чувствате

Събуждането с чувство за ниска енергия след привидно добър сън е най-лошото. Целият ден напред е борба, посягате към повече кафе, отколкото бихте искали, а заспиването в автобуса до дома е смущаваща реалност.

Съществува широк набор от причини за ниска енергия, някои от тях прости, някои от тях по-загрижени, но има няколко основни причини, поради които хората изпитват умора.

„Честите симптоми на ниски нива на енергия са прекомерна умора и обща умора, чувство на студ, липса на мотивация, дори чувство на депресия“, каза диетологът от Dineamic Карън Инге пред The ​​Huffington Post Australia.

"Ниските нива на енергия могат да се дължат на много причини, като прекаляване, стрес, липса на сън, болести. Но когато умората настъпи и не се облекчи от добрия сън, тогава трябва да помислите за диетичните проблеми."

Чести причини за умора

  • Медицински причини - неумолимото изтощение може да е признак на недостиг на хранителни вещества, недохранване или основно заболяване, като разстройство на щитовидната жлеза, сърдечно заболяване или диабет.
  • Причини, свързани с начина на живот - алкохол, наркотици или липса на редовни упражнения могат да доведат до чувство на умора.
  • Причини, свързани с работното място - стресът на работното място може да доведе до чувство на умора.
  • Емоционални притеснения и стрес - умората е често срещан симптом на психични проблеми като депресия и скръб и може да бъде придружена от други признаци и симптоми, включително раздразнителност и липса на мотивация.

От гледна точка на диетата и храненето, ето пет начина, по които можете да помогнете да увеличите енергийните си нива през целия ден.

1. Яжте редовно

"Цялата храна осигурява енергия или гориво за нашите тела. Нашето мозъчно гориво е глюкоза и мускулите ни разчитат на гликоген (складиран въглехидрат) като основен източник на гориво", каза Инге.

"Телата ни също могат да използват мазнините като енергиен източник, както и протеините, но най-добрите източници на гориво са храни, богати на хранителни въглехидрати като зърнени храни, плодове, нишестени зеленчуци и бобови растения (боб и леща)."

Ако сте сериен шкипер за закуска или обяд, това може да е причината да имате ниско ниво на енергия.

"Първо, започнете да ядете редовно," каза Инге.

„Много хора пропускат хранене, когато са заети, или просто си вземат кафе за закуска, докато се втурват през вратата, работят през обяда и след това поръчват храна за вкъщи, когато се приберат вкъщи, защото са твърде уморени, за да приготвят вечеря.

"Така че, организирането с пазаруване на храна и планиране на хранене напред е добра стратегия за редовно хранене."

2. Яжте здравословни пълноценни храни

Лошата диета също може да допринесе за енергийните ви нива, тъй като нездравословните храни са предимно лишени от важните витамини и минерали, съдържащи се в пресни пълнозърнести храни.

"Трябва също да вземете предвид видовете храни, които ядете, за да сте сигурни, че са добре балансирани и здравословни", каза Инге.

„Добро правило е да напълните половината си чиния със зеленчуци, една четвърт със зърнени храни или нишестени зеленчуци, а другата четвърт с постни протеинови източници като риба, пилешко или червено месо, яйца или тофу, леща и боб.

„Използвайте добре и здравословните мазнини, като използвате зехтин, ядки, семена и авокадо.“

3. Не пропускайте въглехидратите с нисък ГИ

Противно на това, което повечето хора вярват, въглехидратите не са „лоши“ - просто трябва да ядете правилните. Според Инге ниският прием на въглехидрати може да обясни ниската енергия.

„За известно време там някои хора станаха карбофобни и бяха много загрижени, че въглехидратите ни правят дебели“, каза Инге.

„Този ​​възглед бавно се променя с появата на древните зърна като киноа (псевдо зърно), фрикех (млада зелена пшеница), фаро (за пръв път се култивира преди повече от 2000 години), спелта, елда (друго псевдо зърно), амарант и червен и черен ориз.

"Тези зърна имат статут на суперзвезда и са дали разрешение да върнат хранителните въглехидрати в менюто. Много от тези зърна имат вкус на орех и дъвчаща текстура, докато други се поддават на джаз с прекрасен набор от ароматни билки и подправки. "

Храните, богати на въглехидрати, трябва да се разпределят сравнително равномерно през целия ден и за предпочитане с източник на протеин, за да поддържат нивата на кръвната захар (глюкоза) доста стабилни.

Съществуват обаче някои видове въглехидрати, които трябва да се намалят. Всъщност, пропускането им може действително да помогне за поддържане на енергийните нива през целия ден.

„Разбира се, захарта и подсладените напитки и храни също са с високо съдържание на въглехидрати, но не се препоръчва силно разчитане на тези нехранителни храни“, каза Инге пред HuffPost Australia.

"Важно е да се включат храни, съдържащи въглехидрати, които имат нисък или умерен гликемичен индекс и натоварване, което означава, че те бавно се превръщат в глюкоза в кръвния поток, което дава по-устойчиво снабдяване с енергия."

Не сте сигурни как да ядете правилното количество въглехидрати по оптималния начин?

„Храните, богати на въглехидрати, трябва да се разпределят сравнително равномерно през целия ден и за предпочитане с източник на протеин, за да поддържат нивата на кръвната захар (глюкоза) доста стабилни“, каза Инге. „Добър пример би било кисело мляко, покрито с горски плодове, или пълнозърнест хрупкав хляб, намазан с фъстъчено масло или авокадо.“

4. Изследвайте се за недостиг на хранителни вещества (и се храните съответно)

Ниските енергийни нива могат да се отдадат и на хранителен дефицит, като най-често срещаният е дефицитът на желязо.

„Жените в детеродна възраст са изложени на по-голям риск поради увеличените загуби на желязо при менструация“, обясни Инге.

"Спортистите или хората, които спортуват много, също са изложени на риск, както и тези, които следват диета с ниско килоджаули. Хората, които избягват червено месо или които следват вегетарианска или веганска диета, също са изложени на повишен риск от дефицит на желязо.

"Най-богатите източници на желязо в нашата диета са черният дроб и бъбреците, последвани от червено месо, тъмно месо от пиле и в по-малка степен риба. Всички тези източници се усвояват добре."

Вегетарианско или веганско? Има богати на желязо храни на растителна основа, от които можете да ядете повече.

"Бобовите растения, тъмнозелените листни зеленчуци и пълнозърнестите храни също са добри източници на желязо. Но за да подобрим усвояването на желязо, трябва да включим храни, богати на витамин С едновременно, така че да имаме салата от спанак с чери домати, червен капсикум и дресингът с лимонов сок е добър начин за усвояване на желязото “, каза Инге пред HuffPost Австралия.

"Бъдете внимателни, ако сте голям пиещ чай, защото танините в повечето чайове ще инхибират усвояването на желязо. Билковите инфузии са добре, както и чайовете без танин.

"Ниските нива на витамин В12 също могат да допринесат за умората. Добри източници са карантиите, червеното месо, млечните храни и някои ферментирали храни."

Ако подозирате, че имате дефицит на желязо или В12, потърсете личния лекар и поискайте кръвен тест. Приемането на добавки, от които не се нуждаете, може да бъде опасно.

"Много хора се лекуват с витаминни и минерални добавки, мислейки си:" Уморен съм, така че ще пусна едно хапче за желязо ". Това може да е пълна загуба на време и пари и всъщност може да причини повече вреда, отколкото полза". - каза Инге.

„Най-добрият съвет е да посетите лекар и да вземете кръвен тест, за да проверите хранителния си статус, по-специално нивата на желязо и витамин В12.

"Вашата умора може да се дължи на проблеми с щитовидната жлеза и други медицински проблеми, които могат да надхвърлят много повече от диетата. Така че никога не е загуба на време, за да се проверите."

5. Избягвайте преяждането

Въпреки че няма нито една храна, която сама по себе си да намалява нивата на енергия, всички знаем какво е усещането, когато прекаляваме и седим с неприятно усещане за ситост.

"Това води до умора и всичко, което искаме да направим, е да излезем на дивана. Това, което всъщност се случва тук, е, когато ядем, кръвоснабдяването ни е насочено към храносмилателната ни система и далеч от мозъка и мускулите ни, така че изпитваме тази летаргия и умора ", обясни Инге.

"При нормални обстоятелства се чувстваме добре, но когато преяждаме, както често се случва по Коледа или други специални събития, получаваме този вид" дъмпинг синдром ", когато се чувстваме изтощени."