принуждаването
Контролирайте апетита си и контролирайте теглото си. Разбирайки някои от хормоните, участващи в контрола на глада, можем по-ефективно да отслабнем или да поддържаме идеалното тегло. С имена като лептин и грелин, нашите хормони на глада звучат по-скоро като елфически герои от легендариума на J. R. R. Tolkien, но тези странни звучащи малки химикали оказват голямо влияние върху това колко и колко често се чувстваме принудени да ядем.

Ситостта е чувството за пълнота - подобно на удовлетворено или заситено. Гладът не се нуждае от обяснение. Нашите хормони за ситост включват инсулин, лептин и холецистокинин (CCK), докато хормоните ни за глад включват грелин и глюкагон. Това са хормоните „празник или глад”, които казват на мозъка ни кога да ядем и кога да спрем да ядем.

Инсулинът е хормон за „съхранение“, произведен от панкреаса в отговор на хранене. Той реагира на високите нива на кръвната захар, като отваря мускулни и чернодробни клетки, така че глюкозата да напусне кръвта. Той насърчава излишната глюкоза да се съхранява като енергия, която може да бъде изгорена по-късно. По време и веднага след тренировка инсулинът помага да се включи изграждането на протеини в мускулите. По време на почивка инсулинът насърчава съхранението на мазнини.

Лептинът е хормон, който се произвежда от мастните клетки. Когато имаме пълен стомах или излишни няколко килограма, лептинът се увеличава и изпраща сигнал до мозъка, че сме сити. Той също така ускорява метаболизма.

CCK влиза в действие, тъй като стомахът се раздува с храна, особено мазни храни или храни с високо съдържание на фибри, което води до отделяне на жлъчка от жлъчния мехур и ензими от панкреаса. CCK също забавя изпразването на стомаха и информира мозъка, че сме сити.

Грелинът се произвежда от празен стомах и повишава апетита, като същевременно забавя метаболизма. Сънят е много важен супресор на грелин, а лошият сън ще увеличи нивата на грелин, което води до повишен апетит на следващия ден. Интересното е, че грелинът ни помага да влезем в добър цикъл на сън, така че лягането с пълен стомах и ниско съдържание на грелин може да попречи на съня.

Глюкагонът е друг хормон от панкреаса и се счита за противоположно на инсулина. Той реагира на ниска кръвна захар или високо протеиново хранене, като стимулира освобождаването на складирана глюкоза от черния дроб.

Цикълът на глада

Когато всичко върви добре, нашите хормони на глада са елегантна система за контрол на апетита и метаболизма. По време на празника лептин сигнализира на мозъка, че сме сити и засилва метаболизма, CCK помага при храносмилането и намалява апетита, а инсулинът съхранява излишните калории. По време на глад грелинът предупреждава мозъка ни да се раздвижи и да намери нещо за ядене, докато глюкагонът разгражда складираната глюкоза, за да осигури гориво за енергията за лов на следващото хранене.

Проблемите възникват, защото вече не живеем в свят на пиршества или глад. В нашата съвременна култура сме благословени с всички празници и без глад, така че нашата хормонна система на глада се изважда от привеждане в съответствие.

Започвайки с храни с високо съдържание на калории и хранителни вещества, съчетани с липса на упражнения и допълнени със застаряващ метаболизъм, ние сме склонни да съхраняваме калории и теглото нараства. След като допълнителното тегло натрупа инсулин и лептин и двамата стават по-малко ефективни. Продължаваме да правим все повече и повече, но полезните ни хормони за ситост просто спират да работят, тъй като тялото ни става по-устойчиво на техните ефекти.

Като пример, диабетиците от тип 2 имат инсулинова резистентност. След като мазнините започнат да се натрупват в мускулната и чернодробната тъкан, настъпва инсулинова резистентност и ние не можем да се справим с глюкозата в кръвта. Това започва порочен кръг, тъй като високата кръвна захар води до високи нива на триглицериди в кръвта, докато високите нива на инсулин насърчават повече съхранение на мазнини. Дори първите 10 килограма излишно тегло ще доведат до известна степен инсулинова резистентност.

Резистентността към лептин се появява и при наддаване на тегло. Подобно на инсулина при диабетик, ние правим все повече и повече лептин, докато напълняваме, но той спира да работи, за да сигнализира на мозъка, че сме сити, като по този начин води до цикъл на постоянни гладни болки.

Помогнете на инсулина да работи, като изрязвате храни с високо съдържание на инсулин като захар и високогликемични въглехидрати. Яжте по-сложни въглехидрати, включително зеленчуци и други цветни зеленчуци и плодове. Упражнението увеличава инсулиновата чувствителност, така че направете 15 минути разходка след хранене. Инсулинът работи усилено в мускулната тъкан, така че включвайте малко съпротива или силови тренировки.

Включете протеини при всяко хранене за добър метаболизъм, за да стабилизирате скоковете на инсулина, да осигурите градивни елементи за мускулите и да насърчите освобождаването на глюкагон. Това означава постно месо и риба, яйца, мляко, сирене, кисело мляко и боб

Не пропускайте закуската! Ако не приемете малко калории първо сутрин, като „почивка от бързата нощ“, тогава тялото ви ще премине в авариен режим, освобождавайки хормона на стреса кортизол и разграждайки съхранената глюкоза за гориво. Това води до бърз скок на инсулина и води до неравномерен баланс захар/инсулин през целия ден. Инсулиновите скокове водят до инсулинова резистентност, докато гладкото отделяне на инсулин от приема на сложни въглехидрати и протеини е много по-ефективно.

Опитайте протеин за „събуждане“, ако не стигнете веднага до закуската. Изолатът или концентратът на суроватъчен протеин в обикновена вода или смесен в смути е отличен пълноценен източник на аминокиселини. Имам порция в 5 сутринта, след това отново в тренировъчна напитка около 7 сутринта и накрая стигам до закуска около 8 сутринта. Проучванията показват, че закуската и особено включването на протеини на закуска води до по-малко глад и по-малко наддаване на тегло.

Мазнините са добри! Включете здравословни мазнини с всяко хранене, за да увеличите активността на CCK, което ще ви помогне да се чувствате доволни. Гответе със здравословни за сърцето масла като зехтин и кокосови масла. Използвайте ненаситени растителни масла в салати. Изхвърлете нездравословните трансмазнини и хидрогенираните масла. Добавете ядки като орехи, бадеми и пекани към зърнени храни или салати и закуска с ядки вместо чипс.

Насочете хормоните на глада с добавки. Повишете инсулиновата чувствителност с екстракти от злато, канела, водорасли, алфа-липоева киселина или хром. Предписаните лекарства за диабет могат да помогнат при загуба на тегло. Вземете лептин, като работите с Irvingia gabonensis, екстракт от растението африканско манго. Проучванията показват, че загубата на тегло започва след около 6 седмици с тази добавка. Включете също незаменими мастни киселини под формата на капсули с рибено масло, добра добавка от фибри, мултивитамини и ензими на панкреаса. И накрая, спете много и не яжте голямо хранене непосредствено преди лягане.

Противопоставям се на употребата на лекарства за контрол на апетита, предписани поради странични ефекти. Вместо това моите пациенти намират голям успех в работата със собствените хормони за контрол на глада в природата.