Тази олимпийска рутинна процедура по вдигане на тежести е пример за това как лифтовете в олимпийски стил могат да бъдат включени в програма за силова тренировка.

Той е предназначен за хора, които имат малко олимпийски опит за вдигане, но които имат значителна здравина.

От съществено значение е по-младите и по-малко опитни силови треньори да следват фаза на анатомична адаптация на силата, за да подготвят мускулите, връзките и съединителната тъкан за по-напрегнати тренировки като тази. Тази примерна рутинна олимпийска програма за вдигане на тежести предполага, че спортистът наскоро е завършил най-малко 12 седмици основни тренировки за сила.

Олимпийското вдигане на тежести често се бърка с пауърлифтинг. Пауърлифтингът не е олимпийски спорт и се състои от три упражнения - лежанки, клекове и мъртви лифтове. За разлика от тези три упражнения, двата вдигания, оспорвани в олимпийското вдигане на тежести - откъсването и чистотата - рядко се срещат в съвременните фитнес зали.

Може би основната причина се дължи на тяхната сложност и необходимото пространство за безопасно завършване на асансьорите. Срамно е обаче, тъй като противно на някои погрешни вярвания, вдигането на тежести в олимпийски стил при правилни инструкции е много безопасно и може да предложи на някои спортисти големи предимства в представянето ...

Трябва ли спортистите да възприемат повдигането в олимпийски стил в своята рутина?

Олимпийските състезания и упражнения за вдигане на тежести се намират във все повече програми за спортно обучение. Въпреки че могат да предложат предимства на някои спортисти, те са далеч от вълшебния куршум, за който твърдят много експерти по сила и кондиция.

Тренировките в олимпийски стил може да са по-специфични за спорта от дизайна на програмата за бодибилдинг, но когато времето за тренировка е ограничено, само най-подходящият избор от упражнения.

Например, упражнения като силови почиствания работят на екстензорите на тазобедрената става. Спортове като джудо работят предимно на тазобедрените флексори, така че наистина ли са подходящи? Дори в спортовете, които натоварват същите мускулни групи като почистващите, често има по-ефективни и специфични избори за упражнения.

Дори ако едно движение в олимпийски стил е специфично за спорта, това не означава, че всички те са. Внимателният анализ на нуждите трябва да бъде първата стъпка в проектирането на всяка програма за спортна сила и на този ранен етап става ясно, че олимпийските лифтове не винаги са приложими.

Няма заместител на правилното обучение

В сравнение с традиционните упражнения за вдигане на тежести, като преси с лежанка, присядания и рамене, олимпийските вдигания и свързаните с тях вдигания са сложни движения. Те изискват съвместно свиване на няколко големи мускулни групи в правилната последователност. Освен това те трябва да се извършват бързо и с правилна техника, за да може лифтът да бъде завършен успешно. За тази цел обучението от квалифициран инструктор е по-важно през първата фаза от моделите на натоварване и обема.

Преди да се добави някакво значително тегло, спортистите трябва да практикуват лифтове в олимпийски стил, докато координацията и техниката са правилни. Въпреки това може да е трудно да се извършат правилно повдиганията с леко тегло на щангата (

Натоварване, комплекти и повторения в олимпийска тренировка по вдигане на тежести

Както споменахме по-рано, спортистите, които не са свикнали с олимпийските вдигания, трябва да използват достатъчно лека тежест, така че техниката да е правилна. Напредването в ранните етапи трябва да бъде постепенно и с достатъчно малки стъпки, за да може лифтовете все още да се извършват с правилна техника.

В крайна сметка, когато спортистът може компетентно да вдига относително тежки товари, повторенията на целите трябва да бъдат в диапазона 3-5 за набор с натоварвания от 75-85% 1-RM. Обикновено, с упражнения като лежанки и клякам, товари в района на 87-93% 1-RM могат да бъдат вдигнати за 3-5 повторения. Пикова мощност обаче се постига с умерени, а не максимални натоварвания, изпълнени с бързо темпо. Чрез използване на товар от 75% 1-RM (което би позволило 10 повторения с повечето традиционни упражнения за вдигане на тежести) и изпълняване на максимум 5 повторения, може да се поддържа правилната форма и скорост на изпълнение.

Около 3-5 сета от всеки лифт в олимпийски стил е достатъчен и интервалите за почивка трябва да бъдат достатъчно дълги, за да насърчат почти пълно възстановяване между сетовете. Препоръчителният интервал за почивка е 2-5 минути.

Вижте статията за силови тренировки за насоките, регулиращи натоварването, наборите и параметрите на повторение.

Примерен олимпийски режим на вдигане на тежести

Следващата рутинна олимпийска процедура по вдигане на тежести не е специфична за спорта. Той служи просто като пример за това как лифтовете в олимпийски стил могат да се комбинират с традиционни упражнения за тренировки с тежести в една програма.

олимпийски

В таблицата по-горе, където сетовете, повторенията и натоварването се изразяват като „3 x 5/50%“, това се равнява на 3 серии от 5 повторения с товар от 50% 1-RM.

50% НАМАЛЕНА ПРОДАЖБА: Подходяща за електронна книга за футбол

За играчи - най-доброто ръководство за трансформиране на вашата игра чрез фитнес.

За треньори - пълен ресурс за подготовка на спортисти от всички възрасти.

Присъединете се към нашия пощенски списък

Абонирайте се за нашия бюлетин, за да получавате редовни актуализации