Забележка на редактора: Тази публикация беше актуализиран на 24 август 2018 г., за точност и изчерпателност. То беше първоначално публикувано на 12 юли 2017 г..

Вероятно сте чували, че „захарта ви напълнява“. И с право: има много доказателства, които показват корелация между увеличения прием на захар и затлъстяването.

Но какво да кажем за пресни плодове?

Всички плодове съдържат естествена захар - под формата на фруктоза. Поради това много „експерти“ предлагат да ограничите консумацията на плодове до малки количества (особено когато са съчетани с упражнения) като част от диета с ниско съдържание на захар и ниско съдържание на въглехидрати. Те рекламират тази диета като най-добрия начин за изгаряне на мазнини и увеличаване на чистата телесна маса .

Но според Центровете за контрол и превенция на заболяванията 76 процента от населението на САЩ не получава препоръчителното количество плодове на ден. И има публикувани проучвания, че яденето на плодове може да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло, когато се консумира в здравословна, балансирана диета.

Когато се опитвате да подобрите състава на тялото си, е плодът ваш приятел или враг?

В тази статия ще изследваме няколко научни изследвания и ще отделим фактите от митовете за яденето на плодове.

Защо да ядем плодове?

враг

Първо, нека разгледаме плодовете от цялостна здравна гледна точка ...

Ползите от яденето на плодове са добре установени:

  • Плодовете са богата на хранителни вещества храна, която осигурява набор от витамини и минерали, фибри и фитохимикали - като витамин С, бета каротин и антиоксиданти - всички те поддържат здравословна балансирана диета и могат да помогнат за предотвратяване на заболявания .
  • Мета-анализ (преглед на множество изследователски проучвания) откри сериозни доказателства, че яденето на повече пресни плодове и зеленчуци е свързано с по-нисък риск от смърт, особено от сърдечно-съдови заболявания и рак.
  • В едно голямо проучване на 65 226 възрастни, тези, които консумират 7+ порции плодове и зеленчуци на ден, са имали значително по-нисък риск от смъртност в сравнение с тези с минимална или никаква консумация на плодове или зеленчуци.
  • Ниската консумация на плодове се счита за петия водещ фактор за общата тежест на заболяванията (след високо кръвно налягане, тютюнопушене, употреба на алкохол и замърсяване на въздуха в домакинствата)

Така че е ясно, че от гледна точка на превенцията на болестите и дълголетието, яденето на повече плодове определено е здравословна идея.

Но защо обаче? Какво се случва в тялото ви, когато изядете парче плод?

Нека да проучим това още малко ...

Какво се случва с тялото ви, когато ядете плодове

На най-простото ниво на макроелементи, плодовете се състоят от обикновена захар, наречена фруктоза. Това означава, че на плодовете трябва да се гледа само като на захар, нали?

Не е задължително. Естествената захар, която получавате от парче плод, не е същата като промишлената фруктоза, добавена към преработени продукти (царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, например). Преработените продукти често се пълнят с празни калории, с малко хранене.

Когато ядете плодове, черният ви дроб преработва фруктоза, преди тя да се абсорбира през тънките черва. Изследванията показват, че излагането на червата на повече е храни, богати на iber като плодовете помагат “ насочете екологията на червата към състояние на затлъстяване чрез увеличаване на разпространението на постно бактерии, но намаляване на това на бактерии от затлъстяване .”

С други думи, плодовете могат да помогнат за насърчаване на „здравословни“ бактерии, които помагат за предотвратяване на наддаването на тегло.

Поради основните хранителни вещества, които можете да получите от консумацията на плодове (като фолат, витамин С и витамин В1), USDA препоръчва 2 чаши плодове на ден, в зависимост от вашата възраст, и казва, че вземането на половината от всяка чиния ядете плодове и зеленчуци може да бъде ефективна стратегия за поддържане на теглото.

На най-основното ниво, яденето на плодове осигурява на тялото източник на въглехидратна енергия. Когато се задълбочавате, масивът от хранителни вещества, получени от плодови източници, също може да помогне за балансиране на вашите хранителни нужди и да насърчи дългосрочното поддържане на теглото.

Как яденето на плодове влияе върху състава на тялото ви

Установихме, че плодовете са съществена част от здравословната диета, тъй като осигуряват ключови хранителни вещества като витамин С, а антиоксидантите и плодовите концентрации могат да ви помогнат да поддържате тегло. Но какво, ако се опитвате да го направите губят мазнини ?

Яденето на много плодове има ли отрицателно въздействие върху състава на тялото поради високото съдържание на захар?

Нека разгледаме това още малко.

Има няколко клинични проучвания, които са изследвали как плодовете влияят върху състава на тялото ви.

12-годишно проспективно проучване на 74 063 жени медицински сестри разглежда промените в приема на плодове и зеленчуци във връзка с наддаването на тегло и риска от затлъстяване. Изследователският екип установи, че увеличеното количество плодове и зеленчуци в диетата намалява вероятността от затлъстяване с 24%.

По отношение на загубата на тегло, проучване, публикувано в списанието Метаболизъм сравнява краткосрочните ефекти на диета с ниско съдържание на фруктоза спрямо умерена естествена (плодови) фруктозна диета върху загуба на тегло. Изследователите установиха, че диетите, които ограничават само фруктозата от добавените захари, губят повече тегло от пациентите, които ограничават добавените захари и плодове. С други думи, премахването на плодовете не е имало по-голямо влияние върху загубата на тегло.

Друго проучване сравнява 60 пациенти със затлъстяване, разделени на две групи: едната група намалява приема на калории с 500 kcal на ден, а другата се фокусира върху консумацията на осем зеленчука на ден и 2-3 плода на ден. Независимо от проучваната група, тези, които са имали най-голямо увеличение на приема на плодове и зеленчуци, са показали най-голямо количество загуба на тегло и мазнини като цяло.

Доклад от 2016 г., публикуван в списанието Хранителни вещества наречен Парадоксални ефекти на плодовете върху затлъстяването, който прегледа над 100 проучвания разкри няколко интересни открития:

  1. Плодовете имат високо съдържание на вода и съдържат фибри, което може да ви помогне да се заситите по-дълго и да ограничите преяждането.
  2. Яденето на плодове всеки ден е обратно свързано с наддаването на тегло (с други думи, плодовете могат да ви помогнат да предотвратите напълняване).

Но имайте предвид, че ако се опитвате да отслабнете, по-добре е да ядете цели плодове, вместо да пиете плодове с плодов сок.

Пресни плодове са пълни с витамини, минерали, антиоксиданти и, може би най-важното, фибри. Някои изследователи смятат, че фибрите, съдържащи се в плодовете, помагат на тялото ви да усвоява тези захари по-бавно. За сравнение плодовите сокове рядко съдържат фибри, което може да обясни защо пиенето на ябълков сок води до бързи скокове в кръвната захар, но яденето на ябълка може да не е така. Проблемът с това е, че може да доведе до глад и да доведе до преяждане. Целите плодове, от друга страна, могат да ви заситят по-дълго и да намалят общия ви калориен прием.

Изследователите всъщност препоръчват намаляването на приема на плодови сокове като стратегия за профилактика на наднорменото тегло при деца с висок риск. Това е особено важно за малките деца, тъй като едно проучване установи, че пиенето на 100% плодов сок редовно на 2-годишна възраст е свързано с по-високи шансове за наднормено тегло между 2 и 4 години.

Долната линия за плодовете

Плодовете са основен компонент на здравословното хранене, тъй като съдържат основни микроелементи като витамини, минерали и фибри. Също така откриваме нови видове фитохимикали в различни плодове с безброй здравни свойства.

Според няколко мащабни клинични проучвания тези хранителни вещества имат ясен ефект „против затлъстяването“.

Нововъзникващите изследвания също показват, че яденето на повече плодове може да „трансформира екологията на червата“ и да ви направи по-малко склонни към наддаване на тегло. Въздействието на плодовете върху микробиома е област, която се нуждае от допълнително проучване, но има вълнуващи последици за по-добро разбиране защо плодовете имат толкова много полезни ефекти, въпреки привидно високото си съдържание на захар.

Тези положителни ползи за здравето от плодовете, въпреки че все още не са напълно разбрани, карат изследователите да правят заключения, подобни на тези, отбелязани в Хранителни вещества проучване, по-горе:

Плодовете съдържат големи количества прости захари (глюкоза, фруктоза, захароза и др.), За които е известно, че предизвикват затлъстяване. По този начин, като се има предвид количеството прости захари в плодовете, е разумно да се очаква, че тяхната консумация трябва да допринесе за затлъстяването, а не за намаляване на теглото. Въпреки това, епидемиологичните изследвания постоянно показват, че повечето видове плодове имат ефекти срещу затлъстяването. По този начин бъдещите изследвания трябва да се съсредоточат върху идентифицирането на компонентите против затлъстяване в плодовете като спешна и важна задача, за да се разбере научният механизъм на затлъстяването, но също така да се разработи метод за контрол на затлъстяването чрез увеличаване на консумацията на плодове.

Но изнасянето на плодове във вашата диета все още е доста ясно и се повтаря.

Плодовете са прости източници на захар. Захарта, когато се приема по номинал, е източник на въглехидрати (и следователно калории) във вашата диета. Яденето на твърде много захар (дори от плодове) може да създаде калориен излишък и неизбежно да доведе до натрупване на мазнини с течение на времето.

За тази цел, когато се консумират цели, плодовете осигуряват спектър от витамини, минерали, фитохимикали и фибри, които могат да поддържат по-добре закръглена диета. Промените, които тези хранителни вещества създават в тялото (повишена ситост, по-ниско усвояване на калории и т.н.), изглежда поддържат дългосрочно поддържане на теглото и могат да помогнат за насърчаване на загуба на тегло и мазнини.

Всеки вид плод може да има различни ефекти върху телесното тегло, в зависимост от неговата хранителна и фитохимична структура. Но ако ядете няколко порции от различни плодове на ден и се откажете от добавените захари от други източници, ще получите нужното на тялото ви хранене и всъщност може да изпитате По-добре резултати, когато става въпрос за състава на тялото ви.

Това противоречи на съвременните съвети за премахване на всички захари от диетата ви, ако искате да отслабнете или да наберете чиста телесна маса. И ето защо ние постоянно го казваме тук: не разчитайте на B.S. (Bro Science), когато се опитвате да подобрите състава на тялото си. Ако искате да ядете по-малко захар, изрежете нездравословната храна и сладките ... не здравословни пресни плодове. В противен случай може да се лишите от важно хранене от плодове, които да причинят на тялото ви повече вреда, отколкото полза в дългосрочен план.

Скот Христос е здравен и уелнес предприемач, писател и консултант по стратегии за уебсайтове. Той е създател и на най-здравословния протеин на прах на растителна основа в света.