Предимствата на 12-седмичното ръководство за бикини за тяло надхвърлят извайването на шест опаковки.

формата

Всеки фитстаграмист, който си заслужава солта в планинските алпинисти, обожава Кайла Ицинес. Треньорът на австралийците и основател на Бикини Body Guides и приложението SWEAT е на практика фитнес роялти (всички приветстват кралицата на BOSU топките burpees!). Нейните коремни мускули (нещо легендарно) и посланието за позитивност на тялото са вдъхновили безброй жени да прегърнат мускулите си и да се превърнат в най-силното и най-увереното си аз.

Сестра ми ме запозна с 12-седмичната програма на BBG на Исинес един мрачен ден през януари. Бях навътре в следобедния спад, чувствах се виновен за прекаленото прекарване през празниците, но все пак немотивиран да тръгна за тласък, предизвикващ бугер в тундрата на Ню Йорк. Също така се възстановявах от хипотиреоидно заболяване, което беше разпиляло енергията ми в продължение на месеци и добавяше килограми към талията ми. Когато сестра ми ме увери, можете да правите тренировки за BBG във вашия хол, бях продаден наполовина. Това, което запечата сделката, беше подаръкът на Itines от епични трансформации - всички истински жени с различни форми и размери от всяко кътче на земното кълбо ритаха задника и изглеждаха мощни. И всеки от тях беше започнал точно там, където бях по това време: здравословна и фитнес тренировка. Сега те вдигнаха глави високо, упълномощени от това, което бяха постигнали чрез BBG - по-силни, монтажни, по-способни тела. (Свързано: Кайла Исинес споделя най-важното нещо, което хората грешат за снимките на трансформацията)

В онзи горчив зимен ден, докато прелиствах историите за успех, сгушени в моите PJ, станах все по-напомпан. „Окото на тигъра“ започна да набъбва в ушите ми. Можех да си представя сладкия вкус на победата. Скочих от дивана си (добре, малко мелодраматично, но така обичам да си спомням момента) и изпратих съобщение на сестра си: Регистрирайте ме за #KaylasArmy!

Какво точно е BBG?

ICYMI, BBG означава Бикини Body Guide, но дори Itines признава, че тази терминология е малко, грешка, остаряла: „Искам всички жени да признаят, че бикини тялото е всеки тип тяло“, пише тя на своя уебсайт. Хвалете ръцете емоджи. (Свързани: Защо Кайла Ицинес съжалява, че нарече програмата си „Ръководство за бикини тяло“)

BBG е тренировъчна програма с дължина от осем седмици до 92 седмици. Всички тренировки на BBG са с продължителност 28 минути и са достъпни чрез приложението SWEAT (достъпно за iOS или Android). Въпреки че можете да разгледате и някои ексклузивни сесии за пот от Itsines on Shape, като тази тренировка на Kayla Itsines след бременността.

Как работи BBG?

Първото нещо първо: Ще ви трябва основно оборудване, като например медицинска топка, пейка (замених стълба за стъпало или здрав стол у дома) и топка BOSU (лесно се намира във фитнес, ако правите тренировките на BBG там). И не трябва да забравяте гири, които, между другото, са звездата на тази ексклузивна тренировка на Kayla Itines за начинаещи.

В началото на предизвикателството изпълнявате две 28-минутни тренировки за съпротива на седмица (един корем/ръце и един крак/кардио) и по желание трети (цяло тяло). Всяка тренировъчна сесия на BBG се разделя на две седемминутни вериги и всяка схема се състои от четири упражнения - завършвате една верига толкова пъти, колкото можете за седем минути, след това почивате за 30 до 90 секунди и правите същото с верига две . Повтаряте цялата работа, общо 28 минути. Програмата нараства на ниво на трудност, докато седмиците напредват, за да се избегне плато (например, до четвърта седмица третата тренировка за съпротива е задължителна). В не-силови дни завършвате леко кардио (като ходене) или HIIT тренировка (ала тази тренировка на Kayla Itsines, фокусирана върху веригата) и се разтягате ежедневно. (Свързани:

Преживях 12 седмици интензивни (с главна буква I), изпомпване на сърцето, смучене на вятъра, търсене на душа, понякога направо изтощителни тренировки (не го наричат ​​#deathbykayla за нищо, всички) - технически аз го втвърдих излизат в продължение на 16 седмици, тъй като има месечни схеми за обучение на съпротивителни начинаещи. По това време, в комбинация с чисто хранене и периодично гладуване, загубих 14 килограма. Но най-изненадващите резултати бяха тези, които не можах да измерим по скала. Говорим за сериозен растеж, хора, и то не само в мускулния тонус! Оттогава превърнах BBG в центъра на моята редовна фитнес рутина. (И за тези особено прекъснати във времето моменти винаги има тази 14-минутна тренировка на Kayla Itines, която обещава изгаряне на цялото тяло.)

Ако мислите да се присъедините към #thekaylamovement, прочетете за малко фитпирация.

Съвети за завладяване на всяка BBG тренировка:

Оставете зоната си на комфорт в задното виждане.

Аз съм кардио наркоман. Тичането е моето решение. Кара ме да се чувствам могъщ - само аз и откритият път, вятър в косите ми. Какво не ме кара да се чувствам като Wonder Woman? Лицеви опори, репети и командоси (о, боже!). Преди избягвах тези силови движения, защото те ме караха да се чувствам слаб (бърза пауза, за да разсъждавам върху тази ирония!). Хей, обзалагам се, че не съм сам. В живота сме склонни да гравитираме към неща, които ни карат да се чувстваме добре, способни и комфортно. Само че това не е опция, когато правите BBG. Програмата е пълна с ежедневни упражнения, които могат да ви изплашат по дяволите (и дъха). (Свързани: Как да направите Burpee и защо трябва)

TBH, след първоначалния връх на присъединяването към BBG, изпаднах в паника - лицеви опори от паяк, скокове, повдигнати крака, в какво току-що се впуснах? Но се бях ангажирал и нямаше да позволя на вътрешната ми уплашена котка да ме откаже от това. И така, отметнах саморазрушителните си мисли, поех дълбоко въздух и се хвърлих с глава в тренировките на BBG.

Иска ми се да мога да кажа, че отидох на първата седмица на BBG - и всички, които последваха - без усилие като риба на вода. Не го направих. Например, вземете упражнението за убийство на Исинес - репета + лицеви опори + скок на пейка = предизвикателен ход дори за най-силните от ветераните на Игинес от ББГ. Но за новобранец като мен беше като да скалира Еверест. Ръцете ми трепереха, а краката ми се клатушкаха през всички сърдечни скокове. Почти съм сигурен, че звучах като слон (извикайте на съседите си долу, че не се оплакват!). Важното нещо? Продължавах да се показвам. Разбира се, ходовете бяха безумно трудни, но ставаше дума за нещо повече от прокарване на физическата болка. Това, което наистина се броеше, беше да прокара емоционалния дискомфорт от опитите за нещо ново и да се почувствам неловко. Бях изправен пред истинските си основополагащи страхове - че ще смуча това и ще изглеждам глупаво - и гледах тези грозни малки мразещи се същества надолу. (Свързано: 28-минутната тренировка за сила на цялото тяло на Kayla Itsines)

И знаете ли какво? Прекъсването извън зоната на комфорта ми с BBG ме накара да бъда смел и по други начини. От момента, в който видях La La Land, бях мечтал да взема уроци по чешмата. Но бях твърде уплашен, за да се запиша за клас. Ами ако изглеждам като глупак? Ами ако не мога да се справя? Но опитът ми с BBG доказа, че мога да успея в нови неща, колкото и непознати и непознати и ми даде увереността да преследвам фантазията си на Джинджър Роджърс. Оттогава съм стъпка във времето!

Подгответе се за повишаване на издръжливостта си.

Като полумаратонец винаги съм смятал, че вкарвам доста високи резултати в отдела за издръжливост, но BBG тренировките на Itines наистина тестваха моята издръжливост. Не са ли дълги само 28 минути? ти питаш. О, но те са много повече от това! Те са комбинация от плиометрия, телесно тегло и хипертрофия (известна още като увеличен мускулен размер). Исинес проектира тези вериги, за да ви рита задника! В края на всеки 28-минутен тренировъчен сеш едва успях да си взема душ (за щастие, за всички около мен успях). Излишно е да казвам, че очаквах с нетърпение дни, в които можех да избягам и да се почувствам като себе си, т.е. не локва каша, всмукваща вятъра. За мое огорчение тялото ме болеше дори в дните ми за кардио. „Тя ме счупи“, помислих си. - По дяволите, Кайла! Но след първите няколко седмици не бях уморен толкова бързо на моите писти. Всъщност се бръснах на секунди. Ставах по-силен физически, но и психически също. Имах по-твърд и по-упорит начин на мислене, който да придружава новите ми, по-стегнати мускули. Разбрах, че половината от битката за издръжливост е в главата ми. И в повечето случаи, докато вярвах, че мога да понеса изгарянето, тялото ми щеше да си сътрудничи. (Свързани: Научно обосновани начини за преодоляване на умората от тренировка)

Какво е странно Тази умствена и емоционална упоритост започна да се появява в други области на живота ми. От месеци работех по сценарий, истински труд на любов и чувство, изгорял, съмнявайки се дали мога да завърша. Но след BBG финалната линия вече не се чувстваше недостижима. Дълги часове упорита работа? И така какво. Можех да се справя с болката!

Вземете си мажоретка.

Въпреки всички доказателства, изтъкващи предимствата на партньорите за упражнения, аз никога не бях приятел за тренировка, докато не започнах BBG на Intsines. Онлайн общността на BBG е сила - можете да намерите подкрепа от виртуални потни партньори чрез безплатния форум SWEAT и групите на BBG във Facebook. Но вече имах своя собствена езда или умри, Венера до моята Серена: по-голямата ми сестра. Заедно бяхме двама оскъдни войници в #KaylasArmy, които имаха гръб един към друг през всеки скачащ скамейка, BOSU burpee или ръб на повреда. Всъщност никога не сме тренирали заедно (живеем в различни градове), но само знаейки, че тя влага всичко в тренировките на BBG, ме накара да работя повече. Ежедневните текстови съобщения и седмичните обаждания ме държаха на път. Бихме редували да споделяме военни истории за претеглени сумо клекове и планински алпинисти - мизерията обича компанията, в края на краищата. (Свързани: Присъединяването към онлайн група за поддръжка може да ви помогне най-накрая да постигнете целите си)

Но неизменно конвоът ще се превърне от съчувствие към мотивация. Това, което може да не сме в състояние да направим за себе си, бихме могли да направим един за друг и да изпратим обнадеждаващи съобщения. Ще се справиш. Ти си гадняр. Толкова се гордея с теб. За моя изненада и радост, нашето братско братство започна да се простира отвъд тренировките на BBG, за да включва подкрепа за запознанства и сривове в кариерата. Въпреки че винаги сме имали динамика на петрола и водата, най-накрая намерихме общ език в BBG и сега връзката ни е по-силна и по-стегната точно като корема, благодарение на Itines.

Доверете се на инстинктите си.

Дори лошите пилета BBG се нуждаят от време за почивка и възстановяване. Научих по трудния начин през девета седмица от програмата на Ицинес. По средата на набор от лицеви опори (лицеви опори, направени с повдигнати крака на пейка), започнах да губя пара. Усещах как формата ми се чупи и леко напрежение в рамото ми, но настоявах да се разхожда на пара през дискомфорта. Работата е там, че се чувствах малко по-силен, дори започнах да забелязвам изваяна издутина в трицепсите си (най-малкото при правилното осветление) и новооткритата ми увереност заглуши вътрешния глас, който ми казваше: „И ти натискаш далеч. Дръпни се сега '. Една тръба на Bengay по-късно, изпитвах болка и бях разочарован от себе си. Знаех къде съм сгрешил - трябваше да се доверя на проклетите си инстинкти. (Свързани: Трябва ли да опитате CBD кремове за облекчаване на болката?)

Леката контузия ме върна няколко дни назад, но ми даде време да се замисля. Урокът? Почивката не ви прави слаби. Това, че сте настроени с тялото си и знаете кога трябва да се заредите, ви прави по-умни и в крайна сметка по-силни. Това подновено мислене ми помогна да задам по-добри граници и извън фитнеса. Що се отнася до работата, аз съм влак от куршуми. Мозъкът ми винаги бърза през живота с висока скорост, всеки момент погълнат от стратегии, очертания, писане, редактиране, стресиране и така нататък. Но психическото и емоционално изгаряне не е почетен знак. Точно както мускулите ми се нуждаят от R&R от време на време, така и аз се научих да слушам вътрешния си глас, когато мозъкът ми може да използва почивка. Сега се чувствам по-малко виновен за натискането на пауза в делничния ден. Начинът, по който го виждам, е, че Netflix запоите са необходима форма на самообслужване. (Свързани: Ето как трябва да изглежда денят на крайното възстановяване)

Спрете да се сравнявате.

Теодор Рузвелт веднъж каза: „Сравнението е крадецът на радостта“. Обзалагам се, че Теди щеше да каже нещо или две за социалните медии, където конкуренцията за харесвания и играта за сравнение са ожесточени. След повече от десетилетие терапия, аз се смятам за доста добре настроен, уверен и осъзнаващ себе си човек, но все пак ставам жертва на капана на бледото сравнение и се чувствам по-малко - отколкото при превъртане през социалните медии.

В началото на моето BBG пътешествие се сравних със самата Ицинес, върхът на фитнес хранителната верига. Тя беше супергерой, грациозна газела, скачащ боб с безкрайна енергия. Itines беше силен и еластичен и направи всяка тренировка на BBG да изглежда лесно във всяко видео след видео. Аз, от друга страна, се чувствах муден и бавен, принудителните ми усилия се виждаха при всяко мрънкане и болка. Но тогава вътрешният ми критик започна да мисли колко далеч съм стигнал от самото начало: вече можех да направя два пъти повече скокове и скокове на трицепс, без да спирам и това беше страхотно впечатляващо. Напомних си, че Ицинес беше моето вдъхновение, помагайки ми да се стремя към собствените си лични постижения, а не човешки барометър, чрез който да измервам своите постижения или провали и недостатъци. (Свързани: Сестра Лия на Кайла Ицинес се отваря за хората, сравняващи техните тела)

И тогава имах още по-ярък момент на крушката. „Какво всъщност жадувам за Ицинес?“ - запитах се аз. Не беше нейната твърда шест опаковка, а безкрайната й позитивност и това, как тя повдига толкова много хора. Помислих дали мога да бъда толкова насърчаваща като нея, може би и аз мога да направя малкото си кътче на Вселената по-добро място! И точно така, с малко преправяне, обърнах сценария и използвах сравнението си добре. Правилото за несъпоставяне може да не е нов урок (ябълки и портокали, нали?), Но BBG ми помогна да ми напомни защо е важна част от инструментариума ми за психично здраве и благополучие. Сега, когато изпитвам желание да се сравнявам, се опитвам да фокусирам отново обектива си за всичко, за което съм благодарен: кран в сряда, завършения ми сценарий, голямата ми сестра, Netflix преяждане и по-силното ми, по-здраво тяло на BBG.