pace

Последният ми блог обсъждаше предимствата на анаеробните упражнения, известни също като интервални тренировки с висока интензивност (HIIT). Програмата за упражнения PACE, разработена от д-р Ал Сиърс, е специфична форма на интервално обучение с висока интензивност, която предоставя множество ползи, които не се виждат от аеробните упражнения. Това включва, но не се ограничава до увеличаване на обема на белите дробове, сърдечно-съдовата форма и чистата мускулна маса, като същевременно значително намалява телесните мазнини.

PACE (прогресивно ускоряващо сърдечно-белодробно упражнение) се различава от традиционното интервално обучение с висока интензивност. И двете са анаеробни упражнения, но с HIIT се повтаря един и същ протокол за упражнения без отклонение. PACE е различен, тъй като всеки път, когато едно упражнение, се подобрява един аспект от програмата за упражнения, следователно това е прогресивна програма. С HIIT в крайна сметка човек се адаптира към упражнението, което се прави и следователно вече не вижда подобрение. С PACE тялото непрекъснато реагира на нови стресове, поставени върху него, така че адаптацията не се случва и човек продължава да напредва.

Има много различни форми на упражнения, които човек може да провежда, използвайки протокол PACE. Някои начини, по които можете да изпълнявате PACE упражнения, включват: спринт, плуване, колоездене с велосипед или стационарно колоездене, изкачване на стълби, елиптичен трениращ, гребане и тренировки с тежести. Вероятно най-безопасните начини за изпълнение на програмата са плуването, стационарното колоездене и използването на елиптичната машина. Не препоръчвам спринт на бягаща пътека, тъй като това може да бъде опасно, ако сгрешите.

По-долу са описани стъпките за започване на програмата за упражнения на ПАСЕ:

1.) Уверете се, че сте достатъчно здрави, за да се включите в упражненията PACE. Не започвайте програмата, без първо да се консултирате с вашия лекар, ако имате някакви здравословни проблеми.

2.) ПАСЕ се прави максимум три пъти седмично. Винаги трябва да има поне един ден почивка между тренировъчните дни. Без тази почивка тялото ви няма време да се възстанови от стреса, предизвикан от упражнението.

3.) Упражнението PACE се състои от шест серии от 30 секунди максимум от упражнението по ваш избор. Човек трябва да започне с петминутно аеробно загряване, последвано от първите 30 секунди от PACE упражнението. След упражнението ще почивате, докато не се почувствате напълно възстановени и в състояние да изпълнявате втория сет със същата интензивност като първия си набор. Няма определено време за останалите. Това е напълно индивидуално въз основа на първоначалното ви ниво на кондиция и способност за възстановяване.

4.) Когато се почувствате напълно възстановени, изпълнете втория набор от 30 секунди. Почивайте, както е отбелязано по-горе, докато се възстановите напълно и след това изпълнете третия сет, като продължите, докато не извършите общо шест сета. Вече сте готови. Може да пожелаете да направите и охлаждане.

5.) Ако текущото ви ниво на кондиция не ви позволява да изпълнявате всичките шест сета, изпълнете колкото можете, с максимално усилие. Следващият път, когато тренирате, опитайте да увеличите с един набор, докато не можете да направите шест.

6.) Ето ключ №1 - всеки набор трябва да бъде изпълнен до абсолютната ви максимална способност. Трябва да дадете 110%. Аналогията, която обичам да давам, е, че си представете, че ви преследва тигър и имате 30 секунди, за да стигнете до безопасност. Колко трудно би тичал, за да не бъдеш изяден от тигъра?

7.) Ключ №2 - вашата почивка. Това е критично. Трябва да си починете, докато не повярвате, че можете да завършите следващия набор със същия интензитет. Това вероятно ще отнеме между две и пет минути. Не започвайте втория си набор, докато скоростта на сърцето и дишането ви не се нормализира.

8.) Клавиш # 3- всеки път, когато тренирате, ще се опитвате да подобрите един параметър на упражнението си. Най-често това ще бъде, поне първоначално, намаляване на общото време, необходимо за изпълнение на всичките шест сета. Целта е да успеете да направите това за 12 минути.

9.) Може да отнеме няколко месеца, докато успеете да изпълните програмата за 12 минути. След като успеете да направите това, сега ще промените друг параметър на упражнението. Например, ако използвате елипсовидна машина, можете или да увеличите времето от 30 на 45 секунди, или да увеличите съпротивлението или котата. Важното е, че тази програма не е статична и винаги е прогресивна. Друг начин за прогресиране на програмата е чрез промяна на упражнението, от елиптично, например, на стационарно колело.

10.) За да следите напредъка си, от съществено значение е да водите диаграма с различни параметри на упражнението, което сте избрали. Силно препоръчвам да проверите обема на белия дроб (прост тест, при който духате в машина, която измерва максималния ви обем, наречена Принудителен обем на издишване или FEV). Препоръчва се също първоначално отчитане на кръвното налягане, както и процент на телесни мазнини.

11.) Ежедневните ви записи на диаграмата трябва да включват общото време, отнело от началото на първия сет до края на шестия сет. Това е задължително, тъй като целта ви за следващата тренировъчна сесия е да намалите общото време за изпълнение на шестте сета.

12.) Ако използвате машина като велосипед или елипсовидна, препоръчвам да записвате каквито и параметри да предоставя машината, включително свършена работа, изгорени калории и изминато разстояние. Ако машината може да измери сърдечната Ви честота, трябва да запишете максималния си сърдечен ритъм след последния набор. Ще видите драстично увеличение на максималния си пулс, докато напредвате през програмата.

13.) Докато не постигнете своята 12-минутна цел, трябва да поддържате настройките, които машината позволява, без промяна. Например, повечето елипсовидни машини имат различни нива на съпротивление, както и издигане на крачните педали. Дръжте ги еднакви всеки път, когато тренирате, докато достигнете 12 минути. След това можете да увеличите един или и двата параметъра, за да увеличите упражнението, докато не успеете да изпълните програмата за 12 минути.

14.) Когато постигнете първоначалната си 12-минутна цел, може да пожелаете да преразгледате обема на белите дробове, кръвното налягане и телесните мазнини, за да оцените напредъка си.