Планиране на меню с обменни списъци

Добре балансираното планиране на храненето често е трудна задача. Както може би знаете, повечето американци не ядат поне 5 порции плодове и зеленчуци всеки ден. Често мислим за пържени храни, бургери и пържени картофи, лазаня, спагети и кюфтета, сандвичи и други основни американски храни като „единствените неща, които знам да ям“. Плановете за хранене по-долу посочват начин за планиране на хранене въз основа на „Обменните списъци за управление на теглото“, изготвени от Американската диабетна асоциация и Американската диетична асоциация.

планове

Хората често искат да им се казва какво да ядат, но неизбежно се връщат към яденето на това, с което са запознати, има добър вкус и е удобно. Така че, вместо да ви дам риба, ще се опитам да ви науча как да ловите, като споделя с вас основен метод за определяне на съдържанието на храните, които ядете. Винаги помага да използвате етикети на храни или да броите точките на Weight Watcher®, но можете да използвате и списък за обмен. Обменните списъци са полезни, защото можете да замените всяка храна в дадена категория с друга и тя ще има същия хранителен състав. Например, една малка ябълка ще има същите калории, протеини и мазнини като да речем 17 грозде, 4 пресни кайсии или малък банан. Така че тук е формулата и някои примерни менюта. За пълна справка, моля, посетете: http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/lose_wt/fd_exch.htm

Списък за обмен, базиран на Американските диетични и диабетни асоциации

Нишесте = 80 калории, 3g протеин, 1 грам мазнина, 15 грама въглехидрати, търсете нишестета
с повече от 3-5g фибри на порция
½ чаша варени зърнени храни, зърнени или нишестени зеленчуци като царевица и грах
1/3 чаша варен ориз или тестени изделия
1 унция хляб или 1 филия
1 унция леки храни (може да са и мазни)

Плодове = 60 калории, фибрите и протеините варират
1 малък плод
½ чаша консервирани или пресни плодове неподсладени
¼ чаша сушени плодове

1 чаша мляко без мазнини/нискомаслено мляко = 90 калории, 8 грама протеин, 0-3 грама мазнини, 12 грама въглехидрати
1 чаша Намалени мазнини 2% мляко = 120 калории, 8 грама протеин, 5 грама мазнини и 12 грама въглехидрати
1 чаша пълномаслено мляко = 150 калории, 8 грама протеин, 8 грама мазнини и 12 грама въглехидрати

Зеленчуци без нишесте = 25 калории, 2 грама протеин и 5 въглехидрати
½ чаша варена
1 чаша сурова

1 унция много постно месо = 35 калории, 7 грама протеин и 0-1 грама мазнини
1 унция постно месо = 55 калории, 7 грама протеин и 3 грама мазнини
1 унция средномаслено месо = 75 калории, 7 грама протеин и 5 грама мазнини
1 унция месо с високо съдържание на мазнини = 100 калории, 7 грама протеин и 8 грама мазнини

Мазнини = 45 калории и 5 грама мазнини
1 чаена лъжичка редовен маргарин или зеленчуково масло
1 супена лъжица редовен дресинг за салата

Примерни планове за хранене

След като имате предвид обменния списък, можете да замените всякакви храни, които харесвате, в менютата по-долу. Ако не искате яйце, тогава изяжте унция филийки пуешки гърди. Калориите наистина никога не се променят, докато обменяте храни в една и съща категория.

800 калории:
Нишесте 2 (160) Млечни продукти 3 (240) Протеини 5 (175) Зеленчуци 3 (75) Плодове 2 (120) Мазнини 2 (90)
Около 55-65 грама протеин
Закуска: 1 протеин 1 яйце
1 мляко ½ чаша извара
1 мазнина 1 ч. Л. Маргарин

Обяд: 2 протеина 2 унции пуешко месо за обяд
1 млечни продукти 1 кисело мляко
1 зеленчук 1 чаша суров, ½ чаша варени моркови
1 плод 4 кайсии
1 нишесте 1 унция пълнозърнести крекери

Вечеря: 2 протеина 2 унции риба
1 млечни продукти 1 унция сирене с намалена мазнина
2 зеленчуци 1 чаша сотирани тиквички
1 плод 1 малка ябълка
1 нишесте 1 малък печен сладък картоф
1 мазнина 1 ч. Л. Маргарин

1200-1400 калории:
Нишесте 4 (320) Млечни продукти 3 (240) Протеини 6 (210) Зеленчуци 3 (75) Плодове 3 (180) Мазнини 3 (135)
За 1400 калории добавете допълнително нишесте и мляко или добавете плодове и повече протеини, каквото искате, стига да е с около 200 калории повече.
Около 65-75 грама протеин

Закуска: 1 протеин 1 унция наденица с

* Индивидуалните резултати могат да варират