От: Лара Рондинели, RD, LDN, CDE

природа

Хората с диабет трябва да полагат специални грижи за сърцата си поради повишения риск от сърдечни заболявания. Защитата на сърцето ви включва намаляване на нездравословните мазнини и увеличаване на здравословните - като тези, които се съдържат в ядките.

Защитата на сърцето ви означава да правите неща като упражнения, избягване на рафинирани въглехидрати и транс-мазнини и увеличаване на приема на здравословни храни, включително ядки - най-добрата закуска в природата с ниско съдържание на въглехидрати.

Когато казвам на пациентите си да започнат да добавят ядки към диетата си, те често изглеждат объркани и казват: „Мислех, че ядките са лоши за мен.“ Това просто не е вярно.

Ядките са отлична, естествена, здравословна храна, пълна с добрите мазнини - мононенаситени и полиненаситени - и ползи за здравето и непрекъснато се изучават и рекламират.

Ядките като част от сърдечно-здравословната диета

Преди няколко години преглед на ефекта на ядките върху холестерола в кръвта установи, че консумацията на ядки, включително бадеми, фъстъци, шам-фъстъци, пекани и орехи, може значително да намали нивата на общия и LDL холестерол, когато те са част от здравословната диета на сърцето.

Орехите са уникални, тъй като съдържат алфа-линоленова киселина (ALA), растителна омега-3 мастна киселина, която може да предпази сърцето, като не само намалява холестерола, но и намалява възпалението. Възпалението е в основата на артериосклерозата, натрупването на плака в артериите.

Бадемите съдържат форма на витамин Е, която също може да има възможни антиатерогенни ефекти. FDA призна тази полза и одобри здравна претенция за ядките, която гласи: „1,5 унции на ден от повечето ядки могат да намалят риска от коронарна болест на сърцето.“

Други ползи за здравето на ядките

Имате ли нужда от още причина да започнете да ядете шепа вкусни ядки всеки ден? Какво ще кажете за по-добър контрол на кръвната захар.

В допълнение към горните ползи за здравето, ядките имат малък ефект върху кръвната глюкоза, тъй като те са с ниско съдържание на въглехидрати - допълнителен бонус за хората с диабет.

Те могат също да помогнат за увеличаване на чувството за ситост при хранене (или да ви помогнат да се чувствате по-доволни) поради съдържанието на фибри, мазнини и протеини.

Смята се, че тъй като ядките са с високо съдържание на калории, яденето на ядки може да допринесе за увеличаване на теглото. Скорошни проучвания обаче показват, че включването на ядки в диетата всъщност може да умери увеличаване на теглото чрез потискане на апетита и усвояването на мазнини, но са необходими повече изследвания, за да се разбере по-добре това.

Разбира се, яденето на половин буркан ядки не е добра идея. Затова не сядайте пред телевизора с бурканчето или торбата с ядки и след това осъзнайте, че сте преяли.

Ако хората имат проблеми с контрола на размера на порциите ядки, препоръчвам да хвърлите малка шепа ядки в мини торба Ziploc и да я вземете за лека закуска, за да се получи или да се изкара в ден на изпълнени поръчки.

По този начин, когато сте гладни за лека закуска, ще имате идеалната порция ядки. Можете също така да намерите несолени ядки, които вече са предварително опаковани в подходящия размер на порцията, за да премахнете предположенията за вас.

Ето няколко чудесни начина да започнете да добавяте ядки към вашата диета днес:

  • Вземете шепа всякакъв вид ядки за лека закуска
  • Поръсете малко нарязани бадеми върху салатата си
  • Добавете нарязани орехи към овесените ядки
  • Намажете пилешко или рибено месо в пекани, фъстъци или шам фъстък и изпечете
  • Добавете малко нарязани орехи към вашата смес за кифли с високо съдържание на фибри
  • Препечете няколко нарязани бадеми и смесете с кисело мляко
  • Добавете малко фъстъци към любимата си бърканка
  • Натрошете пилешката си салата с препечени бадеми или орехи

Вижте тази рецепта за пилешка салата с бадеми. Можете да го сервирате както е предложено, на пълнозърнест препечен хляб или като предястие на резени краставици или пълнозърнести бисквити.

Препечена бадемова пилешка салата

Порция: 1 сандвич

Добив: 5 порции

Състав:

1 килограм пилешки гърди без кости, без кожа
3 ребра стръкове целина
1 торба смесена зеленина
2 кутии от 14,5 унции без мазнини пилешки бульон с намалено натрий
1 супена лъжица пресен естрагон, нарязан
1/4 чаша бадемови стърготини, препечени
1/3 чаша лека майонеза
2 супени лъжици обикновено кисело мляко без мазнини
1/2 чаена лъжичка сол *
Тире смлян черен пипер
5 филийки пълнозърнест хляб, препечен

1. Поставете пилешки гърди в голяма тенджера на умерен огън. Налейте пилешкия бульон върху пилешките гърди и оставете да къкри в продължение на 20 минути или до готовност. Накъсайте пилешкото месо и го оставете да се охлади.
2. В средна купа комбинирайте останалите съставки, с изключение на хляба, и разбъркайте добре.
3. Добавете пиле към сместа и хвърлете добре, за да покриете. Разделете пилешката салата на 5 равни порции. Сервирайте върху легло от зелени.
4. За да направите сандвич с отворен връх, залейте една филия препечен пшеничен хляб с една порция пилешка салата. Повторете, за да направите общо 5 сандвича. Пропуснете хляба, за да намалите въглехидратите, а тук можете да пропуснете солта, за да го намалите до 480 mg натрий на порция.

338 калории, 13 грама обща мазнина, 2 грама наситени мазнини, 59 mg холестерол, 731 mg натрий, 29 грама общ въглехидрат, 5 грама диетични фибри, 27 грама протеин.

Забележка: Информацията не е предназначена да бъде заместител или заместител за консултация с квалифициран медицински специалист или за професионален медицински съвет, свързан с диабет или друго медицинско състояние. Моля, свържете се с вашия лекар или медицински специалист за всякакви въпроси и притеснения относно вашата диета или медицинско състояние.

Източници:
1. Mukudde, Petersen, Oosthuizen, Jerling. 2005. Систематичен преглед на ефекта на ядките върху липидните профили на кръвта при хората. Journal of Nutrition 135: 2082-2089.
2. Шеридан, Купър, Ерарио, Шейфец. 2007. Консумация на ядки от шам-фъстък и нива на серумни липиди. Вестник на Американския колеж по хранене. 26 (2): 141-148.
3. Нунес, Перес-Херас, Сера, Гилбърт, Казалс, Деулофеу. 2004. Диета с орех подобрява ендотелната функция при хиперхолестеролемични пациенти: рандомизирано кръстосано проучване. Тираж: Вестник на Американската сърдечна асоциация 109 (13): 1609-14
4. Етертън, Мартин, Уест, Крис-Етертън. 2004. Диетична алпа-линоленова киселина намалява възпалителните и липидните сърдечно-съдови рискови фактори при хиперхолестеролемични мъже и жени. Journal of Nutrition 134 (11): 2991-7.
5. Жао, Етертън, Мартин, Ванден Хювел, Джилис, Уест, Крис-Етертън. 2005. Противовъзпалителни ефекти на полиненаситени мастни киселини в THP-1 клетки. Съобщение за биохимични и биофизични изследвания 28, 336: 909-17.
6. Коутс, Хау. 2007. Ядливи ядки и метаболитно здраве. Cur Opin Lipidol 18: 25-30