнитура.

Друго предложение: Помислете за пържене на тези зеленчуци с малко спрей с нула калории с някои от останалите зеленчуци от вегетарианския списък, като аспержи, лук, гъби, домати и спанак.

3. Броколи - 2,4 g фибри на една чаша

Една чаша от тази „мощна храна“ - както е установено от Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) - е само 31 калории, но доставя почти 100 процента от ДВ за витамин С. Вероятно е по-известна с богатите си каротеноиди, свързани химикали за оцветяване на растенията и съдържание на антиоксиданти. Броколите съдържат защитните за очите растителни хранителни вещества лутеин и зеаксантин, както и бета каротин и други химикали, които могат да предотвратят рак, според Националния институт по рака.

Едно проучване, публикувано от Американския институт за изследване на рака, установи, че химикал в броколи, наречен сулфорофан, може не само да ви помогне да се предпазите от рак, но може да намали кръвната захар при някои хора с диабет тип 2.

Как да сервирам: Вкусно е сурово, приготвено на пара и в микровълнова печка, но като повечето зеленчуци е райско, когато е печено.

Какво ще ви трябва:

  • Глава на броколи
  • Нулевокалоричен спрей за готвене
  • Сол
  • Пипер

Как да направя: Нарежете тези зеленчуци на средно голямо флоре и разпределете равномерно върху лист за печене. Напръскайте леко със спрей за готвене и подправете леко със сол и черен пипер. Печете при 425 градуса за 15-20 минути, или докато краищата започнат да покафеняват.

Вег навън! 6 прости начина да се промъкнете в повече зеленчуци

4. Карфиол - 2,1 g фибри на половин чаша

Повече от просто бледният братовчед на броколи, карфиолът е хранителен плод зеленчук сам по себе си, като доставя почти необходимото количество витамин С ежедневно, както и каротеноиди като бетакаротен, лутеин и зеаксантин, според Министерството на земеделието на САЩ ( USDA).

Подобно на броколите, химикалите, които придават на карфиола острата миризма, също могат да предложат защита срещу рак, да намалят възпалението (което е свързано с всичко от болестта на Алцхаймер до сърдечно заболяване) и да помогнат за защита срещу вируси и бактерии.

Как да сервирам: Печено, приготвено на пара, варено, пържено или сурово. Умните готвачи са открили колко гъвкав може да бъде карфиолът. Хвърлете малко задушено карфиол в кухненския робот или блендер, разбъркайте и ето го: ориз! Можете да го долеете с вашия зеленчук за пържене или да направите това вкусно гарнитура:

Какво ще ви трябва:

  • 1 малка глава карфиол
  • Нулево калорично готвене srpay
  • 1 лайм, сок и кора
  • ¼ чаша кориандър, смлян

5. Маруля и смесена зеленина - до 2,1 г фибри в чаша

Марулите не са чудесен източник на фибри, с изключение на румен (това е, което представлява цифровата фигура по-горе). Но USDA установи, че марулята е влакнест магнит. Рядко го ядем от само себе си. Вместо това каним всички видове зеленчуци с по-високо съдържание на фибри да се присъединят към него в купата за салата, малък трик, който може значително да увеличи приема на фибри.

Той е посочен и като „хранителна мощност“. Естествено нискокалорични (при седем калории на чаша можете почти да изядете цяла глава ромен на седнало положение), всички марули - айсберг, зелени листа, червени листа, румен, масло и т.н. - са с високо съдържание на витамин А (румен води пакета с 8710 международни единици или IU) и осигуряват значителни количества бетакаротин, лутеин и зеаксантин, като последните два са жизненоважни за здравето на очите през целия живот. Листните зеленчуци също са с високо съдържание на калий, фолиева киселина, ниацин и витамин К. Изследване, проведено от Държавния университет в Колорадо, установи, че марулята с червени листа е най-високата в антиоксидантните съединения, получени от растителни пигменти (фитохимикали) - това е онова червено оцветяване, което я отделя.

Как да сервирам: Накълцана или разкъсана в салата, използвайте като заместител на хляба, когато правите сандвичи

Какво ще ви трябва:

  • 1 глава или повече маруля
  • Повечето от другите зеленчуци от вашия списък

Как да направя: Достатъчно лесно е да съберете нарязана салата за минути. Накълцайте любимата си маруля със смесена зеленина, чушки с чушки, цветя от броколи, лук, гъби и много домати, които със сока от лимон и/или капка балсамов или друг оцет и някои билки ще ви послужат за салатен дресинг.

Какви по дяволите са зеленчуци без скорбяла, така или иначе?

6. Гъби - грубо .7 g до 1,3 на чаша

Друг от любимите ни от нашия списък с зеленчуци - гъби. Гъбите са единственото нещо в този списък, което не е като другите. Технически погледнато, те не са зеленчуци, а форма на гъбички. Те също имат своя собствена марка диетични фибри, наречена хитин - което според USDA е нещо, което те споделят с ракообразните - което им придава месестата им текстура. Хитинът е антиоксидант, както и противовъзпалително средство. За разлика от повечето зеленчуци, гъбите също доставят малко протеин (1 до 2 g на порция) и са един от малкото естествени хранителни източници на витамин D. (Подобно на нас, гъбите произвеждат витамин D в кожата си, когато са изложени на слънчева светлина.)

Гъбите са с високо съдържание на витамини от група В, рибофлавин и ниацин, както и минералите селен и калий. Учените изучават различни химикали в гъбите за техните противоракови и стимулиращи имунитета свойства, според Международното списание за молекулярни науки.

Потърсете разнообразие от гъби в секцията за продукти, включително бяло копче, майтаке, еноки, стриди, шийтаке и супер месните портобели. Можете също така да купите смеси от сушени гъби, които можете бързо да разтваряте във вода.

Как да сервирам: Сотирани, добавени сурови към салати и супи; печени, микровълнови, на скара или на скара - цяла шапка от гъби portobello може да направи чудесен заместител на бургер.

Какво ще ви трябва:

  • 1 lb пресен зелен фасул
  • 8 унции бебешки гъби Бела
  • балсамов оцет
  • мащерка
  • чесън на прах
  • морска сол

Как да направя: След като успеете да вземете малко масло и мед, можете да направите оригиналната версия на балсамов зелен фасул и гъби. За да започнете отслабването си, придържайте се към заместването на маслото с нулево калоричен спрей за готвене в тази прекрасна гарнитура. Загрейте фурната до 450 градуса и застелете тава с фолио. Напръскайте със спрей за готвене. Разпределете зеления фасул и гъбите на равномерен слой и напръскайте със спрей за готвене. Полейте с балсамов оцет и поръсете с мащерка, чесън на прах и морска сол. Печете в продължение на 20-25 минути или докато бобът стане крехък.

7. Лук - 2 г фибри

Цял среден лук има само 44 калории и 2 g фибри. Най-хубавото от всичко е, че лукът съдържа около 5-9 грама естествена захар, която изваждате, като ги печете или печете на скара. Лук за десерт, всеки?

Лукът е с изненадващо високо съдържание на витамин С и добър източник на фолиева киселина, витамин В. Лукът е и водещ източник на растителен химикал кверцетин, според Националната асоциация за лук. Ябълките и чаят също са с високо съдържание на този мощен антиоксидант, но можете да усвоите два пъти повече от него от лука, отколкото от чая и три пъти повече, отколкото от ябълките.

Как да сервирам: Добавете към супи, яхнии, салати; сотирани, печени или на скара.

Какво ще ви трябва:

  • Един среден лук
  • Разнообразие от зеленчуци, включително чесън
  • Спрей за готвене с нула калории
  • Зеленчуков бульон
  • Билки и подправки

Как да направя: Задушете лука и чесъна до омекване в тенджера, покрита със спрей за готвене с нула калории. Добавете разнообразие от зеленчуци, включително гъби, зеле, целина, тиквички, нарязани домати и любимите си билки и подправки, след това съдържанието на един съд от зеленчуков бульон. Voila! На много зеленчукова супа от зеленчуци.

Друго предложение: Направете своя собствена салса с ситно нарязани домати, чушки, лук, чесън, сок от лайм и прясно нарязано кориандър. Използвайте чушки или нарязани краставици, за да загребвате.

8. Спагети скуош - 2,2 g фибри на 1 приготвена чаша

Никога не трябва да отказвате секунди спагети, когато използвате спагети скуош като заместител на макароните. Само с 42 калории на чаша (в сравнение с около 250 калории за чаша тестени изделия) можете да хапвате спагети вечер, когато пожелаете. (Има достатъчно фибри, за да поставите някои ограничения върху всичко, което можете да ядете!)

Подобно на други видове зимни тикви, USDA обяснява предимствата на жълтия цвят на спагети скуош - което ви казва, че е пълен с витамин А под формата на бетакаротин.

Какво ще ви трябва:

  • 1 спагети скуош
  • два или повече домата
  • 1 чаша лук
  • 1-2 скилидки чесън
  • риган
  • босилек

Как да направя: След като изпечете спагетите си, използвайте вилица, за да извадите месото на нишки. Накълцайте и в тиган, покрит с нискокалоричен спрей за готвене, задушете пресни домати, лук и чесън, докато получите плътен, настърган сос. (Можете също така да приготвите пресен сос, без да готвите.) Добавете риган и босилек за италиански усет и залейте вашите „спагети“.

Как да накарате децата си да ядат повече плодове и зеленчуци

9. Спанак - 1 g фибри на чаша

Зеленият цвят на спанака показва изобилие от лутеин и зеаксантин, жизненоважни за здравите очи. Но не позволявайте на този цвят да ви заблуди. Спанакът също е пълен със същия вид каротеноиди, намиращи се в червени, оранжеви и жълти храни. Той осигурява 56 процента от ежедневните ви нужди от витамин А според Colorado Farm към таблицата.

Едно проучване, публикувано в Preventive Nutrition and Food Science, установява, че антиоксидантите в спанака могат да намалят ефектите върху сърдечно-съдовата система от диета с високо съдържание на мазнини.

Спанакът също съдържа желязо и калций, които не се усвояват толкова лесно в тялото ви, колкото желязото от месо и млечни продукти. Има трик да накарате тялото си да усвои и двете. За да накарате желязото, вземете спанака си с храна с високо съдържание на витамин С, като чушки. За да привлечете калция, гответе спанака. Готвенето разгражда оксаловата киселина, която предотвратява усвояването на калция. Също така ще усвоите повече витамин А и цинк, ако приготвите спанака си - така че добавете тази зелена електроцентрала към менюто си за пресни зеленчуци!

Как да сервирам: Сурови в салата или в зелено смути, или сотирани.

Какво ще ви трябва:

  • Голям съд със спанак
  • Пресен напукан пипер
  • Сол
  • Чесън (по избор)
  • Спрей за готвене с нула калории

10. Домати - 2,2 g фибри на една накълцана чаша

USDA подробно описва многото предимства на тази суперхрана - което се оказва най-добрият избор за зеленчуци. Докато технически плод, доматите нямат място в плодова салата. Но те са страхотни навсякъде другаде, от салати до супи, сандвичи до тестени изделия. И нека си признаем, те са просто страхотни сами по себе си с малко сол и пресен напукан пипер. Те са само 32 калории на чаша, така че, моля, отдайте се!

С високо съдържание на витамини А и С, доматите съдържат 340 mg калий и каротеноиди като бетакаротен и ликопен - свързани с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания и рак.

Как да сервирам: Сурови, задушени, сотирани, печени, на скара или печени. Печенето на домати разкрива вътрешната им сладост.

Какво ще ви трябва:

  • 1 lb гроздови домати, нарязани на две
  • 1 T смлян чесън
  • морска сол и черен пипер
  • 5-10 листа пресен босилек
  • Спрей за готвене с нула калории

Как да направя: Загрейте фурната до 450 градуса. Покрийте голям лист за печене с фолио и напръскайте с нулево калоричен спрей за готвене. В купа хвърлете половинките домати с смлян чесън и сол и черен пипер. Разстелете доматите върху тавата на фурната на един слой. Напръскайте със спрей за готвене. Печете 25-30 минути, докато омекнат. Поръсете с пресен босилек, когато ги извадите от фурната.

Още едно предложение: Направете своя дресинг, като разбърквате нарязани домати с нарязан лук и чесън, магданоз и лимонов сок в блендера, докато получите правилната консистенция. Можете дори да започнете с малко зеленчуков сок за още повече вкус.