Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 20 ноември 2019 г. - Написано от Lorenz Mac

какво

  • Как работят въглехидратите?
  • Какво е презареждане с въглехидрати?
  • Как работи презареждането на въглехидрати
  • Ползи от презареждането с въглехидрати
  • Науката зад презареждането с въглехидрати
  • Традиционно презареждане с въглехидрати
  • Презареждане с въглехидрати и кето диета

Презареждането с въглехидрати е сравнително нов режим на хранене, който набира популярност. За разлика от много диети, които ограничават яденето на нездравословна храна, претоварването с въглехидрати позволява на последователите да ядат обикновено извън граници храни като торти, понички и чийзбургери, като същевременно ви помагат да отслабнете и да изградите мускули.

Създателят Джон Кийфър твърди, че този стил на диета използва въглехидратите по-ефективно, като спира приема на въглехидрати до времето за вечеря, след което можете да ядете каквото искате.

Как работят въглехидратите?

Преди да разберете как работи претоварването с въглехидрати, важно е да разберете как се обработват въглехидратите в тялото ви.

Всеки път, когато ядете въглехидрати, те се разграждат до глюкоза в кръвта ви. Това повишава нивата на кръвната Ви захар, което след това сигнализира на панкреаса Ви да отделя инсулин, за да ги балансира.

Инсулинът прави това, като отлага тези въглехидрати или в мускулните клетки, или в мастните клетки.

Ако имате активен начин на живот, по-ниско телесно тегло и цялостно здравословно телосложение, тези въглехидрати най-вероятно ще навлизат в мускулите ви. В този случай тогава се смята, че имате добра инсулинова чувствителност.

От друга страна, ако водите по-заседнал начин на живот - което може да доведе до по-висок процент на телесни мазнини - шансовете въглехидратите да се съхраняват като мазнини, а не като мускули, са много по-високи. Това се счита за инсулиноустойчива.

Презареждането с въглехидрати се възползва от този цикъл и се фокусира върху консумирането на всички ваши въглехидрати, когато тялото ви е най-чувствително към инсулина - след тежки упражнения като вдигане на тежести или тренировки за съпротива.

Какво е презареждане с въглехидрати?

Основата на тази диета изисква да ядете малко или никак въглехидрати за закуска и обяд, като по-голямата част от калориите идват от мазнини и протеини. След това, след като сте тренирали (за предпочитане вечер), увеличавате приема на въглехидрати за хранене след тренировка.

Джон Кийфър - създателят на презареждане с въглехидрати - вярва, че този начин на хранене работи синергично с инсулиновата чувствителност на вашето тяло [*].

Изследванията показват, че чувствителността към инсулин достига върхове сутрин, като дава на тялото ви принос за съхранение на глюкоза както в мазнините, така и в мускулите. Презареждането с въглехидрати отчита това и препоръчва да не се ядат въглехидрати, когато тялото ви е най-податливо да ги съхранява като мазнини (т.е. през деня) [*].

Вместо това бихте изяли по-голямата част от въглехидратите си, когато тялото ви е по-податливо да превръща глюкозата в мускули. Чрез избягване на въглехидратите, доколкото е възможно през деня, намаляването на мазнините или създаването на нови мастни тъкани чрез въглехидрати се смекчава.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

По същество ядете въглехидрати, когато тялото ви е най-вероятно да ги съхранява като гликоген в мускулите, вместо да ги складира като мазнини.

Как работи презареждането на въглехидрати

Тази диета се фокусира силно върху правилното определяне на хормоналната функция. Когато спите, тялото ви работи в режим на изгаряне на мазнини, като същевременно освобождава хормони на растежа [*].

След събуждане целта на тази диета е да остане в това състояние на изгаряне на мазнини (известно още като кетоза). Това доказано помага да се контролира глада и да се подобри метаболизма на окислителните мазнини и може да се постигне чрез консумация само на мазнини и протеини през целия ден [*].

За закуска изберете храна с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, като запеканка с бекон, яйце и сирене, или дори пропуснете закуската изцяло.

Пропускането на закуска, съществена част от периодичното гладуване, има няколко предимства, които надхвърлят този диетичен план. Като помага за изчерпването на запасите от гликоген през деня, това може да помогне на тялото ви да стане по-чувствително към инсулина и да използва въглехидратите по-ефективно [*].

За обяд се препоръчва да консумирате ястия, състоящи се предимно от мазнини и протеини, като по-голямата част от калориите ви идват от здравословни мазнини. Не забравяйте да поддържате ниски въглехидрати, като ядете кето-приятелски ястия като сьомга с песто карфиолов ориз.

Повечето от калориите ви от въглехидрати ще дойдат след вашата тренировка. Принципът „след тренировка“ е важен, защото тогава тялото ви е най-вероятно да съхранява гликоген в мускулите, а не във вашите мастни клетки.

Ядене на въглехидрати през нощта

Може да ви е било казано, че яденето на въглехидрати през нощта в крайна сметка ще доведе до по-високи нива на мазнини в състава на тялото ви.

Много диетолози и диетолози препоръчват да ядете по-голямата част от въглехидратите си през деня, докато инсулиновата ви чувствителност е по-висока и след това да намалите общия си калориен прием следобед и през нощта.

Протоколът за презареждане с въглехидрати обаче предлага пълното противоположно.

Кортизолът, хормонът на стреса на тялото ви, естествено се увеличава през нощта и достига своя връх около 7 сутринта. Когато ядете въглехидрати сутрин, това може да противодейства на инсулиновата активност и да сигнализира за увеличаване на теглото.

Чрез презареждане на въглехидратите - яденето им през нощта след тренировка - можете да помогнете да се отрекат тези ефекти, натрупващи мазнини.

Ползи от презареждането с въглехидрати

Подобно на други диети, претоварването с въглехидрати идва с няколко потенциални ползи за здравето.

  • Помага за намаляване на апетита: Тази диета ви позволява да бъдете по-малко рестриктивни (през нощта), така че е добре да имате нездравословна храна от време на време, стига да сте останали с ниско съдържание на въглехидрати през по-голямата част от деня. Последните проучвания показват, че отстъпването на желанието ви може да ви помогне да постигнете целите си за отслабване по-бързо [*].
  • Насърчава по-малко складирани мазнини: Цялата идея зад тази диета е да използвате хормоналната си функция. Оставайки в хранителна кетоза през целия ден, насърчавате тялото си да изгаря излишните мазнини.
  • Може да насърчи по-добър сън: Консумацията на въглехидрати през нощта помага да се произведе повече триптофан. Тази незаменима аминокиселина насърчава превръщането на серотонина в мелатонин, което ви помага да имате по-добро качество на съня.

Науката зад презареждането с въглехидрати

Като избягвате въглехидратите през по-голямата част от деня, поддържате ниски нива на кръвната захар. Това означава, че няма да имате големи освобождавания на инсулин и тялото ви ще изгаря мазнини чрез кетоза през по-голямата част от деня.

Едно проучване сравнява ефектите върху яденето на 70% от дневните калории сутрин, а не вечер, за да се оцени резултатната загуба на мазнини. Резултатите показаха, че жените, които са изяли по-голямата част от калориите си вечер, са загубили повече мазнини и по-малко мускули от тези, които са яли сутрин с половин килограм [*].

Друго проучване, публикувано през 2011 г., постави 70 израелски полицаи на шестмесечен режим на диета, като една група яде въглехидрати равномерно през целия ден, а втората изяжда по-голямата част от въглехидратите си по време на вечеря.

Изследователите установяват, че втората група изпитва по-малко глад, губи 4,4 килограма повече и има по-голям индекс на телесна маса (ИТМ) в сравнение с групата, която яде въглехидрати през целия ден. Намалено възпаление, контрол на глюкозата и подобрени липиди в кръвта също се наблюдават при субектите, които ядат по-голямата част от въглехидратите през нощта [*].

Традиционно презареждане с въглехидрати

Диетата за презареждане с въглехидрати може лесно да бъде обяснена в тези три лесни стъпки.

# 1. Ограничете приема на въглехидрати до 30 грама на ден за 10 дни

Първата фаза изисква максимално да ограничите приема на въглехидрати.

Препоръчва се ежедневно да се яде 1 грам протеин на килограм телесно тегло и да се консумират големи количества мазнини. Препоръчват се яйца, сьомга, авокадо и бекон.

Наситените мазнини не трябва да са проблем. Annals of Internal Medicine стигат до заключението, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати с умерено до голямо количество наситени мазнини могат да подобрят рисковите фактори на сърдечно-съдови заболявания и да спомогнат за насърчаване на сърдечно-съдовото здраве.

Можете да очаквате да се чувствате летаргични през първите няколко дни на тази диета, подобно на кето грипа.

# 2. Яжте големи количества въглехидрати на 10-ия ден

На 10-ия ден Кийфер препоръчва да ядете много въглехидрати и протеини веднага след вечерната си тренировка. Според протокола за претоварване на въглехидратите тялото ви е толкова изчерпано от въглехидрати до 10-ия ден, че няма възможен начин въглехидратите да се съхраняват като мазнини.

# 3. Повторете

В тренировъчни дни можете да повторите процеса на ядене на големи количества въглехидрати след следобедната или вечерната тренировка.

В дните, когато не тренирате, намалете приема на въглехидрати по начин, подобен на първите 10 дни от програмата.

Презареждане с въглехидрати и кето диета

Що се отнася до нисковъглехидратната или кетогенна диета, едно от най-големите оплаквания е трудността при натрупване на мускулна маса. Например щангистите и културистите откриват, че се нуждаят от въглехидрати, за да поддържат сила по време на тренировките си.

Трябва обаче да имате предвид, че ако приемът на въглехидрати стане твърде висок, може да се окажете изгонени от кетоза.

Когато сте в кетоза, тялото ви е изключително щадящо гликоген. Това означава, че тялото ви обикновено не преминава през всички въглехидрати, които обикновено прави.

Вашето тяло съдържа около 450-500 грама въглехидрати в мускулите и черния дроб. Това означава, че обикновено трябва да изгорите 450 грама въглехидрати, за да ги отцедите на традиционна диета. Когато сте в кетоза, тялото ви използва кетони - това означава, че пести много гликоген.

Така че, докато нормалната тренировка може да изгори 250 грама въглехидрати, когато сте в кетоза, същата тренировка може да изгори само 50-60 въглехидрати, което означава, че можете да се справите с по-малко въглехидрати във вашата стратегия за презареждане на кето, отколкото ако традиционно презареждате въглехидрати.

Принципът за презареждане с въглехидрати във връзка с кетоза може да бъде много ефективен, стига да не надвишите разрешеното количество от 50 грама въглехидрати. Това е така, защото все още искате да имате положителните ефекти от ниския инсулин през деня.

Ако тренирате вечер и ограничите приема на въглехидрати до след тренировка, вие сте в състояние на изгаряне на мазнини през целия ден. Когато консумирате въглехидратите след тренировка през нощта, това ще ви даде предимствата на кетозата през деня, като същевременно получавате ползи от мускулната маса.

Пример за хранене с кето въглехидрати

Ето пример за план за хранене с въглехидрати, където избирате ястия с ниско съдържание на въглехидрати до 17:00. тренировка:

  • Закуска -Фритята от пуешки колбаси
  • Обяд -Лимонено балсамово пиле
  • Вечеря - 12 унции подхранена трева с една чаша бял ориз
  • Десерт - Протеинов шейк

Презареждането на въглехидрати може да ви свърши работа

Принципите на презареждане с въглехидрати имат много общи неща с кетогенната диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини.

Ако сте се борили с натрупването на мускули на кето диета, спазването на тези насоки може потенциално да подобри мускулната ви маса и сила.

Всъщност, чрез целенасочен или цикличен режим на кетогенна диета, презареждането с въглехидрати може да ви помогне да увеличите спортните си постижения или да спечелите мускули.

В противен случай стандартната кето диета не би била оптимална при презареждане с въглехидрати, защото консумацията на твърде много въглехидрати може лесно да ви изкара от кетоза.

Колкото по-дълго оставате на диетата, толкова по-лесно става и по-добри резултати.

Докато претоварването твърди, че увеличава мускулната маса и намалява телесните мазнини, като същевременно се наслаждавате на нездравословна храна, трябва да запомните да следвате стриктните насоки с ниско съдържание на въглехидрати през деня, последвано от натоварено с въглехидрати хранене след вечерната тренировка, за да започнете да виждате видими резултати.

Научете повече за ползите от различните версии на кетогенна диета и разберете коя от тях отговаря на начина ви на живот и цели: