20 януари 2016 г.

диетата

Националният институт по рака изчислява, че почти 600 000 души са починали от рак през 2015 г. и са били диагностицирани над 1,7 милиона нови случая на рак.

Тези цифри са страшни. Но има нещо, което трябва да знаете: Управлението на теглото ви може да намали риска от развитие на рак.

Изглежда твърде просто, но е вярно. Една пета смъртност, свързана с рака, е свързана със затлъстяването - излишното телесно тегло. Ако не започнем да контролираме теглото си сега, затлъстяването се очаква да допринесе за приблизително половин милион нови случаи на рак в САЩ до 2030 г.

Как влияе теглото ви на риска от рак?

С увеличаване на теглото нивата на инсулин се увеличават. Това може да е причината пациентите със затлъстяване да имат повишен риск от развитие на рак на дебелото черво, а също и по-голяма вероятност ракът на дебелото черво да се върне.

Пациентите със затлъстяване също имат много по-висок риск от рак на гърдата и рецидив на рак, вероятно защото пациентите със затлъстяване имат много по-високи нива на естроген. Естрогенът е движещата сила зад две трети от рака на гърдата в постменопауза, който лекуваме. Мастните клетки преобразуват молекулите на холестерола в естроген. Допълнителният естроген причинява хормонален дисбаланс, който може да стимулира растежа и деленето на клетките, увеличавайки шанса за развитие на мутации.

Но как да разберете дали имате наднормено тегло или затлъстяване? Можете да използвате онлайн калкулатор, за да проверите индекса на телесна маса (ИТМ). Стремете се към ИТМ от 25 или по-ниски за оптимално здраве. Ако вашият ИТМ е 30 или по-висок, смятате се за затлъстели и трябва да посетите вашия лекар, за да разработи план за управление на теглото.

Съвети за здравословна диета

Когато започнем да напълняваме, може да е трудно да се върнем на пистата. Може да сте склонни да намалите калориите си. Има смисъл, нали? По-малко калории са равни на по-малко тегло?

Всъщност не можете да отслабнете значително количество тегло само с диета. Когато намалите приема на храна, в началото ще отслабнете, което може да ви накара да се почувствате на прав път. Но ако не се храните правилно, загубата на тегло бързо ще плато. Инстинктите на "пещерния човек" на вашето тяло ще се задействат и тялото ви ще се придържа към вашите калории, вместо да ги изгаря.

Този процес забавя метаболизма ви; това означава, че ще изгорите по-малко калории и ще се върнете там, откъдето сте започнали - приемате повече калории, отколкото изгаряте.

Храненето за здравословно отслабване и поддържане на теглото може да бъде разочароващо в началото. Но това, до което се свежда, е яденето на добре балансирана диета от цели, хранителни храни:

  • Цели зърна: Храните от тази група обикновено съдържат по-малко захар и повече фибри, отколкото техните аналози от бяло брашно.
  • Плодове: Изберете плодове, богати на антиоксиданти, включително портокали, боровинки, ягоди и сини сливи. Текат изследвания за определяне на връзката между антиоксидантите и профилактиката на рака; независимо, витамините и фибрите в плодовете са ключови за здравословното хранене.
  • Зеленчуци:Листните, зелени зеленчуци - включително кейл, спанак, аспержи и броколи - са с високо съдържание на витамини и фибри и са по-засищащи от нездравословната храна. Те имат и противовъзпалителни свойства. Продължават изследванията на връзката между хроничното възпаление и някои видове рак.
  • Чист протеин: Изберете риба (която е с високо съдържание на омега-3), боб или постни разфасовки качествено месо, вместо преработени меса като бекон или месо за обяд.
  • Вода: Разменете водата за сода и стреляйте за 64 унции (8 чаши) на ден. Това ви поддържа хидратирани и може да ви предпази от пиене - и дори ядене - на допълнителни калории. Често, когато чувстваме глад, всъщност сме просто жадни.

Не забравяйте, че никой от нас не е съвършен. Ако се опитате напълно да избегнете храна, която обичате, като шоколад, може да прекалите, ако отстъпите и имате. От време на време лакомствата са добре, стига понякога да им се наслаждавате, а не всеки ден.

Съвети за упражнения за отслабване

За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Единственият начин да направите това е да добавите упражнения към ежедневието си. Упражненията увеличават метаболизма ви, което ще ви помогне да изгорите повече калории през целия ден. Упражнението също изгражда мускули и колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте за някаква дейност.

Ако вече не спазвате план за упражнения, започнете с ходене. Добре е да говорите с Вашия лекар, преди да започнете тренировъчен план, за да сте сигурни, че не се настройвате за нараняване.

След посещението на Вашия лекар, ето план за ходене, за да започнете:

  • Седмица 1: Разхождайте се от 10 до 15 минути всеки ден
  • Седмица 2: Ходете 15 до 20 минути всеки ден
  • Седмица 3: Ходете 20 до 25 минути дневно
  • Седмица 4: Ходете 25 до 30 минути всеки ден

Всяка седмица добавяйте няколко минути и набирайте темпото. Вашата цел след четири до шест седмици трябва да бъде да ходите 35 до 40 минути с бързо темпо, пет дни всяка седмица. Звучи като голям ангажимент и много работа, така че вземете съсед, любим човек или космат приятел да се присъедини към вас. Приятелят на тренировка може да ви помогне да се откажете от упражнението и ви дава възможност да се насладите на открито и да разговаряте.

За още по-голямо забавление предизвикайте семейството или колегите си, за да видите кой може да направи най-много стъпки за един ден. С помощта на крачкомер (можете да намерите евтини броячи на стъпки онлайн и в местните магазини за $ 10 или по-малко), проследете броя на стъпките, които правите ежедневно за един месец. Човекът с най-много стъпки в края на месеца получава (нехранителна) награда. Добавянето на малко съперничество може да бъде добър мотиватор, особено ако е заложена наистина страхотна награда!

Ако активно работите за постигане на фитнес цел, като отслабване или пускане на 5K, може да ви е от полза да използвате приложение за фитнес. Налични са много - много дори са безплатни - и те предлагат широка гама от възможности за проследяване, като прием на калории и изминати или изминати километри. Някои приложения дори предлагат приятелски състезания между вас, вашите приятели и други потребители на приложения в цялата страна. Това чувство за общност може да ви помогне да повишите увереността си и да увеличите отчетността си, докато работите за постигане на целите си.

Проследяването на вашата рутина с мобилно приложение улеснява споделянето на вашите дейности и напредък с вашия лекар. Заедно можете да прегледате рутината си и да намерите области за подобрение, които да ви помогнат да останете на път и да постигнете целите си.

Готови ли сте да извикате рак? С подкрепа и отдаденост можете да управлявате теглото си и да изградите силна защита срещу рак. Поискайте среща с диетолог или лекар, за да поговорите за вашите цели.